阿特金斯飲食法對於我們中的許多人來說可能是一個遙遠的記憶，但是關於曾經流行的時尚的東西呢？它們不可避免地重新出現。一個重新掀起了的熱潮是低碳水化合物的生活方式——這一次，以生酮飲食的形式出現。任何趨勢，如果你要上車，你必須知道如何做正確的。
什麼是生酮飲食？
雖然生酮飲食現在比以往任何時候都更流行，但其起源可追溯到1923年，當時在梅奧診所成立，用於治療癲癇。採取高脂肪和極低碳水化合物的飲食習慣，飲食的宏量營養素細分一般落在60-75%脂肪，15-30%蛋白質和5-10%碳水化合物的領域。
為什麼這麼低的碳水化合物？當身體不消耗碳水化合物時，它開始使用脂肪儲存作為燃料。肝臟分解脂肪細胞，形成用作替代能源的酮。一旦你的身體處於這種狀態，它應該比高碳水化合物飲食更有效地促進脂肪損失——這就是你所說的處於酮症狀態。
雖然生酮飲食和阿特金斯飲食有相似之處，但不同的是，與後者不同，它不會無限制的消耗蛋白質，因為多餘的蛋白質，如碳水化合物，會轉化為葡萄糖——我們並不這樣做，以便更快地到達酮症。那麼，你能吃什麼？
你能吃什麼
蔬菜
與大多數其他飲食不同，並不是所有的蔬菜都能去酮。確實沒有所謂壞的蔬菜，但有些蔬菜的碳水化合物含量比別人高，這違背了去酮原則。一定不是澱粉根蔬菜，那些生長在地面上，高纖維的才行。下面是一個非詳盡的列表：
蘆筍
甜椒
西蘭花
花椰菜
白菜
芹菜
黃瓜
茴香
蘑菇
洋蔥
酸菜
西紅柿
西葫蘆
它們非常適合為您的食物添加調味，而無需依賴調味品（香精、糖）。
水果
大多數水果的糖分太高，無法成為酮類飲食，但也有一些你可以適度享用。堅持小份，並嘗試限制你的攝入量為一天。
牛油果：高脂肪和低糖，這實際上是一種水果，你可以經常吃的酮飲食。
漿果：草莓，藍莓，覆盆子，黑莓，但必須堅持一個小份量（1杯藍莓可以有20克碳水化合物）
檸檬：並不是說你實際上是在把檸檬當做零食，而是知道如果你有想吃的衝動，你可以吃。或者簡單地用它來調味餐食和飲料。
脂肪和油
酮飲食的基石，脂肪是宏量營養素，真正分區在這裡，但要確保你盛宴有正確的脂肪。酮飲食中推薦的脂肪包括：
單不飽和脂肪（MUFA）：
油：牛油果、核桃、橄欖和亞麻籽是最佳選擇。
牛油果：值得再提一次。
橄欖：用奶酪搭配，做小吃盤。
堅果和堅果產品：只要確保堅果沒有在植物油中烤（沒有花生）。
飽和脂肪：
牛奶黃油：它使一切都更好。
椰子產品：油、黃油、牛奶、奶油和切碎的椰子等。
酥油：在這種美味的澄清黃油中煮任何東西。
豬油：是的，培根。我們還需要多說嗎？
中鏈甘油三酯（MCT）：
憑藉其快速消化和促進酮症的能力，MCTss是酮飲食中一種超級受歡迎的補充。椰子油含有MCTs，但純物質通常以補充形式提供，作為油或粉末，你可以添加到你的咖啡或細雨到食物。
關於多不飽和脂肪的說明：雖然多不飽和脂肪通常被歸類為"對你有好處"，但酮飲食確實警告了植物油和人造黃油中歐米茄-六種多不飽和脂肪的炎症作用。一定要用適量的歐米茄-3多不飽和脂肪（如脂肪魚）來平衡它們。
乳品
總是去全脂。
奶酪：切達，瑞士，小屋，古達，里科塔...流口水呢？
酸奶：全脂、普通、不加糖是要走的路。
酸奶油：在低碳水化合物玉米餅上吃，甚至用於烘焙友好型烘焙。
重奶油：在咖啡中加入幾勺，或加厚咖喱和湯。
蛋白質
脂肪是保持身體酮症的首要方法。然而，蛋白質仍然是酮飲食的關鍵部分，因為它能促進糖原的產生，這個過程可以促進一些組織，並在酮飲食不能的地方維持葡萄糖水平。
家禽：烤雞有效，但理想情況下，你想要更肥的雞腿或翅膀。
牛肉：選擇高脂肪的切塊，如牛排，而不是瘦牛肉。
豬肉：豬肉肚低碳水化合物玉米餅！
海鮮：尤其是油性魚類，如鮭魚、馬尾魚、沙丁魚和金槍魚。
雞蛋：擁抱蛋黃，這是所有脂肪生活的地方。
其他
非牛奶：椰子是最好的，但不排除未加糖的杏仁，腰果。
骨湯：當你需要溫暖的東西，但不能有焦糖麥片。
一些甜味劑：糖是完全禁忌的，但某些成分是經批准可以添加的，如甜葉菊是適量的就行。
你不能吃的東西
穀物：麵包、大米、意大利麵和燕麥都是不行。即使是無麩質穀物，包括藜麥、玉米粉和小米，也不能列入餐桌。
豆類：雖然它們富含纖維，並且提供很好的營養，但它們的碳水化合物含量太高，不適合酮飲食。
低脂和加工乳製品：這不是淡奶油奶酪或脫脂牛奶的飲食。事實上，牛奶應該少用，因為你不想消耗太多的牛奶糖。堅持喝黑咖啡，而不是卡布奇諾。
澱粉類蔬菜：澱粉+碳水化合物。碳水化合物 = 禁止。不妨把甜菜，胡蘿蔔，玉米，香菜，土豆，豌豆，和南瓜從你的菜單上清除。
高糖水果：當你吃許多其他更豐富的食物時，水果可以是一種清爽的口感清潔劑，但大多數品種的糖分太高，無法支持酮症，包括蘋果、香蕉、葡萄、芒果和梨。
乾果：即使是未加糖的杏子、葡萄乾，也有太多的天然糖。
果汁：就像喝液態糖一樣。
任何所有糖：無論是添加或自然發生，糖必須幾乎消除。別忘了，糖甚至藏在番茄醬、三葉草醬等調味品中，並津津有味，所以請仔細閱讀配料標籤。
加工/包裝食品：它們通常是隱藏糖、反式脂肪、防腐劑和其他非酮成分的溫床。
有待辯論的食物
花生和花生醬：雖然花生脂肪含量高，但從技術上講，花生也是豆類，碳水化合物含量高於其他堅果。雖然一些吃酮的人認為少量吃酮食品沒有問題，但有人卻對花生持嚴格立場。
大豆：雖然豆腐是一種低碳水化合物食品，但市售大豆製品（如豆奶和豆油）往往用高度加工的大豆製成，任何高度加工的大豆都禁止在酮飲食中加工。素食者和素食主義者使用豆腐作為蛋白質的來源，但如果你沒有這些限制，就堅持吃肉，海鮮和雞蛋。
酒精：大多數酒精飲料確實含有糖，糖意味著碳水化合物。用蔬菜來補充碳水化合物配額可能是一個更好的主意，因為蔬菜能提供更多的纖維和營養。
調味品：值得重複的是：從燒烤醬到沙拉醬，甚至某些類型的蛋黃醬，都含有糖。
想要去酮成功的 4 個技巧
1.選擇正確的脂肪。
乍一看，酮飲食似乎是一個藉口。但是，這不僅僅是數量問題——消耗優質脂肪也事關重要，如果不是更多的話。辨別你體內的脂肪類型，主要關注單不飽和脂肪和MCT、適量飽和脂肪和適量多不飽和脂肪。
2.不要過度依賴蛋白質。
在乳製品、肉類和雞蛋之間，這種高脂肪飲食也會在不經意間變成高蛋白飲食。雖然蛋白質是方程的關鍵部分，但大部分蛋白質會分散身體的注意力，產生葡萄糖，而不是進入酮症。
3.保持自律。
無論是確保您達到 70-20-10% 的脂肪、蛋白質和碳水化合物比例，還是每晚在餐桌上享用適合酮的膳食，都可以利用現有的眾多資源來為自己的成功做好準備。
4.注意電解質和纖維。
當你削減碳水化合物時，你的身體不再儲存那麼多的水，因為它有一個更大的糖原供應。保持水補充，同時使用食物和補充劑，以保持電解質計數高。纖維也是如此——不要因為忙於享受所有的奶酪而跳過消化輔助、低碳水化合物的蔬菜。
如果你家裡還有薯片、餅乾、蛋糕和汽水，那你很有可能會贏得誘惑——只要一兩片薄餅，你就能完全破壞你讓身體陷入酮症的努力。酮飲食沒有太大的擺動空間，這意味著你肚裡沒有多少空間來吃任何不友好食物。
5.嘗試間歇禁食。
說清楚，這並不意味著餓死自己。但研究表明，在兩餐之間長時間服用實際上有助於使你的身體處於間歇性酮症中，而間歇酮症又會產生抑制食慾的效果。如果你已經舒服地吃酮的方式，嘗試禁食之間的時間，例如，晚上7點和第二天中午進食。
生酮飲食的好處
雖然大多數人知道並接受酮與脂肪燃燒脂肪的能力，事實證明，有更多的生酮飲食不只是促進減肥。生酮飲食還有其他好處包括：
食慾下降：所以這一個與減肥齊頭並進，但高脂肪，中等蛋白質的飲食性質確保你更滿足你吃的食物，並沒有填補空碳水化合物，這對你的飢餓沒有任何作用。
更好的血糖水平：研究表明，通過限制進入體內的葡萄糖量，生酮飲食有可能控制和改善胰島素和血糖水平，使其成為2型糖尿病患者的一個有希望的選擇。
更健康的心臟：儘管過多的脂肪對心血管健康的負面影響，但最近有一些證據表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食和酮症實際上會對血脂和膽固醇水平產生積極的影響。
遏制癲癇：去酮由羅素·懷爾德博士在梅奧診所創立，作為治療癲癇的一種方式，正在進行的研究證實，懷爾德博士的想法是正確的。酮症激活的代謝過程可能以某種方式影響神經元，實際上控制癲癇發作的頻率，除了保證飲食的有效性，作為治療這個情況的一部分。
預防其他炎症性疾病：研究表明，生酮飲食與增強的線粒體活性和氧化應激的直接相關，可能使其在預防和治療（或）治療炎症性疾病（如阿爾茨海默氏症和帕金森氏症）方面有效。
但是生酮飲食適合你嗎？
生酮飲食可能是一時的趨勢，但並不是每個人都適合。實現酮症可能帶來一些副作用，比如頭痛，情緒變化，噁心到疲勞，失眠和便秘等症狀等。你甚至可能體驗到不那麼愉快的呼吸。雖然這些實際上是得到酮症的一部分，如果症狀是特別嚴重，你應該立即停止。
更重要的是，嚴重低碳水化合物飲食可能不是最佳的長期生活方式，因為它的限制性可能導致維生素和礦物質的缺乏，可能會損害骨骼和胃腸道健康。注意你的身體的反應，並諮詢醫生，使你儘可能安全地過渡到生酮飲食。