健身房健身計劃 全力打造你的肌肉夢想

黑哥是教練 發佈 2020-01-01T23:29:28+00:00

個完整的健身計劃包括三方面:訓練、飲食、休息訓練又包括:心肺訓練,力量訓練,和柔韌訓練開始訓練之前要提示一下,特別是新手。

這樣一條健身路註定不會輕鬆不會短暫。當然一切取決於你。你想成為什麼樣。在你興致勃勃。熱血沸騰想要大展身手的時候。可能你會突然發現,那麼多器械到底是練什麼的,怎麼用呢?我該練哪裡呢?哪裡先練那裡後練,動作怎麼做,做多少?我需要請一個私人教練嗎?怎樣才能科學合理並且有效的成為肌肉猛男呢。一連串的問號在你腦子裡,你開始凌亂了。我想你迫切的需要一個計劃。一個讓你清晰的健身計劃。

個完整的健身計劃包括三方面:訓練、飲食、休息

訓練又包括心肺訓練,力量訓練,和柔韌訓練

開始訓練之前要提示一下,特別是新手。針對力量訓練的正式開始的時候,強烈要求先採用輕重量來尋找肌肉發力收縮的感覺。找到感覺後再進行正式訓練。以下的力量訓練每個肌肉部位都是如此!好了、開始我們的訓練計劃。每次訓練在一小時左右。那我們的訓練計劃應該是:開始時用10—15分鐘有氧熱身,最後用10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

有氧熱身:15分鐘

首先你得讓你的身體熱起來,有氧熱身可以幫助你提高心肺能力,又能為訓練熱身。熱身是避免受傷的重要環節

第一天胸+肩部訓練:

  胸肌:

  平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

  仰臥啞鈴飛鳥 4組x10-12次

  拉力器夾胸 4組x10-12次

  肩膀

  坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

  立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

  直立划船:4組x10-12次

第二天腿部+腹部訓練

  腿部:

  史密斯深蹲 4組x10-12次

  坐姿腿舉 4組x10-12次

  槓鈴提踵 4組x10-12次

  腹肌:

  仰臥卷腹 4組x15-20次

  仰臥轉體卷腹 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)

  懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天背部訓練+手臂訓練

背部

坐姿划船 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

羅馬椅挺身:4組x10-12次

二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

槓鈴彎舉 4組x10-12次

雙槓臂屈伸 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組

訓練備註:三天練完全身然後休息一天,每次1小時左右,每次兩個部位,括號里的動作備用,一個動作4組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

飲食方面的建議:

1.平時不吃或少吃油炸食品,飲食中避免直接食入脂肪。

2.醃製食品鹽度高,皮下水分易聚集,不利於肌肉線條的刻畫,故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。

3.臨睡前應避免食用固體食物,如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食,最多以水果充飢。

4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段,應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5-6餐,正餐無需過飽,八成飽為準,以利吸收,防止熱量攝入過多。

睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
心肺訓練:心肺功能的提高對增肌很有利,每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

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