大河報天天健康官方頭條號
大河報·大河客戶端記者 林輝 通訊員 張艷濤
長跑傷膝蓋的說法流傳很廣，
嚇退了一些原本想通過長跑健身的人。
擔心「跑步膝」是好事，但不要怕！
誠然，相比游泳、健走等相對和緩的運動來說，長跑對膝關節的負荷更大，稍有不慎更容易出現損傷。但要說長跑傷膝蓋，你看那麼多長跑運動員，那麼大的運動量出現膝蓋損傷的人很少。
為什麼？因為有科學的鍛鍊方法在支撐。長跑一段時間後當你覺得身體有傷痛的時候，你要做的是檢視一下自己的鍛鍊方法是否出了問題。
如何科學健康的跑步？
1、強化下肢及核心肌群力量鍛鍊
在跑步愛好者膝關節受傷最普遍的原因之一便是：
在肌肉和韌帶都沒有達標的前提下，就開始長時間、高強度的跑步，從而導致膝關節受損。
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。而當你的膝關節足夠穩定了，那麼跑步的時候發生膝關節受傷的可能性就會大大降低。
股四頭肌的力量訓練方法有很多，選擇你覺得最方便最易實現的那一種，堅持下去，就會有效果！具體方法見下文：
坐姿屈伸腿練習
坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然後緩慢歸位。換另一隻腿重複上述動作。
繃腿練習
在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
動作如下圖所示
繃腿練習
直腿抬高鍛鍊
平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、繃直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重複30-50次，循序漸進，逐步增加鍛鍊強度。
2、正確的跑姿是健康長跑的基礎
正確的跑步姿勢應為上體稍微前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌著地。這樣會減少落地的衝擊力對骨骼和關節的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發揮協同減震的能力。
同時記得跑前跑後拉伸，這樣能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。
3、控制運動量，循序漸進
從運動力學角度來看，跑步時大腿肌肉反覆收縮帶動膝關節重複性的屈曲伸直，尤其是在鍛鍊者體重過大，運動時間過長或者運動強度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，從而引起膝關節損傷。建議在進行長跑運動前最好對身體關節有個檢查，在沒有病變的基礎上，慢慢適量地參與。跑步的時間和量要適度增加，每次加量都要適應兩周。
多大運動量算是適度運動？
美國的骨關節炎協會已經給出過簡便的辦法，叫做：
【兩小時原則】
只要你運動完後，膝蓋不疼，說明目前這個運動量你可以勝任;
如果你運動完之後，膝蓋有點不舒服，但是在不用藥的情況下，兩小時以內可以緩解，說明這個運動量也還可以，稍微調整注意一下就行;
如果你運動完之後，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，說明你運動超量了，明天再運動的話需要減量。
如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上，那說明你的膝蓋現在沒法進行這種運動，需要改變運動形式。
如果別說運動了，連普通日常生活的步行之後膝蓋都得疼2小時以上，並且3個月都沒有改善，吃藥了改善也不明顯，那說明你的關節炎很重了或者關節結構有問題，及時看醫生評估是否需要手術。
4、跑步穿合適的跑鞋，首選室外塑膠跑道
跑步一定要穿跑鞋，跑鞋是結合跑步這項運動的特殊性而採用和其他運動鞋不一樣的設計，並且帶有獨特的功能。它最主要的功能就是能夠減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。
5、合理飲食，控制體重
將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力，大體重人群先減肥，非負重鍛鍊。
學會聆聽身體的聲音，
量力而行，
科學、合理地鍛鍊，
才能真正收穫健康。
2020年，
就從快樂跑步開始吧！