堅果是零食里的營養冠軍
不同種類的堅果
營養成分差別也很大
快過年了
家家戶戶在囤堅果的時候
也會擔心堅果里有很多油脂，吃多了會發胖
到底怎樣吃健康呢？
首先我們先來看看堅果中的營養
常見堅果中的營養
從中國食物成分表可知，堅果類食物一般均富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量元素等。
1.脂肪冠軍——核桃
核桃的脂肪含量高達 58.8g/100g，松子緊隨其後，也高達58.5g/100g。和肉類中的脂肪不同，核桃和松子中的飽和脂肪含量很低，多不飽和脂肪酸較高，其中主要是亞油酸，有助於控制總膽固醇水平。脂肪含量超過一半的堅果還有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。
2.膳食纖維和VB2的冠軍——大杏仁
膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助於清腸通便，堅果中大杏仁（扁桃仁）是其最佳來源，含量高達18.5g/100g。大杏仁還是維生素B2的最佳來源，其含量為1.82mg/100g，遠高於其他堅果。維生素B2有助於將食物轉化為能量，對競技發揮和力量訓練至關重要。
3.鈣和鎂的冠軍——榛子
鈣是構成機體骨骼和牙齒的主要成分。數據顯示，炒榛子含鈣量高達815 mg/100g，比較適合孕婦、老年人、正在生長期的兒童。此外，炒榛子中鎂含量也處於領先地位，高達502mg/100g。研究證明，充足的鎂能夠減少糖尿病併發症的發生幾率。
4.蛋白質冠軍——南瓜籽
數據顯示，南瓜籽的蛋白質含量高達36g/100g，遠高於其他堅果。想要補充植物蛋白質的人，吃點南瓜籽還是有幫助的，儘管其蛋白質胺基酸質量不及豆類和肉類，但對於素食者也是個相當不錯的膳食來源。此外，蛋白質含量較高的堅果還有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。
健康吃堅果，需知以下幾點
根據《中國居民膳食指南》（2016）推薦，每人每周吃50-70克堅果為宜。相當於每天帶殼葵花子20-35g（約一小把），或者花生15-20g，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個。安安建議，我們日常選購堅果時儘量選擇正規生產廠家生產的原味小包裝堅果或者已經分裝好的混合堅果並限量食用。
食用原味堅果為首選。市場上焦糖味、山核桃味、鹹味等口味的堅果，其加工過程難免會添加油、鹽、糖等調味，再加上日常飲食中的攝入，很容易造成油、鹽、糖超標。
堅果屬於高能量食物，其脂肪含量高，若不知不覺中攝入過多，易導致能量攝入過剩，所以適量食用。患有高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病、腹瀉、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群儘量少食用。
堅果儲存應注意，不當易引起霉變
很多人認為堅果不像新鮮水果那樣容易變質，經常一次性購買大量堅果放在家中。事實上，堅果儲存不當容易受到黴菌的侵蝕，對人的健康危害風險最高的是黃麴黴引發的霉變。專家表示，黃麴黴毒素引發的急性中毒，主要是損害肝臟，誘導發生肝炎、肝硬變、肝壞死等。
所以，存放堅果時，比較穩妥的保存方式是放在密閉容器里，如玻璃瓶。因為玻璃性質穩定，不會揮發有害物質，保證乾燥乾淨後放入堅果，可使堅果保持較長時間的酥脆。
另外，可以放一些茶葉，茶葉能吸潮，可使堅果不會受潮，但不宜放過多，避免串味。
最後提醒大家
吃堅果時
每天不要超過一把
否則會增加肥胖的風險
平衡膳食、合理營養
才能有益於健康！
參考資料：
1.《堅果里的營養冠軍》，吃出健康，2016
2.《堅果營養價值知多少》，知識就是力量，2019
3.《科普丨堅果營養豐富，安全儲藏有講究》，北京藥監，2018
4.《堅果種類五花八門，怎樣吃才健康？》，健康北京，2018