前情提要
1.節食暴食對身體影響有多大？
2.避免節食暴食循環的有效實操？
3.暴食後有什麼辦法緩解身體壓力？
寫在前面的話：
進食障礙者，不要嘗試任何減肥飲食法，不要做任何自己不喜歡的鍛鍊，不要透支自己的意志力，好好吃飯，做簡單的運動，比什麼都重要。
稍微有點減肥經驗的人，都知道，短期瘦下去其實很容易，但是要保持就很難了，很多人都經歷過，瘦下去反彈，再瘦下去再反彈的痛苦，一般情況下，有過三次反彈後，就徹底絕望了……
我接觸過很多想減肥的輕友要求都很直接，一個月瘦多少多少斤，其實短期達到目標真的很簡單，吃對食物，然後對自己狠一點就可以，但我一般都會告訴他們其中的風險。
同時，儘量讓他們養成一個健康的生活習慣，飲食習慣，沒有養成習慣，沒有形成正向反饋，這樣的減肥都是短期行為，只是看著瘦了，內心沒有瘦。
這樣的減肥方式，不僅僅不長久，而且有很多危害，接下來我們就先聊聊，不斷節食減肥，然後再反彈，有哪些健康危害。
食慾大增
長期節食增加你的食慾，而短期的輕斷食降低你的食慾。為什麼節食會增加食慾呢，還是因為激素，當你節食的時候，會降低瘦素水平。
正常情況下，脂肪細胞會釋放瘦素到血液循環中，告訴你的身體，目前能量儲備已經足夠，無需再吃了。當你通過節食減肥的時候，你的瘦素水平會降低，引起食慾的增加，因為身體想維持平衡，填充能量缺口。
還有，長期節食引起的肌肉損失，會導致身體儲存能量，從而增加食慾。
很多研究表明，通過極端的節食後瘦下去的人，在一年之內，30-65%的人，都會反彈回來，還有三分之一的人可能比之前還胖。
更壞的情況是，一般節食者是不長記性的，他們會節食上癮，因為他們知道這樣有效果，就算反彈了，還是會想通過節食再瘦下去。
結果就這樣掉入了，節食減肥，暴食反彈的惡性循環，最終讓你越減越難。
肌肉流失
節食減肥，減掉的不只是脂肪，還有很多肌肉，因為反彈的時候脂肪會增加更多，肌肉的增加需要力量訓練，如果你在吃得多的時候，不做力量訓練，辣麼主要增加的是脂肪，不是肌肉。
同時，隨著肌肉的流失，也可能降低你的運動水平，這也是為什麼我一直要提倡大家多做力量訓練的原因，減肥期間一定要多做力量訓練，才能防止肌肉流失，特別是鍛鍊後一定要吃，很多人晚上鍛鍊完，太晚就不吃了，這樣不利於肌肉的增長。
肌肉的好處真的太多了，不僅僅是消耗卡路里的小能手，還能提高身體的各項健康水平，我們一定不能讓肌肉流失。
同時，雖然我提倡輕斷食，但是我也不建議大家長時間斷食，平時吃飽，然後輕斷食，不會造成肌肉流失，長時間斷食肯定會有肌肉流失。
同時，如果你想防止肌肉流失，蛋白質的攝入量也需要保證，必要的時候可以攝入一些蛋白質補劑。
一個相關的研究發現，114成年人，在減肥過程中，攝入蛋白質補劑後，他們的肌肉流失量減少很多。
體脂率上升
有一些研究發現，不斷的節食，反彈之後，體脂率會越來越高。
前面說過，瘦下去反彈後，體脂增長速度，會大大超過肌肉的增長速度，在『節食減肥』的過程中，也會導致肌肉的流失，最後結果是，反彈回來之後，肌肉變少了，脂肪變多了。
一個很多相關研究的評論發現，19個相關的研究中，11個研究發現（58%），節食反彈之後，體脂率都上升了，特別是腹部脂肪增加了。
但是，為什麼還是那麼多人通過節食減肥呢，因為，節食減肥確實比那種一點點去改變的減肥方式，效果來得快，更加簡單粗暴。
反彈後可能導致脂肪肝
脂肪肝，顧名思義，就是肝臟中儲存了過多的脂肪。
肥胖有可能導致脂肪肝，但是，當你節食減肥瘦下去，再反彈之後，患脂肪肝的風險會更大。
脂肪肝和『肝臟代謝脂肪和糖』有很大的關係，它會增加患2型糖尿病的風險。
一個研究發現，減肥反彈，然後再減肥再反彈，直接導致了脂肪肝。
另一個有關老鼠的研究發現，不斷減肥反彈，導致脂肪肝，最後導致肝臟損傷。
增加患糖尿病的風險
不斷的節食反彈，很容易導致糖尿病，當然也不是所有的研究都指向這個結論。
一個有關很多研究的評論發現，十七個研究中，其中有四個，發現節食之後再反彈的飲食方式，大大的增加了患二型糖尿病的風險。
一個有關十五個成年人的小型研究發現，減肥成功後再反彈，發現他們主要的脂肪都堆積在腹部，腹部的脂肪是非常容易導致糖尿病的，相比胳膊，腿部，和臀部，更加容易。
一個有關老鼠的研究，不斷的節食反彈，體重不斷的增加，導致了胰島素的急速上升，相比，體重一點點增加，胰島素上升的速度更快，胰島素水平的提高，是糖尿病前期一個主要的症狀。
增加患心臟病的風險
短期的體重波動很大，還和冠狀動脈相關的疾病有關係，一段時間的體重快速反彈，會大大的提高心臟病的風險，甚至比長期肥胖的人風險更大。
一個有關9509位成年人的研究發現，患心臟病的風險大小，和你短時間內體重增加了多少有直接的關係，體重增加越多越快，患心臟病的風險越大。
血壓升高
短期的體重快速上升，會導致你的血壓升高，而且就算你以後瘦下去，你的血壓也不會有太大的改善，一個有關66個成年人的研究發現，那些經常節食反彈的人，當他們再次減肥以後，他們的血壓沒有太大的改善。
好消息是，也有一個長時間的研究發現，這個效果可能在十五年左右就會消失，也就是說年輕的時候，節食反彈，可能到中年以後，如果你體重一直穩定了，你不會對你的血壓有太大的影響。
有研究發現，節食反彈帶來的，不好的健康隱患，都是短期的，只要你徹底改變自己的生活習慣，飲食結構，讓自己的體重，緩緩的下降，給自己的身體適應時間，十幾年之後，你的健康還會得到改善。
導致抑鬱
很多人一開始減肥，對自己特別狠，節食，瘋狂運動，只要能讓自己瘦下去，所有的方法都使盡。但是，很快等自己的意志力掏光之後，又開始暴食，不再運動，反彈，結果導致自我否定，心情抑鬱，他們感覺自己無法控制自己，覺得自己非常失敗，往往不斷節食和反彈的人，都有一個非常低的自我認可度。
減肥這個事情，已經讓很多年輕人變得，抑鬱，進食障礙，有各種心理疾病，如果你暫時做不到控制飲食，不是很享受運動，一定不能著急，時間，給自己多一點耐心，慢慢的去改變。
我們該如何緩解情緒性飲食？
解決暴食問題，需要明白一個現狀，你不可能一天解決這個問題，有一個調查分析，想解決暴食問題，需要的時間，可能是已經暴食時間的兩倍，下面我列舉的一些方法，希望能給你或者你的朋友一些幫助。
學會分享自己的感受，不要一個人承擔，學會和朋友，家人分享，坦然，正確的去面對這個問題，輕加的窗口也一直為你打開著。
學會記錄自己的飲食（時間地點人物），內心的感受（飽腹感，情緒等），特別是暴食時候的感受。
把那個愛暴食的自己剝離出來，學會和那個愛暴食自己溝通，對話，平常心，就像喝自己的閨蜜好基友對話一樣，心平氣和的談一談。
學會去體會自己想暴食的感受，每次要暴食時，就說一句話，『原來我想暴食就是這個感覺哦，我一定要記住這種感覺，好好體會這種感覺。』一邊說，一邊認真體會暴食的感覺，直到情緒平復為止。
儘量少獨處，不要一個人進食，儘量和家人，朋友一起進食，但是不一定要和他們吃一樣的，不要因為別人吃得快，自己也要吃快，把握自己的節奏，儘量吃自己喜歡吃的，好好吃，慢慢吃。
忙碌起來，儘快找到比進食更加能快樂的事情，做自己喜歡的運動，嘗試一些深度閱讀，短程旅遊也許是個不錯的選擇。
學會提高自控力，冥想（效果真的很好，以後會專門寫文章），走路5分鐘（如果你不愛運動，從這裡開始吧），這些都是不錯的選擇，都很輕鬆，每天就花十幾分鐘就可以，效果非常好。
學會接納自己，愛自己，就算暴食了也要接納自己，不要催吐，吃瀉藥，這些會更加不利於健康，記住你的個人品質和你的身材沒有一點關係。
了解自己為什麼會餓，一種是血糖降低引起的生理性飢餓感；另一種是因為無聊、疲倦或情緒不穩，造成的心理性飢餓。前者平緩，後者急促。
儘快消除內心對於長胖的恐懼，要認識到，只有解決了情緒性飲食，才能解決肥胖的問題，如果不解決只會一直呆在惡性循環中。
找一個好習慣來代替，如果喜歡暴食垃圾食品，這是一個不好的習慣，我們可能暫時改不了，可以考慮用一個好習慣來代替它，比如多吃些健康的食品。
曾經，我也是一個節食暴食患者，忽胖忽瘦了很多年，最近才逐漸走出這個怪圈，這裡就跟輕友們聊聊我的方法。
了解自己的弱點
我經常在周末暴食，因為一個人在家，死宅的時候，是自控力最差的時候。胡適先生曾說過，「一個人的前程，全靠他怎麼利用閒暇時間，閒暇定終身。"
所以，為了不讓自己「誤了終身」，我給自己定了一個計劃。周六養護綠植、收拾屋子，周日睡醒了就打個泰拳，排得滿滿當當。
然後，我把家裡的零食都散給了鄰居們、快遞小哥、送餐員……
我要成為健康的人
我一般暴食的都是零食，像甜品，餅乾，膨化食品、奶茶、披薩等。這些都只能提供能量，是沒有什麼營養的垃圾食品，而且暴食，往近了說，會長胖，長痘痘，變醜，這個早已驗證了。長期這樣吃，得糖尿病、心臟病的機率會比正常人高得多。
我真的不想以後就長期臥床不起，畢竟單身害怕曝屍家中，我想讓各個器官都能照常運作，不想窩在輪椅上，我還有很多地方沒去過，我還想吃嘛嘛香，走路帶風，老了享清福……
我要活得健康一點，不只是心理健康，身體也要健康。心態轉變了之後，很多選擇就變得簡單多了，食物在我心裡的地位，也發生了180度急轉彎。
以前特別喜歡吃的零食，現在都是害我的毒藥，垃圾食品，棄之如敝屣，避而遠之，而那些新鮮的蔬菜、肉、優質脂肪，是我健康的良藥，我應該愛不釋手，多多益善。
正確認識鍛鍊
通過食物會攝入100%的能量，而運動只能消耗30%。
如果你情緒不對，狀態不對，控制不了嘴，就別指望運動能減肥了，最關鍵的還是在於吃。
健身只能讓你更健康，而不是更瘦。這麼些年的健身房經驗告訴我，不控制飲食每天練4個小時都瘦不下來，但柔韌、肌耐力、塑型就必須得靠健身了……
工作日嘗試自己帶飯
減脂期的我會精心準備自己的每一餐，但是第二天要上班啊，就前一天晚上做飯，第二天放到公司微波爐加熱。
我一般會給自己燒三個菜，兩個素菜，一個葷菜。
素材的備選方案有：蒜蓉油麥菜、芹菜拌花生、手撕包菜、清炒菠菜、酸辣土豆絲、黃油焗時蔬、芝士焗時蔬、蚝油蒜蓉西藍花、西紅柿雞蛋、涼拌四絲（黃瓜絲、豆芽、胡蘿蔔絲、金針菇）、煮玉米、清炒西葫蘆、烤紅薯…
葷菜的備選方案有：土豆紅燒肉、白菜豬肉燉粉條、煎培根、滷肉、黃燜雞、紅燒排骨、紅燒雞腿、辣子雞丁、青椒肉絲、青椒肉片、自製三杯雞、鹵豬肝...
這就是我的午飯了，味道可能跟餐館的沒法比，但吃飽的感覺美滋滋。
我把自己騙了
一周總有那麼幾次，餓的實在想叫外賣，就把美團裝了卸，卸了裝…
還有那麼幾次，工作一天，下班後又餓又累，路過樓下的便利店，只想一個箭步衝進去，買它十幾袋麵包、餅乾。
每當有這個衝動的時候，我就趕緊回家做個甜品欺騙一下自己的味蕾，或者叮個快手蛋糕，都是無糖無澱粉的替代品，參考：你常吃的甜食到底有多可怕？！（附低碳甜食食譜）
再分享一個比費列羅還好吃的巧克力炸彈：
Kara椰漿 200ml
法芙娜可可粉 20g
BoomBoom椰子油 70g
金凱利無鹽黃油 30g
新疆薄皮核桃 4顆
甜菊糖 20g
全部攪拌均勻之後，放冷凍4小時之後即可食用，可以當巧克力，化一化也可以當冰激凌，椰子味濃郁，堅果可以換成自己喜歡的，超解饞，超飽腹，還沒有碳水化合物！
不騙你，蔬菜很好吃
雖然我給自己定了目標，要練舞、要打拳，但也真的是經常做不到，還是想吃，吃零食，吃麵包，喝奶茶，吃披薩，想著就流口水。
但只是想想，流會口水而已，實在想吃的時候，我就會從冰箱裡拿出各種蔬菜和肉一起炒，很神奇的是，做飯前很餓，做飯中就不太餓了，做完飯還沒吃就快飽了，所以我會把自己做的飯，當成給自己的加餐和饋贈。
有時候會把菜做成鹹的，有時候是辣的，有時是甜的，有時炒，有時烤，有時用豬油，有時用黃油，還會買芝士，奶酪，想吃什麼味道都可以做出來。
偶爾暴食了怎麼辦
我從小就喜歡吃麵食，奶奶做的餅和面都特別好吃，有一次在路邊，撞到熱氣騰騰的發麵千層餅剛好出鍋，還撒滿了芝麻。當時八匹馬都拉不走我，買了兩塊錢的，是記憶力的味道，很滿足，是真的不後悔。
但是往前走，又遇到鮑師傅，海苔肉鬆小貝、提子酥，我又走不動了，各買了1斤，一口氣吃完了，這才是我最後悔的……
我當時有種「破罐子破摔」的心理，想著既然都爆碳了，就乾脆爆個夠，這種心理是洪水猛獸，是真正的惡魔，要杜絕暴飲暴食，克服這種心理是關鍵！
為了懲罰自己，吃完半小時後我去健身房擼鐵擼3個小時，累到第二天起床走路都很困難。
然後，決定下一次吃零食的時候，選擇那個我最想吃的，然後細嚼慢咽，認真品味食物的味道，學會知足常樂，我默默的發誓再也不吃甜點了，起碼一個月以內不吃，用煮玉米代替也不錯。
所以，如果你真的想吃零食，就選擇那個最想吃的，或是用健康的食物代替。如果真的吃了，就去擼鐵，一方面把碳水消耗掉，一方面懲罰自己。
暴食後的心理自救
暴食後，我心裡很自責，很痛苦，暴食前後的心理一般是這樣的：
吃之前（很期待）——吃一口（很滿足）——吃半斤（食之無味，還有半斤，吃完吧）——吃一斤（食物變成了負擔，讓我很痛苦）
好吧，很明顯，吃第一口是最滿足的時候，拿在手裡就已香氣撲鼻，咬下去酥酥脆脆、細膩甜潤、唇齒留香，此情此景真想吟詩一首... 緊接著，幸福感就從拋物線頂點，坐著滑滑梯往下掉。
如果這樣，那不如就吃一口，或兩口，在之後，不管我買了多少點心，我只會吃兩口，然後統統扔掉，不要怕浪費糧食！這樣，我將會永遠停留在最幸福最滿足的時刻。
害怕浪費糧食真的是暴食還停不下來特別重要的原因！
暴食後的補救
如果我忍不住暴食，然後還沒辦法擼鐵的話，接下來一天我會選擇斷食，或者少吃一點。
暴食後我會用24小時斷食法，這一天我只喝水，不吃任何東西，把身體里的糖消耗掉。
我一直堅持的是16:8斷食法，把進食時間控制在8小時以內，比如中午12點吃午飯，晚上8點前吃晚飯。
還有5：2斷食法：一周七天抽出來兩天斷食，卡路里控制在500cal以內，差不多是50g堅果，兩個雞蛋的量。
預防暴食小技巧
①定期游泳，不是為了減肥，只是看著肚子上的肉，我反正就吃不下飯了
②到飯點的時候去健身房，最好回來累得只想睡覺
③不要每天稱體重，暗示自己每天都在瘦
④如果家裡有零食，那就送給快遞小哥哥
⑤常泡健身房，運動會讓自己開朗，減少情緒性進食
⑥做飯！做飯！做飯！不要點外賣或買速食食品
⑦如果實在想吃，選擇上午吃，反正東西放一晚上也不會少，放壞了更好
⑧看看身邊的胖子們，告訴自己再吃就是Ta那樣
⑨不要死宅，多跟朋友在一起，跟有健康飲食習慣的朋友一起吃飯
暴食可能是缺乏某些營養
因為自己有暴飲暴食傾向，經常在網上查資料，國內外很多營養學家，都指出暴飲暴食跟缺乏某種維生素和礦物質有關。
1. 缺乏鈣和鎂
如果缺乏鈣和鎂，會增強對糖和鹽的慾望，已知，缺鎂的人會特別想吃巧克力。而一旦吃太多糖，則會進一步降低鈣和鎂的存儲量，惡性循環最終導致暴飲暴食。
吃起來：我不管是不是缺，但真的是很愛吃甜食，所以會儘量補充這兩種礦物質。酸奶、奶酪等乳製品以及芝麻的鈣含量都很高，我會買馬蘇里拉奶酪做菜，做菜時也會放黑芝麻，一周喝一盒全脂牛奶和無糖酸奶作為甜品，順便補鈣。堅果、葵花籽、菠菜、魚、南瓜子中都有大量的鎂，而且這些我都愛吃。
2. 維生素B族
這類維生素是萬不可缺乏的，因為它們是用來處理壓力的，我總是感覺壓力很大，所以缺什麼我都不允許自己缺維生素B。
B1和B5能維持腎上腺功能，舉個例子，比如說遇到危險，分泌大量的腎上腺激素，會提高你的應急能力，讓你及時躲避危險，維生素B5還能減少皮膚衰老，改善皮膚瑕疵、發紅和斑點。
B6和B9會形成某些神經遞質，幫助調節情緒，一整天都開開心心，就沒有煩心事啦。但是酒精、精製米麵糖和藥物如避孕藥等都會消耗維生素B族!
吃起來：豬肝、雞肉、雞蛋、奶酪、肉、魚、牛油果、牛奶、堅果、花生、香菇、菠菜中都含有維生素B族，肉類、肝臟類可以在滷肉店或超市買到，其他的食材樓下便利店就有，還不趕快行動？
3. 鋅
一般壓力大的人容易缺鋅，缺鋅不會讓你直接增加糖的攝入量，而是讓你的味覺變遲鈍，讓你攝入更多甜食。
吃起來：牡蠣、螃蟹、肝臟、雞肉中都含有鋅，如果不怎麼喜歡吃海鮮的也可以通過雞肉、肝臟來補救。
4. 鐵
鐵含量低，人會特別想吃肉，低碳鼓勵吃肉，但吃多了也會胖，生酮的標準是：蛋白質攝入量低於30%。
吃起來：堅果、南瓜子、菠菜、肝臟、肉類中都含有豐富的鐵，很方便就能買到食材。
5. ω-3脂肪酸
缺乏ω-3脂肪酸，會增加對奶酪的渴望，雖然奶酪很好吃，但是卡路里也真的高啊！
吃起來：富含脂肪的魚類如三文魚、沙丁魚中富含ω-3脂肪酸，經濟壓力大的也可以選擇：土雞蛋、奇亞籽、亞麻籽、核桃中攝取ω-3脂肪酸。
6. 最後想說的是，缺什麼都不能缺脂肪！
最開始低碳的輕友們往往因為脂肪吃不夠，總是餓，導致一度暴食。
脂肪吃不夠，總覺得渾身無力，上班也無精打采，就買了一堆堅果，上班餓的時候就吃一點，飽腹感不是吹的！相信酮體的力量，脂肪燃燒產生酮體，真的有抑制食慾的功效。
看到這就再複習一下這個表吧，還可以參考：你想吃冰淇淋、蛋糕，辣條時，身體真正渴望的是什麼？
最後再叨叨幾點：
節食減肥還不如健康的胖著
短期瘦下去再反彈，有那麼多的健康隱患，心裡疾病風險，但是還是有很多年輕人趨之若鷺，盲目的追求短期的效果，其實，長遠來看，節食減肥真的還不如健康的胖著。
很多人沒有做好準備，沒有進入那個減肥的狀態，但是心裡卻想著馬上瘦下去，這樣的狀態是非常危險的，焦慮，著急，自己又控制不了自己，最後自己精神奔潰。
沒有進入狀態，沒有做好心裡準備，就不要給自己太大的壓力，一點點來，先做到少吃一點，不餓就不吃，不習慣性進食，這些做到了，你再考慮如何去改變自己的飲食結構吧，只要是大方向沒有問題，你肯定會越來越瘦。
大部分的反彈都發生在平台期
很多人在減肥過程中一碰到平台期，就焦慮，不知道怎麼辦，開始想各種辦法，不給身體一點時間去適應，其實遭遇平台期，你最需要的是耐心，淡定，你的身體會想盡一切辦法阻止體重大幅度的下降。
當你最焦慮的時候，就是最危險的時候，就是反彈開始的時候，很多人就是在平台期反彈，因為不淡定，最後奔潰，選擇放棄的那一刻，就已經徹底自我否定了，破罐子破摔，已經犯錯了，就一錯再錯，然後暴食反彈，這就是不淡定的後果。
短期的減肥註定要失敗
很多人喜歡給自己定目標，覺得有了目標才有動力，「不瘦10斤不換頭像」「1個月瘦20斤」等等，這樣看似有目標，實際上是註定要失敗的，短期的減肥行為，你不會去培養長期的健康的生活習慣，飲食習慣，你的眼裡只有目標，只想快速瘦下去。
這樣的目標，一開始設定就是錯誤的，是為了失敗而設定的，因為一旦你達到這個目標，你就會開始鬆懈，你在減肥期間，每天都在想著的是，恢復飲食，恢復飲食，當你達到目標之後，你又回到以前的不健康的飲食方式，結果就是反彈。
其實你的目標不是瘦多少？你的目標應該是，我如何才能做到，我不餓就不吃，不暴飲暴食，不情緒性進食，可以脫離對高碳水的渴望，能享受飢餓感，不慌亂，不焦慮，你的目標是慢慢的建立一個健康的飲食習慣，改變自己的生活方式，通過健康的運動，提升自己的健康水平，改變自己慵懶的生活，讓自己變得越來越積極，主動，有正能量。
這樣你才會越來越健康，越來越瘦，越來越積極向上，越來越愛自己，越來越享受生活，才能撩到好看的小哥哥！
參考：主要參考連結來自於美國國家生物技術信息中心NCBI
①ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
②ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
③ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
④ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑤ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑥ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑦ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑧ nejm.org/doi/full/10.10
⑨ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑩ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
⑪ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
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