要說早餐喝什麼，相信絕大多數人都會選擇牛奶和豆漿，早上起來昏昏沉沉喉嚨發乾，喝一碗牛奶或豆漿，立馬就精神煥發食慾大開了。

但是，有些朋友可能會有疑惑，它們可以長期作為早餐嗎？牛奶和豆漿，究竟哪個更好呢？一起來看看吧！

牛奶VS豆漿

數據來源：中國食物成分表（第6 版），北京大學醫學出版社，2018。

1補鈣首選牛奶

如果您是需要補鈣的人群，那千萬別錯過牛奶。

每100克的牛奶中含有104毫克的鈣，喝一包250毫升的牛奶，就能補夠一天鈣需求量的三分之一。

且牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、胺基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食優質鈣的主要來源。

而豆漿並不能算是補鈣食物，畢竟100克中鈣的含量僅有5毫克，而且不含有促進鈣吸收的維生素D。

所以，對想長高點的發育期兒童少年來說，可能牛奶會更好，因為它提供更多的蛋白質和鈣。

2豆漿能預防慢性病

雖然補鈣不如牛奶，但豆漿有些植物營養成分是特有的。以最常見的大豆異黃酮來說，作為一種植物雌激素，它能夠改善更年期不適和骨質疏鬆。

在脂肪含量上豆漿遠低於牛奶，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆漿為0.7%左右。且豆漿飽腹感強，需要控制體重的人可以常喝。

而且，豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇對血脂高、有肥胖症傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。

因此，豆漿更適合對醫囑控制飽和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性飲用。

3兩者都能補充蛋白質

從蛋白質含量上說，豆漿和牛奶差別不大。

二者所含的蛋白質都是優質蛋白質，而且都含有人體必需的9種胺基酸，易被人體吸收、利用。

所以如果想補充蛋白質的話，選它倆誰都是合適的。

因此，豆漿和牛奶各有特色，每天早飯換著喝最好。

當然，如果有條件的話，最好豆漿和牛奶每天都喝點，比如早上喝牛奶，下午茶來一杯豆漿，補充不同的營養素，還能解饞，是不錯的選擇。

選一杯適合你的牛奶

不同人群喝牛奶各有講究，喝不對反而會讓營養大打折扣。

01健康成人、兒童：全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素，且含有天然鈣質，利於人體對鈣的吸收。

02血脂異常、減肥者：低脂產品

這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利於控制熱量。

03天天喝奶的人：巴氏殺菌奶

巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。

04中老年人：強化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

05乳糖不耐受者：低乳糖奶

這類人群消化道內缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。

目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題。

選擇時應該注意產品標示，選擇標明「低乳糖」、「水解乳糖」的牛奶。

06胃潰瘍患者：不適宜喝牛奶

牛奶與胃酸作用後會凝固，加重消化負擔，刺激胃酸分泌。如飲用後，有不適感，應先避免飲用，或先少量飲用。

喝豆漿注意4個細節

喜歡喝豆漿的人，做好4件事才不辜負每一滴好營養。

01別指望靠喝豆漿補鈣

如果想通過喝豆漿補鈣，最好配合其他方法。

比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。

02最好加個蛋

牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D。常喝豆漿的人，若能每天吃一個雞蛋，就能補充營養素的缺失。

03豆漿一定要煮熟

沒熟透的豆漿含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能導致頭暈、腹痛、噁心等不適。

用豆漿機自製豆漿，可以設定程序溫度，一般不用擔心。但如果是自己用鍋煮豆漿，要特別注意豆漿要煮沸到沒有豆腥味後才能喝。

需要提醒的是，一般當我們看到鍋里的豆漿出現大量白色泡沫時，就認為已經沸騰了，可以關掉火，品嘗美味了。

但這是豆漿的「假沸」現象，此時豆漿的溫度只有80℃~90℃，並沒有煮熟，應該再煮幾分鐘。

04避免與某些藥物同服

有些藥物會破壞豆漿里的營養成分，如四環素類（米諾黴素、多西環素）、紅黴素（克拉黴素、阿奇黴素、羅紅黴素）等抗生素。

建議大家喝豆漿後，最好等30分鐘再吃藥，以免影響豆漿和藥物的吸收利用。如果正在服抗生素，服藥和喝豆漿的間隔則應該大於1小時。

牛奶和豆漿各有所長，

大家可以按需選擇，

對於健康人群，

可以每天各來一杯哦！

綜合自生命時報、騰訊醫典、丁香生活研究所、養生中國及網絡

內容來源：廣州衛生信息 編輯：朱曉華 責編：陳廣泰

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