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很多新手會被健身房的肌肉漢子和健身大神的身材所吸引，一股腦就想練成他們的模樣，總會下意識地認為，只要自己努力訓練，就能得到那一塊塊堅實的肌肉。
然而，事實是想要練出一點點肌肉，都不是這麼容易。我們需要對身體進行合理訓練，同時配合飲食才能夠鍛造出理想的身材。
好身材的形成不等於鍛鍊，也不等於做飲食，而是好身材等於鍛鍊加飲食。鍛鍊相當於打鐵，飲食相當於加燃料，只有兩者相互配合，才能夠鍛造出強壯且理想的身材。
因此，針對新手的身材雕刻，我們需要對飲食和鍛鍊兩個方面進行全面剖析。
1.關於鍛鍊
初期：
新手的鍛鍊不要一開始就拿起啞鈴胡亂玩耍，因為這很可能讓你傷退。在健身的初期，我們應該對整個身體進行診斷，並讓身體逐步適應擼鐵的強度，因此我們第一步要先從鍛鍊心肺功能開始，也就是通過低強度的跑步訓練開始。
當你能完成30分鐘7分鐘配速跑後，再來接觸擼鐵訓練，這是對自己最好的保護。在擼鐵的初期階段，選擇固定器械訓練為主，避免不適應而產生重心不穩，這個時期以15-20次訓練為主，儘快讓身體適應各種訓練器材。
適應期：
當你能很好掌握固定器械訓練時，就要開始學會使用啞鈴訓練，它需要在身體超強控制力和平衡下才能訓練到位，如果感到不舒服或者平衡失調，就應當試當降低重量，並且慢慢地將各種訓練動作速度放慢，充分感受離心收縮的張力。此時訓練次數以12-15為主。
自由訓練期：
當你能控制固定、自由器械時，對它們也有了一定的了解，此時應當進行分化訓練，根據自己的時間安排，選擇五分化訓練（胸背肩腿腹）或者上下分肢（上半身、下半身）訓練，重量以8-12次為主。
2.關於飲食：
新手不必聽風就是雨，特別是說健身人士應當無油無鹽做飲食，這是一種謬論，身體的發育和運作是需要7大元素的存在，缺一不可，因此我們只能適當調整平常不合理的搭配，而不是極端地降低熱量和簡化飲食。
當然了，無論你是在增肌還是在減脂，飲食結構的側重點都應該放在蛋白質的攝入上，因為它對於肌肉的合成和脂肪的消耗都是由直接關係的，並且分量很重。
增肌飲食：
增肌者飲食的熱量調整，應當是自身代謝+300大卡，也就是一個每日消耗1800大卡的健身人士，攝入熱量應當是2100大卡左右，而最重要的三大營養元素熱量攝入最好是碳水：蛋白:脂肪=5:4:1，切勿攝入熱量過高，否則容易堆積脂肪。
減脂飲食：
減脂人士熱量攝入應當是比自身代謝低300大卡，也就是一個每日消耗1800大卡的健身人士，攝入熱量應當是1500大卡，這樣更有助於防止肌肉流失，同時讓脂肪參與到消耗上來。而最重要的三大營養元素熱量攝入最好是碳水：蛋白:脂肪=4:4:2。
世界上沒有絕對的健康飲食，也沒有絕對的訓練計劃，只有從訓練中摸索出適合自己的訓練動作，適合自己的訓練強度，才是真正有助於身體發展的訓練計劃。同樣的只有從各種飲食搭配中，調配出符合自己身體需要的營養物質，才是真正做好飲食。
還有一點特別容易忽略的就是，在上述訓練和飲食都做好的情況下，睡眠質量也同樣需要得到保證，身體只有在精力充沛的時候才能將營養物質供應到肌肉合成上，因此每天至少7小時的睡眠，一點也不能少！