8個增加蛋白質攝入的小妙招,送給想吃飽還能瘦的你

朝露輕食指南 發佈 2020-01-14T19:42:13+00:00

今天露露會分享一些增加蛋白質攝入的小方法,拿好你們的小本本噢。先吃蛋白質吃飯時先吃蛋白質,尤其是在你吃碳水之前。



攝入足夠的蛋白質無論是對健康,還是減肥都很重要。因為高蛋白的攝入可以增強飽腹感、並幫助保存肌肉,提高代謝。今天露露會分享一些增加蛋白質攝入的小方法,拿好你們的小本本噢。

先吃蛋白質

吃飯時先吃蛋白質,尤其是在你吃碳水之前。蛋白質可以增強你的飽腹感。此外,高蛋白攝入會降低「飢餓激素」ghrelin的水平,並在進食後和睡眠期間增加你的代謝率。

更重要的是,先吃蛋白質有助於防止餐後血糖和胰島素水平過高。

在一項小的研究中,2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。當他們在高碳水化合物食物之前食用蛋白質和蔬菜時,血糖和胰島素的上升明顯降低了。

用雞蛋代替穀類食品

許多早餐食品蛋白質含量低,包括吐司、百吉餅和穀類食品。雖然燕麥片含有比大多數穀類食品更多的蛋白質,但在一杯燕麥片仍然只提供約6克的蛋白質。

而三個大雞蛋可以提供19克優質蛋白質,以及硒和膽鹼等重要營養素。

更重要的是,幾項研究表明,早餐吃雞蛋會減少食慾,讓你飽足幾個小時,因此你在一天的晚些時候會攝入更少的卡路里。

另外,吃整顆雞蛋還可以改變低密度脂蛋白(「壞」)膽固醇顆粒的大小和形狀,從而降低心臟病風險。

食物中添加杏仁

杏仁非常健康,它們富含鎂、纖維和對心臟健康有益的單不飽和脂肪,但可消化碳水化合物含量較低。

杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白質,雖然一份杏仁含有167卡路里,研究表明你的身體實際上只吸收了其中的129卡路里,因為有些脂肪沒有被消化掉。

所以,在酸奶、白乾酪、沙拉或燕麥片上撒上幾湯匙碎杏仁,可以增加蛋白質的攝入量,並增添風味和脆度。

選擇希臘酸奶

希臘酸奶是一種多功能的高蛋白食品,它是通過去除乳清和其他液體來生產更豐富、更乳脂的酸奶。

一份240克的希臘酸奶可以提供約17-20克蛋白質,大約是傳統酸奶的兩倍。

研究表明,希臘酸奶會增加腸道激素GLP-1和PYY的釋放,從而減少飢餓感,讓你感到飽足。

在蘸醬、調味汁和其他配方中,它也可以作為酸奶油的替代品。

每餐合理搭配高蛋白食物

說到蛋白質,重要的不只是你每天攝入的總量。每頓飯吃得足夠也很重要。

一些研究人員建議每餐至少攝入20-30克蛋白質。研究表明,這個量比一天中吃的更少的量更能促進飽腹感和保持肌肉質量。

水果配花生醬

水果富含抗氧化劑、營養物質和纖維。然而,它的蛋白質含量很低。花生醬是一種美味的高蛋白食品,具有奶油狀的質地,與蘋果和梨等堅硬的水果相得益彰。

事實上,在切好的水果上塗上2湯匙花生醬可以使總蛋白質含量增加8克。

此外,研究表明花生醬可以降低食慾,降低血糖水平,促進心臟健康。

選擇罐裝魚

罐裝魚是增加蛋白質攝入的極好方法。它不需要冷藏,所以非常適合攜帶出門。它可以作為小吃或與一餐一起享用。

鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等脂肪魚也是ω-3脂肪酸的極好來源,ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心臟健康。

一份100克的罐裝魚含有20-25克蛋白質和150-200卡路里。

吃白乾酪(Cottage Cheese)

白乾酪是一種美味的食物,它的蛋白質含量也很高。一杯(225克)的含有25克蛋白質和220卡路里。

2015年的一項研究發現,白乾酪和雞蛋一樣飽腹。

此外,全脂型是CLA的一個良好來源,它可以促進脂肪的減少,並導致身體成分的改善。

一項研究跟蹤了那些在運動和減少卡路里攝入的同時吃高蛋白、高乳製品的女性,發現她們比攝入適量蛋白質和奶製品的女性減少了更多的腹部脂肪,增加了更多的肌肉質量。

白乾酪本身就很美味,與堅果搭配,也是一頓不錯的早餐。

註:部分圖片來源於網絡,版權歸原作者所有,如有侵權請聯繫刪除。

關鍵字: