作者：營養師莓子
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今天是元旦節，首先祝大家新年快樂，感謝大家的關注，醫脈通內分泌科繼續為大家帶來豐富的學術內容和患教科普的相關知識。明天是農曆的十二月初八，也就是臘八節，過臘八主要是我國漢族的傳統，民間流傳著吃「臘八粥」的風俗，我將臘八粥進行改良，改良後的這個粥品不僅美味，對血糖影響也很小，今天就借著這個機會給大家講一下糖尿病患者的主食選擇原則。
主食須定量
主食是指富含碳水化合物（糖類）的食物，比如穀類及其製品、薯類和雜豆類及其製品等，而谷薯類食物是五大類（谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類）中非常重要的一類，因此每天都應該攝入充足的主食類食物。中國居民膳食指南（2016）指出：我們每天要攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。主食類食物對血糖有最直接的影響，因此糖尿病患者必須做到主食定量，那麼我們每天應該吃多少主食呢？
不同個體的每日總能量需求不同（在第一期的飲食課堂中講到了如何計算總能量需求），不同能量需要者每日主食攝入量見表1，雖然說主食類食物是碳水化合物的主要來源，但並非唯一來源，奶類、水果及其製品也能提供一些碳水化合物，蔬菜也含少量碳水化合物，而蛋白質類食物碳水化合物含量很低，可以忽略，按照上述食物日常需要量計算，大概能提供50克碳水化合物量，除外的量就是日常主食大概的量，注意這裡提到的都是食物的生重，也就是原料沒有烹飪過的重量。
表1 不同能量需要者每日主食攝入量（克，生重）
食物生熟比
這裡需要告訴大家一個新的知識點，有助於正確理解上面提到的主食攝入量，糖尿病患者配餐中所指原料如果沒有特殊說明均是食物的生重，也就是沒有烹飪之前的重量，一般來講米、面煮熟後因吸水重量增加，如果把每頓的主食量理解成熟重，按照熟重來吃勢必導致攝入量不足，吃得少也感覺餓。肉類等食材烹飪後會縮水變輕，如果也按照熟重來吃勢必導致攝入蛋白質和油脂等過多，從而不利於病情控制。
日常生活中我們接觸到的食材既有生的原料，也有煮熟的半成品或成品，最終都應該將其換算成食物生重來確定攝入量。我收集了一些主食類食物生熟比的數據見表2，不過食物熟重與原料的品種、烹飪時加入的水量、烹飪的方法等都有關，因此這些數據僅供參考。
表2 食物生熟比舉例
糖友主食選擇原則
《中國2型糖尿病膳食指南》中有針對主食的相關推薦，即：主食定量、粗細搭配，全穀物、雜豆類占三分之一。我總結幾點糖友選擇主食的原則。
（1）主食要定量，在一日食物總量不變的前提下，可以一日多餐，降低每餐的糖負荷，有利於控制餐後血糖。
（2）選擇品種時要考慮血糖生成指數（GI，相關內容詳見第2期飲食課堂）高GI食物和低GI食物搭配食用。實際生活中，糖尿病患者吃混合膳食，高GI和低GI食物混合食用，得中等GI食物。
（3）增加雜豆類食物。雜豆類如扁豆、青刀豆、鷹嘴豆、羅馬諾豆等GI都很低，這些雜豆所含澱粉絕大部分是直鏈澱粉，直鏈澱粉分子緊密排列，空隙小，不易糊化。而且雜豆所含糖類（澱粉）大概有35%是不能消化吸收的，這類澱粉被稱為「抗性澱粉」，雜豆類還富含膳食纖維，因此這類食物升血糖較慢，建議糖友用雜豆代替部分穀類食用。
改良版臘八粥更適合糖尿病患者
臘八粥的原料有糯米、芝麻、苡仁、桂圓、紅棗、香菇、蓮子等八種食物，符合食物多樣性原則，但是對於糖尿病患者來說，需要將這個臘八粥進行改良，首先糯米的GI相比粳米高，建議將部分糯米用粳米替換，另外建議添加一些雜豆，按照全穀物、雜豆類占1/3的比例，替換掉部分大米，雖然說紅棗和桂圓是甜的，碳水化合物含量也不低，但是粥裡面加一顆用來調味其所含糖分並不會對血糖造成明顯影響，因此大家可以按照自己的飲食喜好來添加。總之，食物對血糖的影響是綜合因素，需要大家綜合來考慮。當然這樣改良的八寶粥尚達不到年度最佳糖尿病主食這樣的高度，但是就其豐富的原材料，美味和穩糖作用，臘八節來一碗還是不錯的！