中國疾病負擔研究表明，不良飲食是影響健康的重要因素。所謂「病從口入」，吃得健康非常重要！
新年伊始，美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）的年度飲食榜單如約而至。每年，美國「新聞與世界報導」網站都會經過大量調查統計出全球最健康的飲食排行榜。近日，2020年度最佳飲食排行榜發布。
評審組一共評議了35種飲食計劃，其中，地中海飲食（Mediterranean Diet）連續第三年奪冠。2018年，地中海飲食與得舒飲食（DASH Diet）曾並列第1名，兩者都以水果、蔬菜和粗糧為主。評審組涵蓋了飲食、營養、減肥、心理、糖尿病和心臟病方面的專家。他們擬定了7大標準來為各項飲食計劃打分，包括計劃實施的可行性、短期減肥的潛力、長期減肥的潛力、營養的完整性、飲食的安全性、預防心臟病的潛力、預防和管理糖尿病的潛力。
如《美國新聞與世界報導》的健康總編輯安吉拉·豪普特（Angela Haupt）表示，今年的榜單結果「並不令人意外」，因為榜單里出現了很多以前就排名前列的「常客」。她說，一般不會在榜單上找到當下流行的飲食方案，因為專家們都致力於尋找既有紮實的研究報告支撐，又長期被人們所實踐的飲食計劃。
排名前10的飲食方法
第一名：Mediterranean Diet（地中海飲食）
第二名：DASH飲食
第二名（並列）：The Flexitarian Diet（彈性飲食）
第四名：WW（減肥者）飲食
第五名（並列）：Mayo Clinic Diet（梅奧診所飲食）
第五名（並列）：MIND Diet（精神飲食）
第五名（並列）：Volumetrics Diet（體積飲食）
第八名：TLC 飲食
第九名（並列）：Nordic Diet（北歐飲食）
第九名（並列）：Ornish Diet（歐文飲食）
吃什麼樣的飲食健康？
在2020年的榜單中，總體飲食的前三名與去年一致。分別是地中海飲食、DASH飲食和彈性飲食。地中海飲食更是連續兩年，獨占排行榜第一！
- 地中海飲食
世界上並不存在「某一種」地中海飲食，在地中海沿岸的各個國家都有著自己的飲食習慣，但他們的飲食確有一些共同點，比如飲食中紅肉、糖和飽和脂肪的攝入較少，而農產品、見過和其他健康食品則吃的更多。除此之外，地中海地區的人們經常食用深海魚，食用橄欖油烹飪，並以粗雜糧為主食。研究顯示，生活在地中海地區的人們慢性病發病率低且預期壽命較長，這得益於他們健康的飲食計劃。地中海飲食能夠減輕體重，保持心血管和大腦的健康、預防癌症以及預防和控制糖尿病。
地中海飲食是一種飲食模式，對於具體吃些什麼沒有嚴格的規定。但可以參考地中海飲食金字塔來向這一飲食模式靠攏。Oldway和哈佛大學公共衛生學院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔，以指導大家實踐這一平衡、健康的飲食方式。
地中海飲食希望大家能夠多吃水果蔬菜、全穀物、豆類堅果、橄欖油和香料；每周至少吃兩次魚或者海鮮，適量吃各類家禽、雞蛋以及乳製品，紅肉和糖果也不是絕對的禁忌；如果你喜歡，可以每天喝一杯紅酒。但專家強調，紅酒並不是地中海飲食的必要組成部分，女性每天一杯或男性每天兩杯都可以接受。
此外，地中海飲食不僅教你怎麼吃，更是一種生活方式，適當的運動也應該被包括在其中。散步是地中海生活方式的重要內容，當然養花種草、做做普拉提、跳跳舞，任何你喜歡的運動都可以成為這一生活方式的一部分。運動指南則建議成年人每周要有兩個半小時的中等強度運動並練幾次肌肉。
早在1990年，世界衛生組織就提倡地中海式飲食；2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！
- DASH飲食
DASH飲食可以預防和治療高血壓和糖尿病，目的是讓人們「獲得身體的舒適」。它主張人們多攝入水果、蔬菜、全穀類食品、瘦肉蛋白和低脂奶製品。這些食品里的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維有助於降低高血壓。同時要放棄諸如肥肉、全脂乳製品、加糖飲料等富含飽和脂肪的食物，並將鈉的每日攝入量控制在2300mg（理想目標是1500mg）以內。
DASH飲食要求限制飲食中的飽和脂肪、糖和鹽的攝入，但並不完全禁止任何一種食物。
想要逐漸靠近DASH飲食的目標不需要做出天翻地覆的改變，做出一些小小的改變就夠了。比如每頓飯增加一份蔬菜或水果，每周吃上兩頓沒有肉的飯，用香料去替代食鹽，用全麥麵粉代替精製白麵粉，用杏仁核桃等堅果去代替薯條等。DASH飲食同樣不僅僅是一種飲食，更是一種健康的生活方式，在DASH飲食的指南中建議人們午餐和/或晚餐後散步15分鐘。
在自己家裡實行DASH飲食可能注意做菜的時候少放點鹽就行，但餐廳里的飯菜往往更重口，外出吃飯的時候就要當心。
為了避免過多鹽和油脂的攝入，可能需要對醃製或熏制的食品敬而遠之，對調味品也需要保持謹慎，可以選擇蔬菜水果來代替喝湯。
- 彈性素食飲食
彈性素食飲食（Flexitarian Diet）這個概念由營養師Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出，目的是通過讓人們主要（而不是完全）食用素食來促進減肥和延長壽命。
堅持這一飲食意味著在大多數時間需要吃素，但偶爾想吃肉的時候也可以對牛排或者漢堡大快朵頤。彈性素食飲食並不意味著限制，而是更為自由。這一飲食並不一味地強調用素食取代肉類，而是採取了曲線救國的策略，通過增加「新的肉類」來取代肉類，也就是攝入更多植物來源的蛋白質，比如豆類。同時，增加蔬菜水果、全穀物、乳製品以及糖和香料的攝入。
由於植物性飲食更容易讓人感覺飽，因此素食者傾向於攝入更少的熱量，如果再能搭配上適量的運動，那麼減肥幾乎是水到渠成的事，研究也發現素食者或半素食者的體重往往更輕。專家表示，如果能夠合理搭配，這種飲食模式並不會帶來營養不良的問題，實際上這一飲食營養豐富。而且如果有需要的話可以通過服用多種維生素和礦物質的補充劑來滿足身體的需求。
健康飲食有用的建議
在介紹完各類飲食之後，此次的榜單還附帶了數篇建議，為我們解說了健康飲食的秘密，如何找到適合自己的飲食，什麼飲食最容易遵循，什麼飲食對環境最為友好等問題。
連續十年主持榜單工作的Angela Haupt編輯指出，沒有一種飲食適合所有人。DASH飲食總體排名第二，還能夠降低血壓，但如果你想要減肥，那麼這種飲食可能並不能幫你達成目標。如果你患有糖尿病，那麼比起健康飲食的榜單，你可能更需要關注最佳糖尿病飲食。選擇合適自己的飲食才可能長期堅持，除了排名以及數據，榜單中的每種飲食都有詳細介紹，這有助於你了解這些飲食的原理、主張和具體的實施手段。
Ruben Castaneda寫道，追尋最新的飲食潮流或許會令人困惑，一會兒可能會讀到一項研究說吃雞蛋是健康的，第二天可能會得知雞蛋可能對心臟不利。通過為各種飲食進行排名，我們從飲食的安全性、營養等方面對飲食進行了打分，得分較高的幾種飲食其實都比較類似——大量蔬菜、水果和全穀類食物提供的足夠的卡路里，少量的瘦肉蛋白、脫脂乳製品和健康的脂肪，偶爾來點好吃的。這些飲食主要都由儘量少加工的食物組成。如果對某種飲食的安全性或營養有疑問，可以聽聽身體的聲音，如果某種飲食讓你覺得勞累、失眠、頭暈、疼痛，這顯然不是健康的信號。
Lisa Esposito則關注了飲食與環境之間的關係。彈性素食飲食減少了肉類的攝入，限制肉食有助於降低土地、農業機械的消耗，減少飼養牲畜的所需飼料和溫室氣體排放所造成的空氣污染的環境危害；生酮飲食可能難以遵循並且對環境不利；地中海飲食對環境友好的，但是要考慮海洋漁業資源的可持續捕撈。為了保持食物的新鮮採用飛機運輸則會造成更大的環境污染，學會將當地的食物組成健康的飲食將有助於減少碳足跡，對環境更友好。
給癌症患者的飲食建議
按照健康的飲食標準，癌症患者的日常飲食還應遵循以下幾個原則：
- 餐盤裡的抗癌秘訣
沒有單一的食物可以預防癌症，但正確的食物搭配可能會有所不同。在進餐時，人體一般需要平衡至少三分之二的植物性食物和不超過三分之一的動物蛋白。
- 限制飲酒
雖說地中海飲食建議在有需求的情況下可飲酒，但對於癌症患者來說還是要遠離酒精。
口腔癌，喉嚨癌，喉頭癌，食管癌，肝癌和乳腺癌均與飲酒有關。酒精還可能增加結直腸癌的風險。美國癌症協會建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。具有乳腺癌高風險的婦女即便要喝酒也需要向醫生詢問自己每天最多能達到多少量的酒精，基於個人健康之上來飲酒。
- 減少甜食
在地中海飲食中，沒有「不能」吃的食物，但建議一定要減少甜食的攝入。
糖也許不能直接引發癌症，但它可能抑制其他有助於抗癌的營養食物。而且它還能增加卡路里，導致超重和肥胖，超重也是一種癌症風險因素。水果中含有豐富的維生素，同時也含有很多糖分，我們可以選擇從水果中攝入糖。
- 烹飪方法
肉的不同的烹飪方法也會導致不同的致癌風險。在非常高的溫度下煎炸，燒烤肉製品會導致有害化學品的形成，可能增加癌症風險。其他烹飪方法，如燉，煮或蒸似乎很少產生這些化學品。但也要記住，燉肉時，多加一些有利於健康的蔬菜。
內容來源：
1. Medscape: Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020
2. U.S. News: Best Diets 2020
3. Advisory Board: The best diets for 2020, according to US News
健康界國際：2020年全球最佳飲食排行榜：這種飲食三連冠，看看你吃對了沒？
醫學界：2020年最佳飲食榜單出爐：前三名穩如泰山，哪種更適合你、更容易堅持？
乳腺癌互助圈：2020年最佳飲食排行榜出爐，癌症患者這樣吃就對了！
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編輯排版：Cathy