馬甲線聯盟

訂閱

發行量:53 

健身最不能缺的動作就是深蹲,增肌減脂,強身健體,它都行

科學的健身方式與合理的飲食,不僅能夠長期維持身體健康,還能幫助我們塑造完美身材,無論是健康還是體態、精神等方面,健身的人往往都表現得很好。

2020-01-14 03:07 / 0人閱讀過此篇文章  

原創內容,未經允許搬運必究!

隨著生活質量的提高,如今物質方面已足夠滿足我們生活的基本需求了,但隨著我們的追求不斷的提高,現在的人們更加注重身體健康與體型的追求。許多人都意識到健身運動帶來的好處,也會付出努力去健身鍛鍊。科學的健身方式與合理的飲食,不僅能夠長期維持身體健康,還能幫助我們塑造完美身材,無論是健康還是體態、精神等方面,健身的人往往都表現得很好。

不僅如此,每天堅持鍛鍊,分泌的多巴胺能改善我們的心情,提高每天的工作效率。

如果作為一名健身新手,剛踏入健身隊伍的時候,可能在這之前就有了解過深蹲。就算不健身的人,對深蹲這個都並不陌生。為什麼這麼說呢?因為深蹲是健身圈中的「王牌動作」。可以說,無論你的健身目的是增肌或者減脂塑形,都需要鍛鍊深蹲。

深蹲這個動作的好處就在於,它能夠全方面的激活全身肌肉,提高整體力量;並且對於新陳代謝也是有很大的提升,有助於消耗更多脂肪,達到減脂塑形的目的。不僅如此,長期深蹲,還能保持身材的完美性,提高心肺功能保持身體健康,增強自身核心力量,提高運動表現能力,還能增加自身力量,增強骨骼等效果。

綜合以上深蹲的這些表現,你就知道為什麼它被稱為「黃金動作」了。

所以,深蹲這個動作是健身必練動作,下面就介紹在進行深蹲動作的時候,該如何預防受傷以及各種變式深蹲動作。

每個健身動作都有標準性,只有按要求完成,才能達到訓練的效果與防止身體受傷,深蹲也不例外。

深蹲過程中,如何防止身體受傷?

1.不能弓背

弓背是深蹲過程中的大忌。在進行深蹲的到時候,要時刻提醒自己保持腰背挺直,才能避免腰部的受傷。

2.膝蓋不要超伸鎖死

雖然說深蹲這個動作很傷膝蓋,但也是在動作不標準的情況下,膝蓋才容易受傷。在進行深蹲向後坐的時候,屈髖要順勢屈膝下蹲;並且膝蓋不能超伸(膝蓋關節鎖死)。什麼是膝蓋超伸?通俗點講就是,在蹲起的時候,雙腿伸得很直,導致髕骨擠壓過高,特別容易受傷,這一點是許多人都有犯錯的。

3.避免膝蓋內扣

膝蓋內扣就跟「內八字」差不多,很多人都是天生的,特別是女孩子。在深蹲中,往往不能使膝蓋內扣,因為這種情況會直接磨損我們的膝蓋關節,特別容易導致膝蓋受傷。膝蓋應該保持與腳尖同一個方向(沒有內八字的情況下),並且不要超過腳尖。

4.保證深蹲質量

深蹲動作雖然好處很多,但也要根據自己的情況來做。一開始也不要盲目的進行大重量,要保持動作的質量,循環漸進。

無論是增肌減脂,深蹲這個動作都是值得我們去做的。下面介紹5個深蹲動作,加入了一些變式元素,有簡單也有困難的,最大程度提高身體的鍛鍊範圍。

動作1:徒手深蹲

建議新手一開始鍛鍊就選擇徒手深蹲,也稱為無負重深蹲。

雙腳保持與肩同寬,腰背部始終挺直,雙手前舉與地面平行;下蹲的時候,臀部呈「後坐」趨勢,大腿與地面平行後蹲起。

動作2:靠牆深蹲

靠牆深蹲是為了讓一些健身新手在進行鍛鍊動作的時候,能讓腰背部始終保持挺直的方法。

腰背部貼緊牆,始終保持挺直;雙腳保持與肩同寬,調整與牆面的距離(保持在下蹲到大腿與地面平行的時候,小腿與牆面平行);大致與徒手深蹲一致。

動作3:寬距徒手深蹲

也是徒手深蹲的變式,主要鍛鍊臀大肌、膕繩肌、肱四頭肌。

與徒手深蹲相比,雙腳只需比肩部寬約2倍站立,其它鍛鍊方式相同。

動作4:啞鈴深蹲跳

這種變式深蹲,更有利於提升肌肉爆發力。

雙腳保持與肩同寬,腰背部始終挺直,雙手握住啞鈴垂直於身體兩側;下蹲大腿與地面平行後跳起。這裡值得注意的是,跳起落下後,要注意緩衝,才能避免膝蓋受傷。

總結

以上4種深蹲,只不過是進行一些簡單的變式,基本都是符合新手進行深蹲的動作。

無論你的運動表現能力如何,在進行深蹲的時候,都需要牢記動作的標準性,才能避免受傷與提高訓練的效果。





文章標籤: