隨著這些年生酮和低碳飲食的流行，各種「脂肪補劑」和「健康的油」慢慢進入了我們的眼帘。
要說哪種油最受健身人群的喜歡，除了橄欖油外，我想還有一種油就非椰子油莫屬了。椰子油中富含中鏈甘油三酯，而中鏈甘油三酯則被許多人認為是減肥的利器，不僅僅能夠讓你在吃脂肪的同時「燃燒脂肪」，還能夠改善心血管健康，提高運動表現。
那麼中鏈甘油三酯的作用到底如何？本文就帶大家了解一下這個所謂的「減脂利器」。
什麼是中鏈甘油三酯？
中鏈甘油三酯是一種脂肪，英文里為medium chain triglyceride，以下簡稱MCT。
為了搞清楚MCT是什麼，大家首先需要了解一下甘油三酯。
甘油三酯是脂質的組成成分。一個甘油三酯分子由3個脂肪酸分子和1個甘油分子組成，而脂肪酸又是由碳氫氧原子連接而成的。
甘油三酯會根據脂肪酸所含的碳原子個數來分為以下三個類別：
- 長鏈甘油三酯（LCTs），包含了13個或者以上的碳原子
- 中鏈甘油三酯（MCTs），包含了6-12個碳原子
- 短鏈甘油三酯（SCTs），包含了2-5個碳原子
LCTs是食物中最常見形式的脂肪，比如歐米茄3脂肪酸DHA和EPA以及歐米茄6脂肪酸。MCTs存在於少量食物中，主要來源是椰子油、棕櫚油和全脂奶製品。SCTs也存在於少量食物中，被認為對健康有許多好處。然而，我們通常只能從纖維素中獲得SCTs。
MCT油就是完全由中鏈甘油三酯組成的液體，通常是從椰子油和棕櫚油中分離出來的。典型的MCT油是無嗅、無味、無色或微棕色的，比如像下面這樣：
MCT與減肥
在補劑市場上，MCT通常會被作為一種幫助減肥的補劑，商家會告訴你每天吃幾勺MCT油，你就能夠快速減肥了。
還有的人會說，雖然它不會幫助你更快地減肥，但是它是一種「沒有熱量」的脂肪，你的身體不會儲存它。背後的邏輯通常是這樣的：
MCT會繞過導致脂肪儲存的正常消化過程，直接進入線粒體內。而線粒體是細胞的「能量發電廠」，脂肪通常在這裡被燃燒。
換句話說，MCT優先用於即時的能量供應，而不是儲存為脂肪。
嚴格意義上來說，這話沒毛病，MCT很少會被儲存為身體脂肪，但是這個特點並不僅僅局限於MCT，也不意味著MCT不會導致脂肪的增長。
能量平衡理論告訴我們，我們的身體會燃燒攝入進去的部分卡路里作為能量，也會以脂肪的形式儲存部分卡路里來作為以後的能量需求。無論你吃的是什麼，這個現象在每一頓後都會發生。
然而，真正發生變化的是，哪些食物優先被燃燒為能量，哪些食物優先被儲存為身體脂肪。
一些營養素，比如蛋白質和酒精，會馬上被消化作為能量使用，因為身體不太方便儲存大量的蛋白質和酒精。
在一定程度上，碳水化合物也是這樣的。當你攝入碳水時，你的身體會利用它們來獲取即時能量，然後以糖原的形式儲存剩下的部分。只有當糖原儲存量達到極限後，身體才會將碳水化合物轉化為脂肪。而即使如此，這一過程也相當低效。
不過在這方面，飲食中的脂肪是個例外，因為它會優先並且非常容易轉化和儲存為身體脂肪。如果你的身體不需要馬上燃燒飲食中的脂肪來獲取能量（因為有碳水、蛋白質或酒精可以燃燒），你攝入進去的脂肪就會立即儲存為身體脂肪。
從這個角度看，MCT在體內的代謝方式與碳水化合物是相似的。在正常情況下，它會被燃燒以獲得即時能量，而不是作為體脂來儲存。
這聽起來很不錯，但是它還是會通過以下兩種方式來導致脂肪的增長：
- 停止體內脂肪的燃燒，增加飲食中脂肪作為身體脂肪的儲存[1]
- 在熱量盈餘下作為體脂儲存下來[2]
換句話說，當你攝入MCT時，你的身體還是會根據熱力學第一定律來表現：
- 攝入>消耗，增重
- 攝入<消耗，減重
無論你是吃MCT，來自橄欖油中的脂肪或者其他任何東西，這都是成立的。
不過MCT確實還是有一些優勢：相比其他種類的脂肪，MCT的熱效應更高[3]，大約在10-15%，普通的脂肪是0-3%。這就意味著在消化和吸收的過程中，大約有10-15%的MCT熱量會被燃燒掉。
不幸的是，這並不會對你的減肥效果有非常顯著的影響。
比如，假設你每天會吃50g脂肪，你打算用MCT來代替一半的脂肪。通過這麼做，那就相當於從每天攝入450卡的脂肪到了每天攝入425卡的脂肪。很小吧對不對？你只需要以中等的速度走5分鐘就能達到這個效果了。
還是不夠信服？那再讓我們看看科學證據是怎麼說的。
哥倫比亞大學的科學家們進行了一項關於MCT對減肥效果影響的最佳臨床研究[4]。49名超重的男性和女性被分成兩組：
- 第一組受試者在4個月內每天攝入18-24g的MCT。
- 第二組受試者在4個月內每天攝入18-24g的橄欖油。
在研究之前，所有的受試者都至少要能夠維持體重6個月，來確保他們在實驗開始時沒有減重或者增重。在研究中，男性每天攝入1800卡，女性每天攝入1500卡，目標是快速減肥。
結果如何？第一組受試者減去了5磅脂肪，第二組受試者減去了1.5磅脂肪，所有受試者都減去了相同的腰圍。
如果該研究只持續半個月，我想結果應該會非常令人高興。然而，研究卻只持續了4個月。也就是說，攝入MCT的受試者每個月多減去的脂肪還不到1磅。雖然在該研究中這個數值屬於顯著性差異，但是就總體的結果來看基本上是可以忽略的。
另外，受試者也非常有可能沒有精確的記錄自己的卡路里攝入，否則他們就不會4個月才減去這麼點脂肪了。因此，第一組受試者的減脂優勢可能就是因為更好的飲食習慣，而不是MCT。
以上研究算得上是非常好的了，如果我們再看看其他相似的研究，結果同樣是不太樂觀。
有一項系統性回顧分析了2000-2010年有關MCT與減肥的研究，在符合標準的14項研究中，6項顯示在體重方面有一定的改善，8項未能顯示體重的變化[5]。
所以總的來看，MCT對於減肥的幫助並不是非常大。
MCT與心血管健康
還有人認為MCT能夠幫助降低膽固醇水平以及改善心血管健康。然而，相關的研究證據比較混合。
比如，波士頓大學的一項研究發現，當給糖尿病患者每天18g的MCT時，他們的「好膽固醇」水平小幅度提高了，「壞膽固醇」水平小幅度降低了[6]。然而，這些人也減去了體重，減重也能改善膽固醇水平，因此我們無法知道是MCT導致的，還是減肥導致的膽固醇水平變化。
還值得注意的是，這些人的甘油三酯水平（心血管健康的另一個重要指標）沒有任何變化。
另一方面，還有研究有不同的結果。比如，17名年輕男性都會遵循下面這樣的飲食：
- 21天內，用70g的MCT代替日常的脂肪攝入
- 21天內，用70g的高油酸葵花油代替日常的脂肪攝入
所有人都採用了這兩種方法，兩種方法之間會有兩周的休息時間。結果發現，與高油酸葵花油相比，MCT將總膽固醇提高了11%，甘油三酯水平提高了32%，靜息血糖水平也有稍微的提高[7]。
也就是說，用MCT替換日常脂肪的攝入還影響了他們的血液測量結果。
基於目前的證據，最好還是不要大量攝入MCT，畢竟它也是飽和脂肪。
MCT與運動表現
有人認為，MCT可以通過減少運動中糖原的使用來達到提高運動表現的目的。
我們知道，糖原是儲存在肌肉和肝臟中的一種碳水化合物。運動需要碳水化合物，尤其是耐力訓練，對於碳水化合物要求很高。當糖原水平較低時，運動表現就會受影響。因此，任何有助於保存糖原儲備的都有可能改善運動表現。
你別說，還有研究支持這個說法。比如，給老鼠餵養含有大量MCT的飲食後會讓它們比餵養LCT的老鼠游泳游得更遠[8]。然而，老鼠的研究並不能應用到人身上。
看看人類的相關研究，要麼不能改善運動表現，要麼還會負面影響。
科學家Miriam Clegg對於該話題進行了非常深入的研究，在回顧了17項研究後，她發現MCT並不能提高運動表現[9]。事實上，Clegg還認為，科學家們不應該浪費時間和金錢去研究MCT對於運動表現的影響，因為根本就沒用。
我們已經知道，攝入大量的脂肪會提高運動中脂肪的燃燒量，但是這樣也削弱了你燃燒碳水化合物的能力。
總的來說，無論是耐力訓練、力量訓練還是爆發力運動，MCT都無法提高運動表現，而且還可能有負面的影響。
MCT有沒有什麼副作用？
服用MCT的主要副作用就是噁心、消化不良和腹瀉[10]。這些副作用通常發生在短時間內大量攝入的情況下。
正如前面提到的，攝入大量的MCT還可能提高「壞膽固醇」和甘油三酯水平，這對於長期的心血管健康是不好的。
如果你隨意攝入，其他的副作用可能就是體重增長，畢竟MCT的能量密度很高，容易攝入過量。
總結
雖然網絡上有大量的人宣傳MCT對於減肥、改善運動表現、提高心血管健康很好，但是這些好處基本上都站不住腳。
為了你的錢包著想，我建議你還是把錢留在蛋白粉和肌酸上。當然，如果你喜歡椰子油的風味，買著吃也沒問題，不過椰子油比普通的油貴不少，土豪請隨意。
參考文獻：
[1]Hill JO, Peters JC, Swift LL, Yang D, Sharp T, Abumrad N, Greene HL.Changes in blood lipids during six days of overfeeding with medium or long chain triglycerides.J Lipid Res. 1990 Mar;31(3):407-16.
[2]Geliebter A, Torbay N, Bracco EF, Hashim SA, Van Itallie TB.Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat.Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4.
[3]Seaton TB, Welle SL, Warenko MK, Campbell RG.Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man.Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.
[4]St-Onge MP, Bosarge A.Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6.
[5]Rego Costa AC, Rosado EL, Soares-Mota M.Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review.Nutr Hosp. 2012 Jan-Feb;27(1):103-8.
[6]Han JR, Deng B, Sun J, Chen CG, Corkey BE, Kirkland JL, Ma J, Guo W.Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects.Metabolism. 2007 Jul;56(7):985-91.
[7]Tholstrup T, Ehnholm C, Jauhiainen M, Petersen M, Høy CE, Lund P, Sandström B.Effects of medium-chain fatty acids and oleic acid on blood lipids, lipoproteins, glucose, insulin, and lipid transfer protein activities.Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):564-9.
[8]Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E.Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides.J Nutr. 1995 Mar;125(3):531-9.
[9]Clegg ME.Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance.Int J Food Sci Nutr. 2010 Nov;61(7):653-79.
[10]St-Onge M P , Mayrsohn B , O"Keeffe M , et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68(10):1134---1140.