很多朋友在健身中都會選擇做平板支撐類的訓練,但是我發現很多小夥伴用平板支撐去練馬甲線,這就是很大的誤區了。
今天就跟大家講講,跟平板支撐的一些知識點。
1,平板支撐是什麼
平板支撐本質是一種靜態訓練,訓練模式是等長收縮。也就是說,這種模式主要鍛鍊的是我們的深層核心肌群。比如腹橫機,膈肌,盆底肌等。
大家期待的馬甲線是腹直肌以及腹外斜肌這些表層肌肉。
所以,用平板支撐鍛鍊馬甲線的收效是非常小的。
2,平板支撐的意義是什麼
剛才說到,平板支撐主要鍛鍊的是我們的核心肌群。可以很好的鍛鍊我們的核心肌耐力以及核心肌力,可以幫助我們在日常訓練中保持軀體穩定避免受傷。
另外,核心肌群的訓練配合腹式呼吸的練習,可以有效增強我們的腹內壓,對於腰圍縮小會有一些幫助。
3,平板支撐越久越好麼
平板支撐對於核心肌耐力的鍛鍊有很大的幫助,但是過長時間的訓練邊際收益非常的低。也就是說,除非專業運動員或者特定需求者,過長時間的訓練意義不大。
對於大眾來說,單次平板支撐可以堅持到2分鐘就很優秀了,再增加練習的意義並不是很大。
訓練建議:每次1分中,堅持3-4組訓練就足夠啦。
當你可以堅持到每次2分鐘,就可以停止平板支撐訓練啦。
4,平板支撐的標準
平板支撐其實動作要求非常多,希望大家可以注意
1),支撐過程中,大臂垂直地面。
2),雙腳可以略微打開,腳尖支撐。
3),腰背一定要挺直,不能弓背,更不能反弓背,不能撅屁股。這是絕大多數小夥伴都會犯錯的地方,可以自己照鏡子做對比。
5,關於平板支撐的其他建議
對於核心訓練有特別的需求的,基礎平板支撐達標之後,可以嘗試增加難度。比如單腿平板,交替平板,側橋等。
再進階可以選擇瑜伽球訓練等高階核心訓練方式。
6,到底怎麼練馬甲線?
馬甲線是腹直肌與腹外斜肌的肌肉輪廓。這兩塊肌肉是天生的,誰都有。
想要馬甲線,必須要減脂。
可以採用力量訓練+有氧或者HIIT訓練+有氧的訓練方式。
女性體脂率低於18%,男性低於15%之後,稍微做一些腹部訓練就可以有很好的馬甲線。
另外,針對女性,還有配合骨盆前傾糾正訓練,收回小肚子。
女性骨盆前傾的比例大概在80%左右。
以上就是今天分享的內容。
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