臥推練久了肩膀會疼，這是很多健身者都會面臨的問題，誰都想瀟洒地推起1.5倍體重的重量，驕傲地說一聲：「我能行！」但是，傳統的臥推過程中，由於平板椅的幫助，我們可以進行一個「全範圍」的肩部運動，為了配合這種全範圍的動作，肩膀、手肘和手腕的中性對稱位置被迫改變，肩部會不受控制的頻頻進入「衝撞區」，時間久了，肩膀的不適感便會加強，不但感覺不舒服，而且還影響之後的訓練。為了讓類似的負面影響降到最低，在訓練中加入一些輔助練習就顯得很重要了。

在之前的文章中（《平板臥推很難？可以先從「地板臥推」開始，你的肩膀也許會喜歡》），我們在講地板臥推時，提到過地板臥推練習有助於緩解平板臥推帶來的肩部壓力的問題，本期將介紹兩種更具體的地板臥推練習，而採用的器材也從槓鈴換成了啞鈴。

地板啞鈴臥推之「完全停止」練習

一、關於肩部的受力問題

平板臥推時由於臥推椅給予肩膀活動的空間比較大，在離心收縮階段彎曲肘部，將肱部固定成內旋，為了適應這個角度，肩胛骨向上和向外旋轉，迫使肩胛部分超負荷工作，同時摩擦岡上韌帶，讓你的肩膀處於一個壓力過大的狀態，久而久之，疼痛在所難免。——《平板臥推很難？可以先從「地板臥推」開始，你的肩膀也許會喜歡》

以上是前面文章中提到過的，長期練習臥推造成肩部疼痛的大體原因，而在進行地板臥推時，由於以地板為支撐，肩膀活動受到了限制，則不會出現壓力過大的狀況，「完全靜止」練習便是藉助地板臥推這種對於「肩膀活動範圍的限制」來進行的肩部訓練。

二、如何操作

動作要領

Step1，準備兩塊有「墊高」作用的輔助物（高度大概等同於腿部直徑），坐在輔助物的中間，將兩個啞鈴分別置於輔助物上。

Step2，分別將啞鈴放在大腿下部靠近膝蓋的位置，注意，不要放在大腿根，也不要放在膝蓋上。我們的目的是幫助安全的將啞鈴上身。

Step3，讓上半身慢慢向後倒向地面，同時屈腿給啞鈴一個「動力」，身體順勢進入起始位置。稍作調整，肘部與地面成45度角，大臂著地，雙手托住啞鈴。

Step4，用鼻子深吸一口氣，試著用空氣填滿你的肚子，收緊你的核心，把啞鈴向上推起。然後慢慢放下啞鈴，讓你的大臂和肘部完全著地，保持這個暫停的動作不要放鬆，這便是「完全停止」。保持「完全停止」狀態1-2秒，再用力向上推起啞鈴。如此反覆。

如何加入到訓練中

建議在臥推訓練日，在力量和身體狀態處於巔峰的時候，把「完全靜止」訓練作為第一項練習，選擇60%RM的重量，進行3到4組，每組6到8次。

二、達到什麼練習效果

通過這種練習，我們的身體學會了如何在短時間內產生大量的力量來與負重做對抗，同時還擺脫了牽張反射的影響。當肌肉開始伸展時，身體就會發生牽張反射（骨骼肌內稱為肌梭的微小感覺器官向大腦發送信號，作為保護骨骼肌收縮的機制。）。通過在地板上的完全靜止，消除了牽張反射的影響，也就消滅了一種借力的方式。讓肌肉純粹靠自己的力量完成動作，加強了肌肉纖維的絕對力量。

地板啞鈴臥推之單臂啞鈴訓練

一、為什麼採取單臂練習

1.姿勢調整和保護作用

單臂演習通常被認為不如雙臂練習有效，因為難以採用更大的負重。凡事都需要辯證來看，由於負重是偏置的，所以需要身體更加穩定。此外，更多的注意力都集中在一隻手臂上，讓我們可以更好感受精神和肌肉的連接。再者，由於有「一半」身體是自由的，我們可以有更大的餘地進行自由移動和調整身體姿態。

最後，也是最重要的要點，單臂練習有助於保護肩膀，因為地面限制肩膀的移動，也就是對肩膀造成負擔最重的一部分動作不需要進行了。啞鈴落下時，地面和啞鈴合理把肩膀固定在它的「舒適窩」里，肩膀只在它最習慣的範圍內運動，雖然犧牲了動作幅度，但是保護了肩膀。同時，肩膀的穩定性也在這種相對舒適的運動範圍內得到了加強。

2.訓練效果（有助於上胸發展）

首先，從生物力學角度來說，對於上胸的發展比較有利。

至少有一項研究表明，使用稍微窄一點的握距比傾斜的仰臥角度更能促進上胸部的活動。這是因為使用稍微窄一點的握距會迫使肘部稍微向兩側靠近(肱部內收)，而不是向外展開。隨後，這使得鎖骨胸肌有更好的機械優勢來完成它的主要功能屈曲和水平內收。——《Building a Bodybuilders Chest》

以上文獻內容指的是利用槓鈴訓練的情況。然而，當使用槓鈴時，無論握距有多窄，肘部都有彎曲的傾向，因為手是內旋的，這將做功的任務轉移到了胸部相對靠下的位置。然而，使用啞鈴更容易避免手肘外翻，因為你的手腕處於一個中立的位置，所以胸部靠上的部分會做更多的工作。

其次，基於上面一點，此時，因為你是單手進行訓練，騰出來的手可以去觸摸發力的肌肉，感受肌肉在動作過程中的收縮狀況，使精神和肌肉的聯繫更加緊密。

二、如何正確進行練習

1.準備階段

躺在地板上進行啞鈴臥推練習，如何安全舉起啞鈴是一個很關鍵的環節，前面我們講解了地板啞鈴臥推練習是使用雙臂啞鈴上身的方法，接下來，咱們再來看看，單臂時如何安全上身。有兩種方式可供選擇：

第一種，側身滾動

Step1，側身躺下，彎曲雙膝，將啞鈴儘量貼近身體，這將減少槓桿臂，降低整個脊椎的扭矩。注意手部姿勢，兩隻手都很重要，最上面的那隻手握著把手，底部手支撐。

Step2，將上面一條腿伸展到地面，下面的腿保持收攏。以肩部為軸向後翻滾，頭部走到哪裡，身體就跟到哪裡，以頭部帶動身體。順利轉到平躺姿勢之後，雙手保持握姿將啞鈴置於胸部和腹肌上。伸展雙腿，調整握啞鈴的主力手，以決定先從左側還是右側開始練習。

第二種，向後滾動

這一種跟我們在平板椅上使用啞鈴進行臥推的上身動作就比較像了。坐在地板上，啞鈴置於雙腿之間，雙手緊握啞鈴。然後向後躺下，雙手緊握啞鈴與軀幹一起移動。

2.動作要領

單臂啞鈴訓練也有兩種方式可以選擇，第一種是參照前面講解的雙臂訓練的動作要領，注意單臂「完全靜止」時的控制。第二種是相對窄的握姿，也就是前面我們提到的針對上胸發展的練習，接下來就第二種進行一下講解。

Step1，正確進入起始姿勢之後，單臂用力向上推起啞鈴，調整姿勢，中立握姿握住啞鈴也就是手心朝向一側的握法，保持肩部穩定，屈肘並慢慢放下啞鈴，直至大臂平穩落在地上。

Step2，手肘靠近軀幹，保持握姿，以這種窄距的姿勢向上推起啞鈴，然後慢慢落下，做一個「完全靜止」然後繼續進行。做完一邊，換另一邊。

與雙臂訓練一樣，同樣建議在臥推訓練日，在力量和身體狀態處於巔峰的時候，把這項訓練作為第一項練習，選擇60%RM的重量，進行3到4組，每組6到8次。

總結

1.地板啞鈴臥推對於肩部姿勢調整和提升穩定性都有效果。

2.雙臂和單臂都可以加入到訓練計劃中。

3.注意「完全靜止」訓練的質量，這有助於幫你緩解長期平板臥推給肩部帶來的壓力。