健身中這5個動作經典動作,完全不用推來訓練你的肩膀

djoefitness 發佈 2020-01-16T01:51:09+00:00

雖然推看起來很簡單,但這樣做既不明智也不理想。希望這些訓練動作,可以幫助你肩膀的穩定,保護你的肩膀。

你是否希望通過每周一次「無推舉」訓練,讓你的肩膀遠離傷病和酸痛?

一對立體、輪廓分明、圓潤的肩膀常常是夏天身材的點睛之筆,而且還不止這些。你的肩膀幾乎參與了你能想到的所有上半身的運動,無論是三角肌作為臥推的關鍵推手,還是支撐肩膀的肌肉組織在拉拔甚至是二頭肌彎曲時提供穩定性。

但是訓練肩膀並不總是那麼容易。最經典的肩部鍛鍊,過大重量做推舉,對你的三角肌來說並不總是容易的,特別是當你的肩膀移動方式不正確的時候。頭上推舉會讓不穩定的肩膀處於一個不利的位置,如果你試圖用錯誤的身體傾斜或運動來彌補,你甚至可能會導致下背部問題。這就是為什麼越來越多的人都在談論「獲得正確的方式」來做頭頂推舉和其他頭頂推的動作的原因。雖然推看起來很簡單,但這樣做既不明智也不理想。

解決方法:肩膀鍛鍊,讓你不用依靠推舉就能「粉碎」你的三角肌。是的,這樣的鍛鍊確實是可能的。

這個練習是一個好的開始。你將挑戰你的三角肌並充分刺激它,不僅建立肩膀的力量,但改善的肩膀穩定性和靈活性。

你可以在不需要任何推舉的情況下,保持健康和無痛,同時還能得到你渴望的肩部肌肉。

為什麼你不需要推舉

制定一個可靠的訓練計劃不應該只關注肌肉。它應該關注我們的身體每天做的動作,以及在日常活動中保護我們身體的動作。讓我們現實一點:除非你已經是一個健身「老司機」,否則把手臂舉過頭頂很可能不是你一天的主要動作。

相反,看看你的日常生活,你在做什麼?你駕駛你的汽車,雙臂在你前面伸展。你正在打字,胳膊伸在前面,打開門,拿著箱子,手臂很可能就在你前面。這意味著你需要熟練地在你面前做各種動作(比如:伏地挺身)。你還需要通過划船等動作來增強中背部的力量,增加你在身前做的所有動作的穩定性和平衡性。

除此之外,你還需要在其他方面建立穩定性。當你向前和向後移動時,所有的推、駕駛和打字都發生在所謂的矢狀面(想想:走路和伏地挺身)。但你的身體也可以向多個方向旋轉。你的肩膀也可以向多個方向旋轉。

你需要訓練和提醒你的肌肉,這樣的運動是可能的,然而,這是一個好的肩部鍛鍊,但被低估的部分。不要受困於推舉的訓練,你將無數次地在矢狀面上移動。拓寬你的訓練視野,你給了你的肩膀保護所需要的東西,還有肌肉!

平衡性訓練

當你把注意力過度集中在審美上(肌肉的緯度和線條)時,你的肩膀就會受傷。通常,你也會遠離你想要的審美。為什麼?因為你傾向於訓練你能看到的肌肉,這意味著大量的胸部訓練、腹部訓練和肩部訓練,但卻不是足夠的背部肌肉訓練。

僅僅這一點就會使你的肩膀容易受傷,使肩囊向前移動,使你的上臂骨(肱骨)更靠近鎖骨(鎖骨),限制你的旋轉肌腱必須移動的空間。這也成為了在日常鍛鍊中不要過多地進行頭頂推舉的另一個理由,你的肩部鍛鍊至少應該花一些時間來鍛鍊你的三角肌後束,以促進更好的整體身體平衡。

零推舉肩部鍛鍊

這一切都是圍繞肩部展開的,沒有推舉,這是安全增大肩部的方式。它也會通過各種各樣的動作和姿勢來鍛鍊肩膀,訓練你的三角肌不僅是肌肉,而且是健康的和功能性的。一周做一次,最多兩次。

先開始熱身:先做60秒的開合跳,45秒的平板支撐,然後做2組10個標準伏地挺身。然後按以下順序訓練。

1. 面拉和農夫走超級組

做4組這個超級組,開始時選擇用阻力帶面拉,每組做15次。然後為農夫走(負重),步行30秒。休息30秒。你正在點燃你的中背,在挑戰你的核心的同時,讓背部得到鍛鍊。本質上,你是在為接下來的練習做好準備。

2. 對握下拉

選擇一個高位下拉器,使用一個把手,讓你的手心相對。收緊你的腹肌,收緊你的肩胛骨,然後把把手向下拉到你的胸部。暫停,然後慢慢回到重量開始。這是1完整動作,做4組,每組10個。這是一種背部訓練,但是你的後三角肌和肌腱套肌肉仍然參與其中。記住,當你可以的時候,你要經常鍛鍊你的背部肌肉。

3.壺鈴環繞

做4組,每組8個。以一個方向完成所有8次,然後以相反的方向做8次。在每一組動作中調整你的側身。這項運動既需要肩膀的力量,也需要肩膀的靈活性。

4. 45度平舉

跳過經典的前平舉和側平舉,做這個練習。本質上,你要做一個側平舉,手臂彎曲45度角。所以站著的時候把啞鈴放在身體兩側,拇指朝前,腹肌和肩胛骨收緊。向上向外舉起啞鈴,肘部保持柔軟的彎曲。當你的手腕與肩膀不平行時暫停,然後降低到起始位置。這是1個完整的動作;做4組,每組15個。

5. 支撐側步走

當你做伏地挺身時,你的肩膀會幫助支撐你的軀幹,咱們為這裡開始。這也會燃燒你的核心。以保持伏地挺身的起始姿勢,手腕在肩膀正下方,核心收緊。保持這個姿勢,保持臀部與地面成直角,整個身體向右走10步,再走回起點。這是一組;做4組。在做這些支撐側步走,先要掌握平板支撐。

希望這些訓練動作,可以幫助你肩膀的穩定,保護你的肩膀。

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