如今，我們普通百姓雖然可以從各種途徑便捷地獲得各種各樣的營養知識，但其間夾雜著許多並不科學的商業性宣傳或民間傳言甚至是別有用心的謠言，這些常常讓我們陷入營養誤區。
近日，中國疾病預防控制中心營養專家就當代家庭普遍存在的「不吃脂、只吃油」，「早餐湊合，晚餐補齊」，「不吃雞蛋，遠離膽固醇」這三大營養誤區，從科學角度具體分析、解答了人們的疑惑，避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區。
營養誤區一：「不吃脂，只吃油」
真相：適當攝入肥肉對身體有益，每天植物油超30克無益健康。
人攝入的食物脂肪有兩種來源——動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。這也是許多人對動物脂肪敬而遠之的重要原因。
專家指出，其實，適當攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進人的食慾，保持健康。所以並不是要完全排除動物脂肪的攝入，無論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的。
與「脂」形成對照的是，只從植物油中攝取機體需要的脂肪，植物油多吃無害的觀念和做法，在我國相當普遍。但合理膳食的建議是：每天烹調油攝入不超過30克。根據《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010-2013）》數據顯示，我國居民平均每天吃油達40克以上。1克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質、碳水化合物每克提供的4千卡熱量，油的熱量高出1倍多，所以要控制烹調用油量。
營養誤區二：「早餐湊合，晚餐補齊」
真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過量傷血管。
對於上班族來說，早晨時間緊張，往往是草草吃點東西，甚至不吃早餐。而到了晚上，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員又齊聚一堂，飯菜常常十分豐盛，以補回早餐的不足。應該說這也是眾多中國家庭的飲食常態。
但營養專家提醒：這種膳食習慣很不合理。從人的生理需要來看，一個人從晚餐到次日早餐前，時間相隔10小時以上，胃早已空了，早餐應當有質有量，為整個上午的人體活動特別是腦力活動提供充足的能量和營養素。如果不吃早餐，血糖因得不到及時補充而下降，就會嚴重影響腦組織的正常機能活動，使人表現為精神萎靡，注意力不集中，思給和行動變得遲緩，等等。尤其對於青少年，還會影響其大腦的重量和形態的發育，對大腦造成損害。
過於豐盛的晚餐往往會使人的食量在無形中增加，攝入油脂過多。晚飯後通常又沒有多少活動量，容易造成能量過剩，導致脂肪儲存而日益發胖。另外，由於夜裡睡著後人體內血液流速減緩，大量血脂容易沉積於血管壁上，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發生。
合理的膳食結構應是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%-30%、40%和30%-35%。早餐和午餐應該高質量、高營養，能量適中；晚餐相對清淡一些，攝入適量。
健康應從每一天吃好早餐開始。一頓營養早餐應該具備5個條件——有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果，外加健康的烹飪方式。（詳見本公眾號1月9日相關內容：不吃早餐直接帶來六大健康問題，養成好習慣讓自己每天一早都能量滿滿。）
營養誤區三：「不吃雞蛋，遠離膽固醇」
真相：健康人一日一蛋最有益，不必計較膽固醇。
我們常常聽人說：「雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋！」
在此，有必要為雞蛋平反。雞蛋物美價廉，是營養價值很高的動物性食物。其蛋白質含量為12%，胺基酸種類及其之間比例適宜，胺基酸組成與人體需要最為接近，屬於優質蛋白質。蛋黃中的蛋白質含量高於蛋清。脂肪含量為10-15%，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來源，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂，對大腦很有好處。維生素種類齊全，還含有微量的維生素C；礦物質主要包含鈣磷鐵鋅硒，含量豐富，它們也主要集中在蛋黃中。
說到膽固醇，營養專家指出，它也是一種人體需要的營養成分，在體內作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時，神經組織也需要較多的膽固醇發揮正常功能。因此，談膽固醇色變的觀念是不對的，特別是發育期間的兒童和青少年，更需要它。
近年來的研究表明，食物中的膽固醇並沒有那麼可怕，歐美主要國家和我國的居民膳食指南中，都已經取消了對於膳食膽固醇的限制。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280-300毫克，主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內，不會對健康造成危害。
眾多研究證實，健康人每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而雞蛋中的其他營養成分帶來的收益遠高於膽固醇的影響。因此，不必再計較一個蛋黃中的膽固醇了。
專家建議：健康人群，每日要吃一個雞蛋，而且蛋白和蛋黃都要吃。孕產婦需要增加蛋白質攝入量，在其他動物性食物攝入不過多的前提下，孕中、晚期及產婦乳母每天多吃一個雞蛋是可以的。孩子對蛋白質的需要量低於成人，吃太多雞蛋會使其他輔食攝入減少，可能造成營養失衡，所以每天吃一個雞蛋就好。
（據中國疾控中心網站飲食寶典、新浪健康等）
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