前屈是很多小夥伴們加入伽人的隊伍以後遇到的第一個困難，而且對於大多數人來說，可能這個困難會一直伴隨著你很長時間，所以今天和大家聊一聊瑜伽中的前屈類體式。

在最基礎的拜日十二式中，就能遇最具代表性的前屈類體式「站立前屈」，和最常遇到的前屈類體式「下犬式」。一組拜日下來你甚至會懷疑自己和隔壁的小夥伴是不是同類。自已腰怎麼那麼硬？手怎麼那麼短？腿也短所以下犬式你腳後跟才不能落地。

等過了一段時間，對瑜伽有了基礎的認識，你會恍然大悟哦，原來不是我腰硬手短腿短，而是我腿後側比較硬。於是你開始拚命的拉伸腿後側，練了一段時間以後，你會發現似乎前屈的幅度並沒有增加多少，你又以為是因為腿後側比較難拉伸或者懷疑自己拉伸的方法不得當，然後你又開始尋找各種拉伸腿後側的方法。

結果還是作用不大，繼續找方法，陷入了死循環中。如果你也是這樣的，那麼今天的這篇分享你一定要好好看看。

第一部分：我們來看看力量在前屈類體式中的作用。

我們總說瑜伽體式是力量和柔韌的平衡。前屈類體式也並不例外。但是我們現在一說到前屈類體式，大家首先想到的就是身體後側，特別是雙腿的柔韌性。當然並不否認雙腿柔韌性在前屈體式中的重要性，畢竟他也是完成前屈的必要條件之一。但是我們卻忽略了這個體式中肌肉力量的的作用。

為了表明肌肉力量在前屈類體系中的作用，我們首先來看一看陰瑜伽動作：懸掛式，下圖

和我們陽瑜伽中的站立前屈是不是幾乎一樣。從外形上看的確一樣，唯一不同的就是陰瑜伽的懸掛式是不啟用肌肉力量的前屈，像衣服掛在欄杆上一樣，柔軟的放鬆的無力的。脊柱有自然的彎曲弧度。

我們再來看一看陽瑜伽中的站立前屈，下圖

和上面的陰瑜伽懸掛式對比一下，會發現陽瑜伽中從雙腿到手臂都充滿了力量。

總結一下：前屈其實是髖關節的運動讓骨盆前傾到身體上下兩部分產生的摺疊。試想不管身體後側拉多長，前側如果沒有力量，不足以把骨盆住下拉，就不可能讓腹部緊靠著大腿，不可能產生摺疊，陰瑜伽中的懸掛式就是最好的例子，所以沒有力量，上半身只能是產生弧度的垂下來，而不可能產生摺疊，只有前側肌肉的收緊收縮才能夠產生摺疊增加前屈幅度。

第二部分：前屈體式具體要啟動哪些肌肉？啟動這些肌肉的目的是什麼？

那在陽瑜伽的前屈練習中，如何帶上肌肉力量，身上有那麼多的肌肉，到底應該啟動哪一塊？啟動這一塊肌肉的目的是什麼？又應該先啟動哪一塊呢？我們一起來看看。

我會分成兩個部分「初學者」和「有經驗的習練者」分別來講解，大家按照自己的實際情況選擇。

1、啟動腹部肌肉。

• 初學者：首先學會始終收緊腹部，每一次呼吸都讓腹部收得更緊，
• 有經驗的習練者：收緊整個髖屈肌群。

這樣做的目的是：使骨盆前傾、拉著軀幹向大腿腿靠近。同時通過肌肉的交互抑制作用，使臀部和背部放鬆。

2、啟動腿部肌肉。

• 初學者：收緊大腿前側，把大腿前側的肌肉收緊向上，雙腳向下踩地面。通過一上一下的力讓膝蓋伸直，以伸直雙腿。當然在這個過程中力的走向始終是上下的，不要向腿後側頂膝蓋，向後頂膝蓋就會使膝關節超伸，阻礙了力的上下流通，同時還會損傷膝蓋。可能暫時你的力量還不足以讓自已完全伸直雙腿，能做到哪做到哪，不要急。

• 有經驗的習練者：激活股四頭肌，使膝關節伸直。當膝關節伸直時，闊筋膜張肌也會幫助身體前屈，使股骨發生輕微的內旋，同時臀小肌也會幫助髖關節前屈。
  

這樣做的目的是：幫助雙腿伸直，把坐骨送向最上方，

如果你暫時還感受不到這些肌肉的啟動，可以把意識停留在這些肌肉的部位，去想像他們啟動收縮，並且通過他們的收縮讓髖關節前屈。可以通過這樣假象的方法訓練和加強肌肉覺知和控制能力。

3、手掌壓向瑜伽墊。

• 初學者：可以在身體前側放輔具，雙手放在瑜伽磚或者椅子上，手掌和指根處向下壓。
• 有經驗的習練者：小手臂旋前，將手掌手指根部壓向瑜伽墊，收縮肱二頭肌彎曲肘關節，將身體更多的拉向大腿，加深前屈幅度。

這樣做的目的是：幫助肩關節外旋給肩頸創造更多的空間，加深前屈幅度

4、激活斜方肌，使肩膀遠離耳朵。

• 初學者：肩膀後展下沉，不要聳肩。
• 有經驗的練習者：保持手掌固定在地面，激活下斜方肌，使肩膀遠離耳朵。收縮三角肌前側，和第三步驟中的收縮肱二頭肌一起作用，把軀幹更多的拉向大腿，使前屈更進一步。

這樣做的目的是：進一步給肩頸創造更多的空間，加深前屈幅度

當然你完成下面一個步驟的時候，要保證前面的所有步驟依然在練習的狀態，不要放鬆，不要丟掉。

對於初學者來說，你只要按照上面4個步驟中的初學者的練習方法來練習就可以了，不用考慮精微的精準的肌肉啟動，否則反而容易讓自己手忙腳亂。對於有經驗的瑜伽習練者來說，可以試著一步一步的一點一點的加入精準的調整。

第三部分：具體操作步驟

說了這麼多，來總結一下站立前屈到底怎麼做？

• 1、山式站立

收緊腹部，收緊雙腿，這也是山式戰立的基礎要求

• 2、吸氣，脊柱延展，

在延展的同時，進一步收緊腹部，你也可以在這一步讓骨盆先稍微前屈

• 3、呼氣，髖關節前屈到自已的幅度，雙手落地或者扶磚，初學者也可以在這一步微曲膝蓋。

保持上面腹部收緊的狀態，腿部收緊的狀態，在這個基礎上前屈

• 4、保持3~5組呼吸。

在保持的過程中，持續的延展脊柱收緊腹部；收緊雙腿向上，把坐骨向上抬，同時腳向下踩，在能力範圍內把腿拉直把坐骨送到最高點；有能力的情況下手掌向下壓地，彎曲手肘，收肱二頭、斜方肌下束、三角肌前束幫助身體更深入的進入前屈。

這才是陽瑜伽中前屈正確的練習方法和肌肉啟動順序，似乎跟大腿後側沒有關係。其實並不是沒有關係，這涉及到主動肌和結抗肌之間「交互抑制」關係

第四部分：補充一點關於肌肉小知識「交互抑制」？

交互抑制：關節兩側的肌肉一側收縮，另一側就會伸展，造成生物力學上的交互狀態。很像我們中國人說的任何事都有陰陽兩面，一側屬陰另一側就會屬陽；肌肉一側收緊另外一側就會被拉長。當一塊肌肉啟動時，會使關節產生運動，另一側肌肉就會對抗這種運動，保持住關節在適當的角度。

關節兩側的肌肉一側收縮，另一側就會伸展。造成生物力學上的交互狀態，很像我們中國人說的任何事都有陰陽兩面，一側屬陰另一側就會屬陽；肌肉一側收緊另外一側就會被拉長。當一塊肌肉啟動時，會使關節產生運動，另一側肌肉就會對抗這種運動，保持住關節在適當的角度。

比如在站立前屈這個體式中。收縮大腿前側使膝關節伸直，同時就會使後側的膕繩肌得到拉伸和伸展；收縮身體前側的髖屈肌，又會使背部和臀部的肌肉得到放鬆和伸展。

所以不是我們不關注腿後側也不是和腿後側沒有關係，而是我們把關注點放在身體前側肌肉的啟動上，然後通過肌肉的交互抑制作用，使身體後側包括大腿後側得到伸展。而這種伸展是主動的，放鬆的，並且更有效的。

如果你一直把關注點放在拉伸腿後側，但是前屈卻一直沒有進步，不如換一個角度，換一個關注點，換一個思考方法來重新思考前屈類體式。

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