今天是2020年的第一天，不管你是跑了幾k來迎接新的一年，還是給自己放了個假，這都是一個新的開始。
新的一年，目標定好了嗎？準備干哪幾場大賽？準備好開始新一年的訓練了嗎？
在這之前，你先問問自己，你真的準備好了嗎？
如果你不知道怎麼回答這個問題，可以跟著下面這個圖表做個測試：
01
是否定期跑步？
跑者們通常會給出以下三種答案。
01 不，我是跑圈小白。
如果你屬於這種情況，最聰明安全的做法就是首先花時間來增強力量和耐力。你可以參照專門為入門跑者設計的Couch to Marathon(C2THON)開始訓練。
該訓練計劃一開始會為你提供一個為期8周的訓練方案，旨在緩慢而安全地幫你從零開始積累跑量，提升體能。它的內容包括了跑步或者走路的一個漸進過程，可以幫助你能夠進行30分鐘以上的連續跑。
當你把我們的8周0-5K計劃和18-20周馬拉松計劃結合起來執行時，你實際上是做了一個26-30周來進行結構化的訓練。這樣的訓練計劃聽起來可能時間很長，但與直接開始進行42.195km的馬拉松訓練，然後受傷，再花時間恢復，最後重新開始相比，這可節省了非常多的時間。
02 不。我以前定期跑步，但由於受傷/生病不得不中斷。
如果你屬於這種情況，那請你停止跑步一段時間，我們強烈建議你推遲重新跑步的時間，一直到你的身體完全準備好為止。
跑者養好傷回歸的時候，常常會非常激動，恨不得把之前缺下的都補起來，結果卻常常是「進一退二」。在開始訓練之前，不僅要確保自己已經痊癒、身體健康，更重要的是要找出讓自己受傷的原因。
是跑得太多了嗎？是力量不平衡嗎？是舊傷復發嗎？無論是什麼原因，請從源頭解決問題，以免傷痛在馬拉松訓練中再次給你帶來困擾。儘管你無需再進行0-5K的訓練計劃，但在開始常規的馬拉松訓練之前，請務必進行幾周的輕鬆訓練。
03 是。我每周跑幾天，已經跑了幾個月或是幾年。
如果這是你的答案，那麼你很可能已經準備好馬上開始馬拉松訓練了。如果你每周至少跑25公里，並且有18-20周的時間來進行馬拉松準備，那你就可以開始了。
02
最近參加過比賽嗎？
從最近的比賽中進行真實數據的分析，對於幫助你設定目標非常有用。但是，如果沒有這種數據，也不要擔心。
你有以下幾種選擇。你可以通過跑個5K或10K的小比賽來衡量你當前的體能狀態，再開始訓練，隨便找一個周末就可以進行。
如果你不想直接參加比賽，也是可以的。這只是意味著在訓練的前幾周，確定配速方面可能要靠猜了，你可能需要額外花幾周的時間來確定你當前的水平。隨著訓練的進展，報名參加一兩次短距離的比賽以測試你的體能水平對於幫助確定你的馬拉松時間目標是很有幫助的。
如果你最近參加過一些短距離的比賽，那麼你手上就有很多信息，可以幫助你設定的適當的馬拉松時間目標。
03
你為什麼要參加馬拉松？
馬拉松是一項需要投入很多的運動，也很漫長。如果想要一直保持動力，重要的是你要知道你為什麼要跑和你到底在做什麼。當你問自己，「我想從這次經歷中獲得什麼」的時候，你應該在心裡已經有了一個或多個答案。
對於這個問題，跑者們可能有很多種答案。有些人是想開始一種全新的生活方式，當然，接受馬拉松挑戰似乎是一種開啟新生活方式的很好的選擇。有些人則是受某些比賽目標的推動，比如想要達到BQ。
還有一些則是想完成自己的願望清單。這些都是參加馬拉松完全正當的理由。但如果你發現自己滿足以下任一項描述，那你可能就會有麻煩了。
01 沒有目標：缺少一個確定的目標會阻礙你的訓練。馬拉松是一項長期的運動，如果沒有一個堅定的目標，你不太可能會堅持訓練計劃。一部分跑者（尤其是跑圈新手）不願意設定目標，因為他們懷疑自己能否達到這個目標。如果你屬於這種情況，那請你先考慮進行0-5K的訓練計劃。
02 不切實際的目標：你的目標很高，但你可能沒有時間或動力去進行足夠的訓練。馬拉松訓練是很難的，無論你希望越過終點線時在計時錶上看到什麼數字，訓練都需要日復一日的精力投入。而且想要速度越快，就必須進行更多的訓練才能看到進步。
目標越遠大，就需要積累更多的跑量，進行更艱苦的訓練以及花費更長的恢復時間。如果你對此不切實際，設定的目標需要的時間和精力又超出了你的承受能力，那你就很有可能會陷入困境。對自己的目標充滿信心並且保持樂觀是好事，但也要確保自己的目標是合理的。
04
可以花多少時間在訓練上？
馬拉松訓練將會花費大量的時間。在報名繳費之前，請你先慎重地考慮一下現在是否是可以開始將訓練放在首要位置的適當時間。請記住，訓練可能會影響你生活的其他方面。
要百分百遵守訓練計劃是很困難的，可能會需要你靈活應變一下。然而，我們可能都會遇到不得不停訓的情況，如果你最終只能完成訓練計劃的70%，那你可能無法成功完賽馬拉松並達到你期望的目標。
退一步，縱觀你生活的方方面面，並設想一下什麼地方是可以擠出時間給訓練的。你可能需要對你的日程計劃表做出重大的改變。也許你會發現，只要在其他方面提高效率，你可能就可以節省出訓練的時間。
請記住，並不是所有的訓練日程都是一樣的。用我們的系統訓練方法，通常一周內只有2-3天需要大量的時間進行訓練。在其他日子裡，你需要投入的時間是比較少的。就總體時間投入而言，在訓練高峰期，每周進行訓練的時間大概是10-12小時。請問問自己，我有這個時間來投入進馬拉松比賽的訓練嗎？
05
你容易受傷嗎？
在回答該問題之前，請你仔細思考一下。
許多運動員告訴我們說，他們發現自己很容易受傷，所以無法跑很長的距離。但是，我們發現，這些人中大部分人在參加科學而高質量的訓練計劃時其實都不容易受傷。
有些人完全沒有接受過如何安全有效地參與跑步培訓的教育。而有些人則無法分辨訓練本身帶來的不適和受了傷需要送醫的疼痛之間的區別。也就是說，的確有些跑者是很容易受傷的。
請記住一些常見的導致跑者受傷的原因。
01 不規律的訓練：我們並不是希望你能夠不落下任何一次訓練，或是在每一次訓練中都不錯過任何一公里。現實情況是，天有不測風雲。你可能會碰到孩子生病、工作日程表改變和汽車拋錨等的意外情況。然而，如果想要確保成功的訓練計劃，你必須完成大部分的訓練內容。錯過幾天的訓練，然後試圖通過硬堆里程來追趕落下的部分，通常都會導致受傷和生病。
02 混合搭配的訓練方法：有些跑者在第一次備戰馬拉松的時候，會把他們從網上查到的各種建議和朋友們給的各種建議拼成一個訓練計劃。這種方法的問題在於，這種訓練僅僅反映了跑者想要做的內容，而沒有包含他們需要做的內容。這不僅會妨礙你達到你的目標時間，而且還會破壞訓練的平衡性並對你的身體造成傷害。這種隨便的訓練計劃可能會導致你遠遠未達預期訓練效果，漢森的訓練計劃就是想努力讓你免受其害。
03 以前的傷病史：無論你是跑圈老手還是跑圈小白，如果你出現了慢性損傷的情況，那麼在開始馬拉松備戰訓練之前，你都必須先獲得醫生的許可。他可能會建議你保持短距離跑，並通過其他的方式提升體能水平——這是完全可以接受的。
但是如果你希望達到你的馬拉松目標，那麼徵詢專家的意見至關重要。如果你曾在訓練中受傷，請當心不要對導致你受傷的元兇輕易下定論。受傷可能不是因為跑步本身，而有可能是鞋子不合腳、訓練不當等其他原因。
在考慮了訓練、受傷和動機的來龍去脈之後，大家應當清楚一個重要的事實：我們絕不會說某些人天生就不適合跑馬拉松。即使你是從零開始，也總有辦法可以讓你成功跑完42.195公里的距離。
我們唯一不建議進行訓練的情況是，就是你存在受傷、生病、缺乏時間和精力之中的一種或多種情況。但是如果你目前身體健康且有動力，那麼你完全可以正常訓練，你要做的就是根據你的特定需求調整適當的訓練計劃，使得你可以成功地參加馬拉松比賽。
問完自己這5個問題，給自己列一個訓練計劃吧。
2020年，加油！
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