時間白駒過隙，2020年的今天，健身已不在是少部分人的事，全民健身熱潮席捲了我們每一個人，老中青三代人，再一次站在了同一個起點，為了我們健康奮力奔跑~在這麼多健身運動中，最便民的莫過於跑步了。

我們不少人通過跑步來減脂塑形，而長時間按固定速度跑，隨著身體素質的提高和跑步技能的熟練，機體會逐漸適應勻速跑的供能模式，就使運動越來越經濟，燃脂效果會逐步降低。

所以我們在跑步中會選擇一些新的方式進行跑步，例如最常採用的間歇跑、乳酸閾訓練、變速跑等方法。其中的變速跑就是我這回要和大家分享的跑步方式！

變速跑訓練概念及其作用

所謂變速跑如果你單純字面意思去理解、練習，那可就搞錯了，它是一種快跑與慢跑交替進行的運動方法，它的訓練方式又可以分為很多種，經常進行變速跑除了能夠刺激增加燃脂效率，對心肺功能所起到的鍛鍊效果也要優於勻速跑。

和間歇跑一樣，也是使人體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法，可使有氧、無氧供能能力得以有效的發展與提高。

變速跑其實有很多實操方式：定時、定距、追逐、圍圓、上下坡......但這些方式較之平時普通的跑步來說，強度普遍上了一個層級，因此對訓練者的身體素質和跑步史，也有一定要求。

不過通常來說，大多數的跑步練習、活動、或比賽，都是以特定速度為目標進行，較少有速度變化的內容，而變速跑就是在這一個環節的練習中，穿插不同的速度，最終以提升身體適應不同速度衝擊的能力。

有過變速跑經歷的人都知道，變速跑比勻速跑要累很多，這就是因為變速跑能夠消耗人體大量的能量，快速的幫助我們進入到減肥心率區間，這樣燃脂的速度就會更快，減肥的效果就會更好！對於我們的減肥非常的有利！

如何進行變速跑訓練？

變速跑訓練，關鍵在於一個「變」字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平和能力才能不斷的進步。例如:400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平，你的水平就提高了。

這種多變的原則要運用到整個變速跑訓練中，通常以400米快，100米慢；300米快，100米慢，600米快，200米慢，距離多變，時間多變，場地多變，從而提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。

當然跑步的場地不限於室外，藉助於最近最為流行的室內跑步機，就可以練習變速跑訓練了哦！

但是需要注意的事，很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

同時跑完步之後拉伸放鬆也不是不可或缺的，跑步過程中，人的肌肉層是有發生反應的，會生成很多乳酸，拉伸一下有利於乳酸的代謝，以防止乳酸囤積從而造成肌肉酸痛。再就跑步之後整個身體還處於「燃燒」的狀態，這個時候拉伸胳膊腿是最有利於塑形的哦！

想了解更多變速跑的跑步機上訓練知識，我已經為大家整理好了視頻合集了哦！

變速跑中需要注意的事情

擁有足夠的有氧代謝能力，它是進行變速跑這種有氧、無氧混合訓練的基礎，有氧能力意味著心肺功能、肌肉中毛細血管的密度、肌細胞內線粒體的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度的等等，如果有氧能力欠缺，身體很難承受高強度的變速跑，並決定了快跑之後的心率恢復、乳酸清除速度哦！

• 你的小腿變硬主要是由於肌肉鍛鍊後充血造成的。
• 鍛鍊強度通常是用心率來反映，比如以減脂為目標的話，鍛鍊時的心率要保持在最大心率的50%~75%的範圍內效果最理想。而以提高心肺耐力為目標的話，要達到最大的心率的74%~84%;因此，速度和坡度要以你心率來來進行調整。
• 腳掌先落地，然後自然的滾動到前腳掌。
• 如果你是以減脂為目標的話，那麼每周去的次數不能少於5次，推薦是每天去一次。每次的運動時間不能少於30分鐘。

無論是變速跑還是間歇跑訓練，儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行變速訓練，有傷有病、傷後復出、都不宜進行。而且，進行次數不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練或變速訓練就夠了。

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