「你焦慮嗎？」我多希望你的回答是「不焦慮」，然而大部分人都會說：「是挺焦慮的」。焦慮是什麼呢？就業的窘境、長輩的催婚、相親的受挫、孩子的學區房、自己的中年危機、年老父母的身體狀況.......在社會節奏越來越快的今天，焦慮似乎是一種常態。

當然，這種焦慮更多的指的是一種焦慮情緒，還有一種病理性的焦慮我們稱之為「焦慮症」，這兩者是不同的。相比起焦慮情緒，焦慮症則是更令人頭疼的事情。

如果你時常感受到心慌心悸，頭暈，無故緊張，坐立不安，容易疲勞，並且在醫院未診斷出明顯的器質性疾病，那麼很有可能你已經換上了焦慮症。

本文針對焦慮症的症狀表現以及如何應對焦慮症做了詳細分析，希望對你有所啟發。

一.全民焦慮時代

曾經，工作焦慮、學習焦慮、家庭焦慮……「焦慮」一度成為很多自媒體的流量收割機，而從咪蒙開始，這部分焦慮販賣機開始慢慢淡出視野。但是焦慮症卻正在快速蔓延，成為當前中國社會最為普遍的精神疾病。

（一）患有焦慮症的你並不孤獨

（二）哪些人容易患焦慮症？

患焦慮症的女性大約為男性的2 倍。

有一些性格特質的人可能更容易焦慮，如好勝、完美主義、自卑傾向、過度自我關注、道德責任感強、控制欲強等。

另外，兒童和青少年在面對他們成長過程中的某些事或物時，可能容易產生焦慮情緒，如兒童期的分離性焦慮，青少年面對異性時的焦慮。但絕大多數困擾都能隨著長大或向父母朋友傾訴而消失或得到解決。有少數人也可能會因為成長過程中的某些因素而發展為焦慮症。

（三）有哪些增加焦慮的風險行為？

1、陷在沙發里追劇、吃垃圾食品

這個可能是大多數人都有過的經歷，特別是一周的工作結束之後，周末就只想這樣「葛優癱」、放縱自己。這聽起來很誘人，但是結果並不好，最惡般的快樂只會讓人感到更焦慮。

2、不吃早飯

很多上班族可能因為早上起得晚，趕著上班，就錯過了吃早餐。不吃早餐的話，血糖水平上不去，就會使人感到焦慮、無精打采。

3、喝咖啡成癮

咖啡看起來能使人精神好一點，但是實際上咖啡因會激發我們的「戰鬥逃跑反應」，也就是焦慮。

4、依賴社交媒體

在我們閒暇的時間裡，刷刷社交媒體已經成為一種習慣，但是往往這時候時間不知不覺地過去，我們就浪費了本可以做更重要的事情的時間。這樣會導致後悔和焦慮。

5、熬夜

睡眠不足會引起預期性焦慮。

二、焦慮症是怎麼一回事？

首先，我們要明確一件事情，那就是焦慮不等於焦慮症，焦慮只是一種情緒表現，它是人類的一種正常情緒。焦慮是對威脅和心理應激的正常反應，是一種重要的生存本能。當一個人面臨危險的處境時，焦慮可引發一系列機體的反應，增強力量以應對威脅。

但是焦慮症是一種真正的精神疾病，他會給人帶來一系列的軀體反應。

（一）如何識別焦慮症？

心理學研究指出，焦慮的心理狀態實際上是由三個方面構成：生理、認知和行為。

生理 胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢、易驚醒......

認知 總是處於緊張不安的情緒中，過度擔心有不好的事情會發生，易激動、易憤怒。

行為 坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……

（二）常見的焦慮陷阱

1. 非黑即白：

只有一個絕對的結果，不存在其他的可能性。

（「在開車的過程中千萬不能有一點失誤，否則一旦出車禍，就會性命不保。」 ）

2. 大難臨頭：

把事情的嚴重性放大，把後果看成災難。

（「如果這次重要的考試我沒有考好，那以後的人生就完蛋了。」）

3. 其他：

感情用事：以情緒和感覺作判斷或結論，忽略事情的客觀事實。

歸咎於己：出現不理想的結果時就怪自己，認為是自己的責任。

妄下判斷：還沒有足夠的事實根據，就已經做出判斷。

否定自己：經常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。

貶低成功經驗：就算做得再好，總是貶低成功的價值，認為這是應該的。

（三）常見的焦慮症類型

廣泛性焦慮症：不是針對某一件事或物體的長期焦慮；

恐怖症：迅速被恐懼侵襲，常伴戰慄和呼吸困難；

特定恐懼症：害怕某一特定情形或物體；

社交焦慮症：對人際社交感到極度恐懼；

強迫症：多次重複某事，並有強迫行為；

創傷後應激障礙：焦慮來自創傷經歷。

三、如何得到準確的診斷？

如果你懷疑自己患了焦慮症，尋求正確的診斷是非常重要的。如果你還沒有接受過診斷，沒有關係，我會介紹一些你可以採取的有效的基礎步驟。

（一）心理測試評估

心理自評量表僅能用於提醒自己注意心理健康。焦慮症的診斷當由經過培訓的專業人員，在親子與病人進行交談後得出。

（二） 物理體檢很重要

腦CT或MRI掃描：用於排除腦部腫瘤等其他嚴重疾病。

心電圖（ECG）：用於排除某些心臟問題。

腦電圖（EEG）：通過特定的裝置用來記錄腦電活動。

（三） 醫生怎樣診斷焦慮症？

在符合過度焦慮、恐懼、擔心、迴避和強迫性儀式動作等症狀、並明確排除軀體疾病、藥物所致和其他精神障礙的前提下，若：

（1）對於急性焦慮障礙，如果一個月內出現 3 次或以上的發作，或者在首次發作後因害怕再次發作而產生的焦慮持續 1 個月或以上，主觀痛苦明顯；

（2）不明原因、內容不固定的焦慮體驗，或與客觀事實嚴重不符的焦慮體驗，持續時間 6 個月或以上，主觀痛苦明顯，工作生活功能受明顯影響；

出現上述情況，則應該考慮焦慮症，並積極尋求親朋好友的協助，或求助於相關專業機構（如精神心理門診，精神病醫院，心理熱線等等）。

四、你是如何患上焦慮症的？

關於焦慮症的病因，目前的科學研究仍然在繼續探索之中，但一般存在生物、心理和社會三方面的因素：

（一）生物因素

家族中有焦慮障礙的病史（遺傳），孕期和產後激素水平的變化（大腦）。

（二）心理因素

嚴重的害羞（性格），早年的不良教育方式或心理創傷（原生家庭）。

（三）社會因素

社會壓力及應激性生活事件，如：女性、未婚、離異、喪偶、教育程度低、失業、低收入...

五、焦慮症有哪些治療方法？

（一）藥物治療

如果你已經出現難以忍受的身體不適，精神上的痛苦已經超過自己的承受能力，如失眠和身體的明顯不適，精神緊張，尋求藥物的治療，能幫你有效地緩解上面焦慮帶來的症狀。

（二）心理治療

焦慮症的本質是「對不可控事物的恐慌」，那麼患者通常抱有很多的不合理信念。通過心理諮詢與治療，可以疏導患者積壓在內心的負面情緒，使一些痛苦的感受得以釋放，這樣患者就不必要通過不恰當的行為去釋放這種壓力了。

1、系統脫敏療法

把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。

2、厭惡療法

最簡單的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦慮情緒或想法就用力彈一下，要感到疼痛才行，這也是一種強化。

3、森田療法

不把身體的症狀放在心裡，身體的不舒服，都是錯誤的信息，你不理會這些不舒服，你的症狀就會慢慢減輕。

4、正念冥想

集中注意力到你當前的狀態，如呼吸和身體的感覺。冥想的長期益處是可以使大腦能夠更有效的處理信息。

5、放鬆訓練

（1）深呼吸

嘗試緩慢、溫和的深呼吸。吸氣和呼氣的同時各默念 4 下，維持 4 分鐘或更長，看看心情能否平靜。

（2）肌肉鬆弛法

通過訓練身體肌肉鬆弛，可幫助放鬆身體和情緒，嘗試按順序從頭到腳（或從腳到頭）依次收縮和放鬆肌肉。

（3）意象鬆弛法

也有人稱之為「白日夢」，通過自由想像來達到放鬆的目的。可以想像一副寧靜的村莊暮色圖，或虛構的寧靜而舒適的場景，也可以是真實而安全的地方。總之，想像內容隨心而發。想像過程帶來的感受比畫面本身更為重要。

（三）物理治療

1、生物反饋

將自己的大腦從焦慮中抽離，轉移到放鬆身體上來的絕佳辦法，是最有效的緩解焦慮症狀，比如過度思考、心跳快、情緒失控、或者睡不著覺的技巧就是深呼吸。

2、體感音樂治療

聽音樂可以使大腦釋放多巴胺（「快樂」激素），使我們感到快樂和放鬆。

六、日常調節方式

（一）嘗試調整心態

做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專注進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。

滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。

（二）堅持戶外運動

人在運動的時候，會分泌一種叫內啡肽的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠質量。所以，當你感覺焦慮的時候，走出去，動起來會讓你當下的身體狀態發生改變，進而帶動心理上的變化。

（三）調整飲食習慣

不推薦過多使用經過加工的白色食物（麵粉製品），比如麵包、麵條、土豆片，還有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精類的飲品。比較健康的食物有全麥食品、三文魚和其他油性魚類、牛油果、雞蛋、天然堅果，以及大量喝水等等。

最後，我希望你能夠把自己身上的焦慮症看做一種契機，一個改變自己的機會，而不是怨天尤人覺得自己沒有救了，為什麼我會變成現在這個樣子。

許多人都有焦慮症的症狀，也很有可能你所受的痛苦和症狀比別人少多了。所以，接受焦慮症所伴隨的身體症狀，它就是自己的一部分，可以耐心的與它共存，可以繼續對這個世界保有愛和好奇心。

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當你這樣做了，反而焦慮症會離你越來越遠了。

註：本手冊依據《變態心理學》、《診斷與統計手冊:精神障礙》（DSM-5）、《中國焦慮障礙防治指南》等權威資料編撰。圖片主要來源於網絡。