高效休息法:讓身體和大腦徹底放鬆的七個方法

親愛的npc 發佈 2020-01-17T05:58:56+00:00

今天分享的書籍是《高效休息法》,作者是[日]久賀谷亮,耶魯醫學博士和醫生,全書是主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力,核心的內容就是正念。


今天分享的書籍是《高效休息法》,作者是[日]久賀谷亮,耶魯醫學博士和醫生,全書是主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力,核心的內容就是正念。


1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法


容易疲憊的大腦,無法關注「當下」


注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終關注著過去和未來,就是不關注「現在」。當這種情況成為習慣時,便很容易造成大腦疲勞。不過,通過「內心練習」便可以塑造出不易疲勞的大腦,如圖1所示。


對以下情況有效:


■ 減輕壓力,抑制雜念

■ 提高注意力和記憶力

■ 控制情緒

■ 改善免疫力

圖1 正念呼吸法


①採取基本姿勢


  • 坐在椅子上,稍微挺直背部,離開椅背。
  • 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交叉。
  • 閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式,則雙眼望向前方2米左右的位置。


②用意識關注身體的感覺


  • 感受與周圍環境的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
  • 感受身體被地球重力吸引。


③注意呼吸


  • 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等)。
  • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
  • 為呼吸貼上「1」「2」……「10」的標籤也很有效果。


④如果浮現雜念……


  • 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力重新放到呼吸上(呼吸是「意識的錨」)。
  • 產生雜念是很正常的,不必苛責自己。


Point(關鍵點):


  • 5分鐘也好,10分鐘也好,重要的是每天持續實踐。
  • 要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」)。


2.心事重重時——動態冥想


擺脫讓大腦疲勞的「自動駕駛狀態」


當今時代,幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務,人們往往同時要做好幾件事情。不過,在日常生活中,越是處於「自動駕駛狀態」,大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣,注意力和專注力就會下降。


現在,我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修「SIY」課程時的動態冥想吧,如圖2所示。


對以下情況有效:


■改善專注力和注意力

■實現心流狀態(Flow State)

圖2 動態冥想(站姿/坐姿)


①步行冥想


  • 步行速度任意,但建議剛開始時走慢一點。
  • 有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。
  • 給自己的動作分類,例如「左/右」「上/下」等(這樣做能夠進一步集中注意力)。


②以站姿進行動態冥想


  • 站著並將雙腳打開至與肩等寬,伸出雙臂,在身體兩側緩緩抬高。
  • 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上,還要感受重力。
  • 慢慢將手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反覆重複幾次。


③以坐姿進行動態冥想


  • 坐在椅子上,從後向前慢慢轉動肩膀。
  • 用心感受肌肉、關節的變化。
  • 轉動一次後,反方向再次轉動肩膀,以同樣的方式集中注意力。


④其他方法


  • 有意識地關注日常生活中的動作,例如穿衣服、刷牙等。
  • 開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等(注意安全駕駛)。
  • 一邊做簡單的體操,一邊關注身體的變化。


Point:


  • 提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如,「今天決定從離開家門開始動態冥想」「刷卡進地鐵站後開始動態冥想」等。
  • 吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等。


3.壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法


改善腦部結構,改變對壓力的感知方式


壓力雖然是一種大腦內部現象,但是逐漸積累後會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛,但逐漸加重後會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化,可以嘗試採取從大腦(前額葉和杏仁核)開始改善的「壓力呼吸化法」,如圖3所示。


對以下情況有效:


■消除壓力

■消除壓力造成的緊張感(肩膀僵硬等)

■改善其他身體不適

圖3 壓力呼吸化法


①注意壓力來臨時自己的變化


  • 採取正念冥想的基本姿勢。
  • 將造成壓力的原因總結成「一句話」(這樣做更易把握身體和內心的反應)。
  • 在心中默念這句話,同時感受身體和內心有何反應。


②將意識集中到呼吸上


  • 給呼吸貼上「1」「2」……「10」的標籤。
  • 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。


③將意識擴散至全身


  • 將注意力擴散至全身(設想全身都在「呼吸」)。
  • 吸入空氣時,設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」,隨著呼吸起伏,有意識地保持該部位的放鬆。
  • 繼續將注意力擴散至周圍的空間。


Point:


  • 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。
  • 將導致壓力的原因「呼吸化」後,能夠使自己的「認知扭曲」客觀化。


4.想跳脫思考怪圈時——「猴子思維」消除法


讓反覆在腦海中出現的「猴子思維」安靜下來


本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成「猴子思維(monkey mind)」。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣,會消耗大量能量,導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時,首先要做的就是要改變你對雜念的「認知」。只要給那些反覆出現的想法「取個名字」,就能擺脫這種狀態,如圖4所示。


對以下情況有效:


■抑制某個想法的重複出現

■提高注意力,避免自我厭惡

■改善睡眠品質,容易進入深度睡眠


圖4 「猴子思維」消除法


①扔掉「胡思亂想」


  • 給想法貼上標籤,留心那些「想了很多遍」的事情。
  • 想像把那些已經「受夠了」的想法踢出大腦的感覺。


②找到例外


  • 一直出現同樣的想法,是不是因為設置了同一個前提?
  • 想想一直糾結的這個想法是否有反例。


③站在先賢的角度看待問題


  • 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢?
  • 他們是否會將「雜念本身」和「心懷雜念的自己」等同視之呢?


④不要判斷好壞


  • 你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評判事物?
  • 要注意「不做道德評判(non-judgmental)」。


⑤探索原因


  • 為什麼這個想法會出現這麼多次?(是因為願望沒被實現嗎?)
  • 從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。


Point:


  • 要意識到「雜念=列車」而「自己=月台」,這種認知行為療法的效果顯著。
  • 思考的重複迴環會妨礙睡眠(大腦的凈化)。


5.被憤怒衝動沖昏頭腦時——RAIN法


創造一個「不會被杏仁核挾持」的大腦結構


大腦承受過多壓力時,控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下,掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象,只要持續冥想,你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。


如圖5所示,當發現自己怒不可遏時,就用RAIN法的四個步驟來控制這種衝動情緒吧。


對以下情況有效:


■平息怒氣

■控制慾望,抑制衝動情緒

■減肥

■戒菸

圖5 RAIN法


RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。

①Recognize(認知)


  • 認識到內心的憤怒。
  • 不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

②Accept(接受)


  • 接受自己憤怒的事實。
  • 對這個事實不加以價值評判,容許其存在。


③Investigate(調查)


  • 觀察一下憤怒時身體有何變化?
  • 心率變化如何?
  • 身體的哪個部位感到緊繃?


④Non-Identification(保持距離)


  • 不要過分糾結自己的情緒。
  • 甩掉憤怒,把憤怒設想成是他人之事。


Point:


  • RAIN法對於控制憤怒之外的其他衝動情緒(渴望)也很有效。
  • 目標性越強的人越不容易放鬆心情,更容易情緒激動。


6.看他人不順眼時——溫柔的慈悲心


培養可以消除大腦疲勞的「正面情緒」


每個人都有無論怎麼看都不順眼的人。實際上,人的壓力大部分都來自人際關係。遇到看不順眼的人或事時,與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上,不如花些時間多多培養「積極向上的情緒」,如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。


對以下情況有效:


■抑制對他人的負面情緒

■培養正面情緒

圖6 慈悲心


①保持正念的意識狀態


  • 將平常的正念冥想持續做10分鐘。
  • 注意力從消極情緒重新集中到「當下」。


②想起那個「讓你不爽」的人


  • 內心浮現那個造成你壓力的人。
  • 關注想起他(她)時的身體感覺和心情變化。


③在心中對他(她)默念以下句子


  • 「希望你能避開各種危險,平平安安」。
  • 「希望你幸福,安心自在」。
  • 「希望你身體健康」。


Point:


·加利福尼亞大學洛杉磯分校(UCLA)實踐過這種方法。


·「慈悲心」可以抑制DMN的過度活躍。


7.身體不適有痛感時——掃描全身法


從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛


大腦的狀態會通過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞後,身體的一部分會開始感到疲勞,嚴重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛,還能有效建立可應付疼痛的大腦結構,如圖7所示。


對以下情況有效:


■壓力性疼痛

■皮膚病、熱潮紅

■調節自律神經

圖7 掃描全身法


①平躺並關注自己的呼吸


  • 如果沒有平躺的環境,也可以坐在椅子上進行。
  • 有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。


②將注意力集中在左腳尖


  • 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何?
  • 腳趾與腳趾之間的觸感如何?


③掃描全身


  • 從左腳尖開始「掃描」全身。
  • 吸氣時,設想空氣從鼻腔進入,經流全身後進入左腳尖。
  • 吐氣時,設想聚集在左腳尖的空氣,經流全身,從鼻腔呼出。


④全身各個部位都可以這麼做


  • 從左腳尖到左大腿的掃描結束後,可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。
  • 觀察有痛感的身體部位(比如痛感的強烈程度),並「掃描」這一部位。


Point:


  • 對於肩酸和全身乏力效果顯著。
  • 也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。


美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法



無論你是一個人生活,還是和家人、伴侶同住,都可以使用這份為期五天的休息計劃。


請考慮在過年期間及暑假等較長的假期中使用。


基本觀念


以下指南只是參考,大家不必嚴格按照該計劃執行,可以根據自己的實際情況進行調整。「任務導向」下的「必須這樣做才行」思維是一種認知扭曲,會讓大腦疲憊不堪。


你是不是覺得無論發生什麼事都要嚴格按計劃休息?我勸你不要追求那種完美的執行力和計劃性,而要有一種「不休息也無所謂」的意識。要知道,大腦是一個愛唱反調的調皮鬼,你反過來思考反而能獲得更深層的休息。


另外,這份休息指南不用花什麼錢。就製造非日常感而言,這份指南和去豪華度假勝地旅遊有異曲同工之妙,但從消費和娛樂的意義上來看,它和普通的度假有著根本上的區別。


不要只享受短暫的解放感,我們追求的是那種即使回到日常生活中後也能持續感到幸福的狀態。


[每天要做的事]


  • ·外出曬太陽。
  • ·接觸森林、大海等自然環境(要像第一次看見那樣保持好奇心)。
  • ·泡個舒服的熱水澡。
  • ·做伸展運動或是瑜伽這種比較溫和的運動。
  • ·不接觸數碼裝備,尤其是別上社交網絡。


前一天的準備——讓大腦進入休息模式


為了讓大腦順利進入「為期五天的休息」這種非日常狀態,前一天的準備非常重要。前一天的工作結束後,請參考以下三種做法,開始進入休息模式。


①準備一個切換模式開/關的儀式


就像巴甫洛夫的狗那個著名實驗 [1] 一樣,如果用固定的音樂或香薰為大腦建立一個條件反射機制(conditioning),今後就更容易進入休息模式。推薦大家在進入休息模式之前去理髮,讓自己的外表發生些變化。


當內心下達指令說「接下來就要開始休息了」,大腦就會乖乖開始進入休息模式。


②整理自己的日常生活


把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來,然後放到平常不怎麼使用的抽屜中。用筆記本電腦或智慧型手機整理也行。這些都是給大腦傳達「我要休息」的信號。


③將自己的房間改造成非日常生活的樣子


最快的做法就是在室內或院子裡搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發揮想像力,想想自己住在森林旁或小溪邊。已經有實證證明這種意象導引療法(Guided Imagery)對大腦有效。


第一天——讓身體休息的「偷懶日」


第一天是偷懶日,也就是什麼都不用做的日子。總之先讓身體休息下來,就算出門也要選擇自己喜歡的地方。


[早上]可以睡到自然醒。起床後進行10分鐘左右的正念呼吸,做10分鐘就好


[白天]只做最基本的家務。在做飯、打掃和洗衣服時進行動態冥想。做家務本身就是一個休息的機會,能讓自己的大腦獲得成長。


[晚上]泡個舒服的熱水澡(有數據表明,讓全身溫暖起來可以有效治療抑鬱症)。泡澡時可以數數。有禪師認為,泡澡時數數和打坐或正念有共通之處。


不要熬夜,睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來,就在床上一邊給呼吸貼標籤一邊進行正念冥想。


第二天——逛逛附近沒有去過的地方


身體獲得休息後,接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的「每天要做的事」,然後自由自在地過這一天。


[早上]早點起床(前一天身體獲得充分休息後,今天自然就能早起)。沐浴在朝陽下,呼吸戶外的空氣。進行動態冥想,這對肩頸酸痛僵硬有效果。


[白天]去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方,也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地,其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去,抑或是步行,都別忘了進行動態冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動,可以在網上查找相關視頻跟著學。


第三天——確認與他人之間的聯繫


這天是「半偷懶日」。想一想你是不是為了好好休息而拚命了?別忘了火焰和薪柴之間的關係,注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。


[早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。


[白天]創造機會來確認自己和他人之間的聯繫。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意識地對他人表達感謝與愛意。比如說,寫感謝卡片、送花、做志願者,等等。當然,你不知道對方會做何反應,但這種行動本身是非常有意義的。除此之外,也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯繫一下。


第四天——釋放慾望的「狂野日」


這一天可以盡情釋放自己的慾望。在此之前,大家都在儘可能地控制慾望,今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調整心情,對於改善抑鬱症非常有效。


[早上]做完10分鐘的正念呼吸之後,請認真感受自己的生理慾望(食慾、性慾等)和物質慾望。好好思考一下為何有這種慾望,以及滿足這種慾望之後對個人和社會有何影響。正向心理學的研究顯示,物質上的滿足只占幸福程度的很小一部分,6個月之後就會消減。


[白天]滿足自己的慾望。比如說,想去購物就去購物,想吃美食就吃美食。事先設定好時間和金額限制後就能避免事後後悔。


[晚上]大約從這個時間段開始,腦海中開始出現日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事,則可以空出一段時間重新審視「工作是為了實現什麼」。另外,在睡前做一下感恩的「慈悲心」 ,舉出10件現在的自己能夠感謝的事情。


第五天——為了讓「下一次休息」變得更好


這一天是五日簡單休息法中的最後一天。一邊想想前述中「每天要做的事」,一邊悠閒地度過這一整天。這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活(工作和家事)。但是,你已經連續五天實行各式各樣的正念冥想,做完這些後,你對日常生活的看法應該已經有所改變。


[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式(具體什麼儀式可自行決定)。建議你準備一個筆記本,規劃一下「下一次五天休息計劃」。為了使「火焰」持續燃燒下去,必須需要一定的「空隙」。做休息規劃就是為了事先安排好「空隙」。


經過這五天後,我想你已經發現哪裡做得不夠好,哪裡應該改正,把這些發現和感悟都寫進筆記本里吧。

(轉載聲明:文章轉載自心燈源。內容僅做公益性分享,本號轉載部分文章、圖片可能未能事先與原作者取得聯繫,或無法查證真實原作者,若涉及版權問題,請原作者留言聯繫我們。經核實後,我們會及時刪除或註明原作者及出處。)

關鍵字: