體重，不應該被跑者過分關注。
撰文 / 橙橙
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
如果你喜歡跑馬拉松，那麼你一定非常重視自己的體重。每天早起站在體重秤上，看看體重有什麼變化，對體重的關心程度不亞於減肥人士。
這是因為體重對跑步速度的影響很大——體重越輕，就跑得越快。所以，很多人為了能夠提高成績，拚命降體重。
但是，體重只是一個數字，並不能完全反應健康狀態。有時候體重太低，反而會引發一些健康問題。
所以，對跑者來說，真的有理想體重這一說法嗎？真的是越瘦跑得越快嗎？
先來看看科研人員怎麼看待跑步理想體重的。
「跑步其實是一種跳躍動作，不停的跳躍連貫起來就是跑步。」運動營養學家Matt Fitzgerald說，「如果你不跳的話，那麼是沒法前進的。當你跳得越多時，你就需要越多的能量供應。想像你腰部綁著一個沙袋，你是不是跳躍的時候就特別費力？這就是體重對跑步的影響，會讓你跑動的時候消耗更多能量。」
2011年一份瑞士研究表明，體重對跑步的影響要比對其他運動大得多。也就是說，跑步這項運動是最需要控制體重的。而且，隨著距離增加，體重對速度的影響越大。
2014年的一項研究顯示，800米運動員的體重指數（BMI）在20-21之間，而10000米運動員的體重指數則降到19-20。
而瘦子跑得快還有一個原因，那就是有更好的熱量散發能力。因為他們有更高的身體表面與體重比，更少的隔熱脂肪組織。而且，他們身體利用碳水的效率更高。
還有一個原因，可以從側面說明為什麼體重對跑步的影響很大。
通常來說，個子高的人體重更大。而個子高也就意味著身體輸送氧氣的效率降低，因為身體要花更多的時間來傳輸氧氣。即使大個子跑者拚命降低體重，也不能改變這種情況。這也是為什麼在馬拉松賽場上，很難看到大個子跑者。
但是，體重並不是一切。決定一個人跑得快不快的因素有四個：基因，體型，訓練刻苦程度和體重。你可以看到，體重是排在最後的。
儘管科研人員認為體重更輕的跑者能夠跑得更快，但對每個跑者來說，並沒有一個理想體重的標準可以去遵循。即使是精英運動員，體重也是不一樣的。
而年齡，對體重的影響更大。
當你的年齡增加，對於體重的控制就變得更加艱難。為什麼年齡大降體重就難了呢？
這是因為當年齡超過40歲，身體肌肉含量開始下降，你的新陳代謝就降低，從而讓你沒那麼容易減體重。所以，上了年齡的人更應該進行力量訓練，保持肌肉含量。
所以當你到了一定的年齡，儘管訓練量依然很大，但如果不控制飲食，那麼體重就很難有明顯的降低。
舉個例子，59歲的Fred Zalokar已經跑了30年。儘管他的周跑量很長時間內都保持在160公里左右，但體重一直在154-163斤之間徘徊。而在9年前，他改變了飲食習慣，拒絕大吃大喝，於是體重降低了18斤左右，而這也讓他在52歲的年齡刷新了個人PB——2小時34分46秒。
Andrew Lemoncello曾經代表英國參加2012年倫敦奧運會馬拉松比賽，他表示，自己直到大學畢業之後，才發現最適合自己的跑步體重。「我一直認為只要熔爐溫度足夠高，就能燃燒一切。我從來不會留意自己的飲食，吃健康的食物，也吃甜點。」
他後來跟職業選手一起訓練，才意識到自己需要高質量的燃料才能讓跑步效率更高。於是他開始注重自己的飲食，不再漫無目的的吃。漸漸地，他的體重從136斤降到131斤。
這之後，他開始刷新個人PB。「如果我吃的足夠好，而且艱苦訓練，那麼我的體重自然而然就會到了一個理想的狀態。」他說道。
可以很明顯看到，當體重降低後，比賽成績是能夠提高的。但是，成績的提高是有前提的，那就是的體重數字是健康的。
來看一個反面例子。Stephanie Bruce是一名美國精英運動員，她和她的丈夫曾經迷戀比賽體重數字，為了能夠在2013年的波士頓馬拉松上跑出好成績，每天嚴格限制飲食。
在比賽當天，她的體重降低了2斤，結果她並沒有跑出一個好成績，僅獲得了第16名。
「比賽當天我無法維持配速，感覺沒有能量。」她說到。
其實，要不要降低體重，跟你的目標有關。如果你跑步至少為了健康，那麼不用過分關注自己的體重。
以下是男性和女性的健康指數，主要指標是體脂含量。
男性：
必須脂肪：低於5%；
運動員：5-10%之間；
身體好的人群：11-14%之間；
健康的人群：15-20%之間；
超重：21-24%之間；
肥胖：大於24%。
女性
必須脂肪：低於8%；
運動員：8-15%之間；
身體好的人群：16-23%之間；
健康的人群：24-30%之間；
超重：31-36%之間；
肥胖：大於37%。
其實，相比關注體重數字，你更應該關注體脂含量，關注訓練後的感受，看看自己是否感到疲勞，無精打采，總是很餓。
如果你確實想通過降低體重來提高成績，那麼也要以健康的方式去降體重。不能不吃或者吃得很少。
很多女性跑者拚命追求低脂肪含量，結果是飲食紊亂，壓力增大，睡不著，甚至骨頭脆弱，免疫系統功能下降。
只有當你的能量補充做得足夠好，你才能夠在比賽中發揮更好。也就是說，對於高水平選手來說，一味降低體重並不是一個好的選擇。如果你已經很瘦，那麼就沒有必要繼續降體重。
如果你的體重已經很輕，但比賽成績遲遲無法提高，甚至跑得更慢。那麼你就已經超過了通過降低體重達到提高成績的底線。
所以，要不要降低體重，你需要聽從身體的反應。如果你總是感到很餓，情緒煩躁，易怒，疲勞，那麼你降體重就有點過了。
所以美國運動協會推薦的健康體重指數為18.5，健康的體脂含量男性應該大於6%，女性大於14%。
降體重從來都不是那麼容易的事情。很多人為了能夠達到理想的體重，訓練量很大，嚴格控制飲食。
如果你這樣做，那麼你一定要注意。因為通過不健康的方式降體重將會讓你處於受傷、生病和飲食紊亂的危險境地。
每個人的能量補充的方式是不一樣的，所以你要找到適合自己的飲食習慣，能量補給。
減體重的時間很關鍵。
「你不可能在降低體重的同時還能提高競技水平。」Fitzgerald說道。
在比賽季的時候，你不應該嚴格限制飲食。如果你真的想降低脂肪含量，那麼每天可以減少200-300卡路里的攝入。
在比賽前幾天，你應該放開吃，讓身體貯存滿糖原，從而讓你有一個非常好的發揮。
而在休賽期的時候，體重最好要比比賽體重高2-8斤，這個範圍因人而異。
總之，對跑者來說，並沒有理想的跑步體重一說，而且每個跑者的體重都是不一樣的。所以，你不應該一味去追求低體重，而應該去了解你的身體，關注身體的感受。
畢竟健康才是最重要的。