作者：龍脊康
一、病例背景
37歲的許女士，長期伏案工作出現腰部酸痛僵硬，自行熱敷、休息後症狀好轉，一周前彎腰洗碗立起來時，出現腰部至臀部外側牽扯痛，身體前傾時牽扯明顯，左側尤甚。
雖然平躺休息後牽扯痛有所緩解，許女士還是來到龍脊康接受治療，幾次治療下來，腰部酸痛和僵硬有所好轉，但易反覆。梁茝昀醫生對患者進行更加細緻的觀察和評估後發現：患者由於長期歪著身體久坐，導致一側的腰部、臀部和腹部肌肉攣縮緊僵狀態，使得兩側肌肉嚴重失衡，而且採用的是肩式呼吸。梁醫生立即採取針對性措施，指導患者進行筋膜鏈與核心肌群的針對性訓練，腰部酸痛僵硬得以大大改善。
那麼問題來了：對於肌肉力量導致的腰痛，大部分人都是讓患者做燕子飛，堅持做燕子飛也確實能增強腰部力量，改善很多腰部症狀，為什麼梁茝昀醫生沒有讓患者做燕子飛，而是教了另外三招，這三招有什麼特別的？
為什麼許女士不是做「燕子飛」？
二、 處理思路
患者長期伏案工作與做家務，容易導致腰部臀部筋膜、肌肉長期處於拉長的狀態，形成腰部過度勞累反覆出現腰痛，而患者平躺休息時使緊繃肌肉放鬆，從而診斷為腰肌勞損，經過手法治療與肌肉評估後，主要針對臀部無力肌群進行激活訓練。
3次治療後，患者久坐工作後還是出現腰部酸痛僵硬的反覆，所以重新進行評估，發現雙側肌肉力量不均衡，其中一側的腰部、臀部和腹部肌肉攣縮緊僵狀態，並且肩式呼吸。其實，除了白領，老師和司機也是經常歪著身體只轉向一側的人群，那麼一側肌肉筋多次做過度拉長、收縮，功能負擔過大，使肌肉功能跟不上機能，從而損傷筋膜與肌束，引發炎症。在炎症期里不斷刺激損傷處，通過休息、熱敷做消炎，緩解不適，在多次損傷修復，往往修複比不過損傷的快，久而久之發展成腰肌勞損。肌肉失衡導致關節力學結構失衡，從而引起肌肉損傷，造成疼痛和炎症的惡性循環。
雙電腦螢幕工作的人，容易側過身體對著另一個螢幕，箭頭處的腰部肌肉容易被拉長，另一側自然容易縮短，長此以往，造成雙側肌肉力量不均衡。
久坐還習慣蹺二郎腿的人，箭頭處的腰部肌肉容易被拉長，另一側自然容易縮短，長此以往，造成雙側肌肉力量不均衡
因此，我們處理時需要把兩側筋膜鏈與核心肌群做平衡激活訓練，把緊繃肌群對應的自我拉伸訓練，可維持肌肉功能平衡，使脊柱處於穩定的狀態，讓身體肌肉正常工作。
三、三招改善腰部肌肉失衡
對於改善腰部力量，很多醫生會建議患者做以下這些運動：
1、燕子飛：最常見，確實能有效增強肌肉力量，但無法改善肌肉失衡問題；
2、側身抬腿：只針對局部臀部肌肉進行激活，無法全身性鍛鍊；
3、深蹲：去鍛鍊身體，可是深蹲在沒有專業人者的指導下，往往很難練到正確標準的狀態，而容易出現損傷加重；
4、跑步：鍛鍊有一定的重力，如果沒能在塑膠場地、沒有合適的運動鞋、不會正確的跑姿，反而會使腰部椎體受壓，也無法訓練到腰部肌群。
而針對本患者的雙側肌肉力量不均衡導致的腰痛，我們可以通過以下三招訓練，快速改善患者的腰痛：
1、第一招：9090呼吸，簡單快速調整錯誤的呼吸模式，避免不該用的肌肉過多代償，加強腹肌，讓腰腹肌群達到平衡。
（1）可以按照426的頻率來呼吸，即：吸氣4秒，閉氣2秒，呼氣6秒。如果您足夠利害的話，當然也可以是吸氣8秒，閉氣4秒，呼氣12秒；
（2）頻率：每次3至5組，每天1-3次（飯後1小時後再進行呼吸練習）；
（3）為什麼在這裡也要強調呼吸？因為人每天大概有2萬到3萬多次的呼吸。如果呼吸模式是錯誤的，就會不斷地重複錯誤的肌肉代償模式，還會滴水穿石般的損耗你的肩頸腰健康。當你呼吸的時候聳肩挺胸，頸前胸鎖乳突肌斜角肌過多代償，膈肌（主要呼吸動力來源）和腹肌的功能基本被廢用，肩頸腰的肌肉過度勞累來承擔呼吸的工作，也是現在大部分人肩頸腰問題久治不愈，反覆復發的原因。
2、第二招：擺腰運動，拉開腰、腹外側筋膜鏈，激活和鍛鍊腹部深層力肌群，有效讓身體兩側肌肉達到平衡對稱。
（1）注意擺動下肢時雙手與背頸頭貼緊床
（2）注意擺動幅度從小到大，速度要緩慢
（3）擺腰可在擺動時進行腰部放鬆的同時還可自我調節骶髂關節。
（4）頻率：每次3至5組，每天1-3次（右、左交換做）
3、第三步：單腿高跨軀幹旋轉，主要作用可以把全身肌肉、筋膜鏈拉開，鍛鍊軀幹核心肌群，加強下肢肌群的穩定性。
（1）注意做的過程中骨盆與下肢不可移動偏歪，高跨的腿必須五趾抓地穩穩地的踩在高處
（2）注意前、後腳要放於中立位，腳趾朝前
（3）注意做的過程中雙手是一直保持向上延伸並配合呼吸，呼氣時最大範圍旋轉身體，每側做3-5個呼吸直達到身體旋轉的極限
頻率：每次3至5組，每天1-3次（右、左交換做）
（4）單腿高跨可改善肩背腰酸痛，對肌肉長時間地保持一種姿態或重複性動作導致肌肉持續承受壓力所出現的疼痛，改善尤其明顯。因在旋轉時可把單側肌肉鏈拉開，改善肌肉平衡性。特別適合長期單側歪著身軀的大部人。
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