微信公眾號：武漢楷恩醫院
你小時候被媽媽揍過嗎？你小時候跪過搓衣板嗎？
當年媽媽之所以周期性地發火，很可能是「嘎巴」鬧的！
如果你的男/女朋友、愛人、父母，經常沒理由地焦慮、不安、控制不住情緒，他們很可能是缺了「嘎巴」。
「嘎巴」是啥？
「嘎巴」到底是什麼？
「嘎巴」的學名叫 γ-氨基丁酸，英文簡稱 GABA，讀起來好像是「嘎巴」。
GABA 是我們大腦中最重要的抑制性神經遞質，與GABA相對應的是谷氨酸，它是我們大腦中最重要的興奮性神經遞質。
谷氨酸可以刺激神經元，幫我們學習和記憶，讓我們保持興奮狀態；但如果大腦一直保持興奮，就會給神經元帶來太大壓力，甚至造成「興奮性毒性」。
這個時候，如果有充足的GABA，就能幫我們促進睡眠、減輕壓力、降低焦慮，讓我們的情緒變得平靜。
如果把我們的大腦比作一輛汽車，谷氨酸就是大腦的加速器，而GABA的作用就像是剎車，幫我們適時減速。
所以，谷氨酸和GABA是一對歡喜冤家，相愛相殺，但一個都不能少。
缺了「嘎巴」會怎樣？
有意思的是，谷氨酸和GABA雖然是對抗關係，但是GABA其實是從谷氨酸轉化而來的。
我們的身體會利用谷氨酸脫羧酶（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和激活形式的維生素B6（pyridoxal-5-phosphate，簡稱為P5P）將谷氨酸轉化為GABA。如果上述任一環節出問題，大腦的剎車系統就會出現故障。
一旦剎車系統出故障 ——
焦慮、抑鬱、失眠、脾氣大、渾身沒勁兒，一系列情緒問題都會找上門來。
有證據表明，缺乏GABA，可能會影響到兒童的多動症、女生的大姨媽、上班族的中年危機、廣場大媽的更年期等等，可以說是男女老幼覆蓋全了。
根據目前已有的文獻，缺乏GABA的常見症狀包括：
- 焦慮：焦慮是缺乏GABA後最常見的症狀。很多抗焦慮藥物之所以有效，靠的是激活GABA 受體，增強GABA在大腦中的可用性。
- 失眠：發表在「睡眠」期刊上的研究發現，原發性失眠症患者的平均腦GABA水平，比對照組低近30%。
- 抑鬱：抑鬱症患者腦內GABA水平也低於正常人，且抑鬱症狀越嚴重，GABA 水平越低。耶魯大學的一項研究表明，一旦抑鬱症患者接受治療，GABA 水平會明顯升高。
- 更年期綜合徵：研究人員發現，絕經後抑鬱症患者 GABA 水平明顯降低，這意味著 GABA 相關係統功能障礙，可能與絕經後抑鬱症的發病有關。
除此之外， GABA還與慢性疲勞、肌肉疼痛、經前綜合徵、癲癇、阿爾茨海默病、注意力缺陷多動障礙（俗稱多動症）甚至高血壓、糖尿病等多種疾病有重要關聯。
我們自己日常遭遇到莫名其妙的困、喪、煩、累，以及女生每月那幾天的情緒失常、媽媽那幾年的無端發火，很可能跟缺了GABA有關。
想補GABA,可以吃點啥嗎？
常言道，缺啥補啥。對吃貨來說，也可以是缺啥吃啥。
那麼，想要補充GABA，吃貨們有哪些選擇？
有一些食物中天然含有GABA，比如發芽穀物、菠菜、土豆、紅薯、十字花科植物、蘑菇、西紅柿、白茶 等，另外部分發酵蔬菜和飲料，比如酸奶，也含有豐富的GABA。
還有的人可能想尋求補劑。不過，由於血腦屏障的存在，我們吃進去的GABA不一定真能被大腦利用。
*血腦屏障科普
大腦是我們身體最重要的器官，為了防止各種有害物質從血液進入大腦，我們的大腦有一種叫「血腦屏障」的特殊膜狀結構，只有氧氣、酮體、葡萄糖和巨噬細胞這樣小分子物質，才能通過血腦屏障。
四個方法，讓身體成為GABA製造機
除了靠吃補充，還有 4 招能提升我們的GABA水平：
1均衡的營養
前面提到，谷氨酸可以通過 谷氨酸脫羧酶（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和激活形式的維生素B6，轉化為 GABA。
所以想要身體產生足夠的 GABA，我們需要補充下面這些營養：
- 谷氨醯胺：谷氨醯胺可以在身體轉化為谷氨酸，並進一步轉化為GABA。肉類和其他動物類食品 是獲取谷氨醯胺的最佳食物來源。
- 維生素B族，尤其是B6：正如之前所說，激活形式的維生素B6（P5P）在GABA的生成過程中起到重要作用，而其他B族維生素也會參與能量代謝，有助於提升 GABA 水平。想補充B族維生素，最好的食物是動物肝臟。
- 鎂：如果沒有足夠的鎂，我們就無法有效激活GABA受體。
- L-茶氨酸：茶氨酸是一種能跨越血腦屏障的特殊胺基酸，它可以增加我們的GABA水平，同時增加5-羥色胺、多巴胺等其他神經遞質。
- 牛磺酸、鋅、精氨酸等：這些也是文獻中經常提到的能幫助GABA生產的重要營養成分，主要是參與谷氨酸向GABA的轉化過程，以及增強GABA在大腦中的可用性。
2健康的腸道
健康的 腸道環境，也能提升我們大腦的GABA水平。
腸道又被稱為「第二大腦」，它與大腦之間的相互溝通可以幫我們穩定情緒。
另外，腸道內部分菌群，比如乳桿菌和雙歧桿菌，已被證明可以產生GABA，並可能增加腸道神經系統中的其他神經遞質。
而且，腸道微生物對維生素B6的吸收和激活至關重要，能增加谷氨酸轉化為GABA的比例。
想要保持腸道健康，就要避免富含精製碳水化合物、精鍊植物種子油的加工食品，少用抗生素，降低生活壓力，多吃發酵食物、骨頭湯，並定期補充益生菌和益生元。
3減壓和運動
當我們處於長期高度壓力狀態時，腦細胞的相關功能會受到抑制，GABA水平下降。這就形成了一個惡性循環：慢性壓力導致GABA降低，低水平的GABA又會帶來更多的壓力。
想打破慢性壓力的怪圈，可以適度運動。HIIT、力量訓練，還是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念練習和深呼吸，都能提高我們大腦中GABA的合成能力。
另外，糟糕的睡眠也會讓GABA的生產變少。 因此，提升睡眠品質也是逆轉這個惡性循環的重要一步。
主動減壓、深呼吸、做其他放鬆運動、努力創造好的睡眠，都是降低壓力的有效方法，能帶給你更多的GABA，從而進入良性循環。
4低碳水飲食
低碳水飲食跟GABA有什麼關係嗎？
當然有！
研究證明，低碳水飲食會讓身體產生酮體，而酮體能促進谷氨酸向GABA的轉化，並有助於降低谷氨酸的毒性。
而且，低碳水飲食還能幫助我們獲得更多營養、維持腸道健康，甚至改善抑鬱，這些也為 GABA 的生成和利用創造了有利條件。
補充一句，某些自身免疫症狀可能影響GABA的生成和利用，這類人對GAD酶有較高的抗體，進而導致GABA相關功能異常，這種情況建議尋求專業醫生協助。
白天超困，晚上睡不著，可能是缺GABA；
莫名其妙地心情壓抑，可能是缺GABA；
沒做苦力卻總疲憊不堪，可能是缺GABA；
心煩意亂，躁動不安，可能是缺GABA……
遵循低碳水飲食，豐富均衡的營養，維護腸道健康，多運動、多冥想...，身體自然會產生更多的GABA，帶給你歡樂好心情！
如果你的親人、朋友總是感到困、喪、累、煩，你可以把這篇文章分享給他們。
最後，願大家的生活中多一些平靜舒適的GABA。
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