5萬人20年隨機對照研究:這樣吃「脂肪」,降低慢病風險

生命時報 發佈 2020-01-18T03:45:14+00:00

受訪專家北京友誼醫院營養師石正莉中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅中國醫學科學院阜外醫院心內科教授 張澍愛上「低脂飲食」的三個理由1 降低女性慢病率美國弗雷德·哈欽森癌症研究中心以美國4.88萬名50~79歲絕經女性為研究對象,展開低脂飲食與長期健康關聯的研究。

健康飲食該怎麼吃?精緻的現代人可能會告訴你:要低脂。

炒菜變成水煮菜、拒絕吃肥肉,連點外賣都選沙拉拌菜......為什麼越來越多人開始「低脂飲食」?

低脂飲食,是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下,或全天脂肪攝入量小於50克的飲食模式。研究表明,適當的低脂飲食有益於身體健康。

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受訪專家

北京友誼醫院營養師 石正莉

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國醫學科學院阜外醫院心內科教授 張澍

愛上「低脂飲食」的三個理由

1 降低女性慢病率

美國弗雷德·哈欽森癌症研究中心以美國4.88萬名50~79歲絕經女性為研究對象,展開低脂飲食與長期健康關聯的研究。在1993~1998年間,參試女性被隨機分為低脂飲食模式干預組和普通飲食對照組。干預組將脂肪攝入量從飲食總熱量的35%降到20%,同時增加蔬菜、水果和穀物的攝入量。

經過近9年的飲食調整後,研究人員發現,低脂飲食對幾種疾病的風險影響並不明顯。然而,近20年的跟蹤調查發現,低脂飲食帶來顯著可持續的健康效益:乳腺癌全因死亡率降低15%~35%,胰島素依賴性糖尿病風險降低13%~25%,冠心病風險降低15%~30%。

2 降低患偏頭痛風險

偏頭痛是一種常見的慢性神經血管性疾患,多起病於兒童和青春期,中青年期達發病高峰,病因尚不明確。美國辛辛那提大學研究發現,低脂飲食能降低患偏頭痛風險。

飲食中增加ω-3脂肪酸攝取(如魚類、海藻、植物油等)、減少ω-6脂肪酸(如豬肉、牛肉、羊肉等)攝取,也有助於降低偏頭痛發作風險。

研究人員建議,偏頭痛患者要減少脂肪的攝入,少吃加工食品,控制咖啡因攝入量,多吃水果、蔬菜和魚類。

3 低脂乳製品降低中風風險

中風是因為大腦中的血液循環不暢,進而發生血管堵塞或破裂的結果。瑞典的一項研究證實,經常食用低脂乳製品有助降低中風的風險。

低脂乳製品中的鈣質、肽和維生素D有利於控制血壓,較低的脂肪含量也不會給血液循環造成過多負擔。

低脂飲食,先吃對「好脂肪」

低脂≠不吃脂肪。很多人錯以為,健康的飲食就要完全不吃肉、不碰油脂。其實,脂肪是人類代謝的必需營養素之一,長期攝入不足也會損害健康,引起營養不良、免疫力低下等問題。

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。有些食物中富含的不飽和脂肪酸對身體有益。低脂飲食,選擇「好脂肪」很重要。

飽和脂肪要少吃

飽和脂肪酸能提供能量,但容易導致血脂升高,增加心血管疾病風險,因此常被稱為「壞脂肪」。

美國心臟協會(AHA)曾發表「主席建議」稱:將飽和脂肪酸含量較高的食物,替換為富含不飽和脂肪酸的食物,可減少三成心血管病,對心血管病的預防作用堪比他汀類藥物(降脂藥)。

不飽和脂肪適量吃

不飽和脂肪酸可起到調節膽固醇水平的作用,多被稱為「好脂肪」,對保持機體正常的血脂濃度、維持脂質代謝平衡、預防心血管疾病、改善內分泌等都起著關鍵作用。

好脂肪在這些食物里

不飽和脂肪酸多存在於堅果、深海魚、植物油等食物中。低脂飲食可以選擇這些食物,吸收適量健康脂肪。

堅果

堅果富含歐米伽3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E,能降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化和冠心病。

深海魚

深海魚富含有益心血管的歐米伽3脂肪酸(魚油),包括DHA和EPA,能增加血液中「好膽固醇」水平,降低「壞膽固醇」含量。三文魚、青魚、沙丁魚的不飽和脂肪酸含量較高。

牛油果

牛油果的脂肪含量為15.3%,其中70% 是健康的單不飽和脂肪酸。不過牛油果的熱量較高,一次不能吃太多。

燕麥

燕麥不但富含蛋白質和不飽和脂肪酸,還有較多的B族維生素和膳食纖維,能促進腸道蠕動,輔助降低血脂和膽固醇。

植物油

豬油、奶油、牛油、椰子油、棕櫚油等,富含飽和脂肪酸,不利於心血管健康,最好用富含不飽和脂肪酸的油替代,如橄欖油、茶油、菜籽油、花生油等。購買食用油經常換種類,可以攝入多種不同的脂肪酸。

三類人要給飲食降降脂

一般來說,以下三類人需要低脂飲食。

1 消化功能受損者

脂肪的消化吸收需要胃、膽、胰腺、小腸密切合作。因此,這幾個消化器官功能受損,如胃切除、膽囊炎、膽結石、急慢性胰腺炎、小腸黏膜疾病等患者,脂肪消化吸收能力受限,需要減少脂肪攝入。

2 高脂血症患者

高脂血症患者要注意飲食控制。尤其是甘油三酯偏高患者,需要嚴格控制脂肪的攝入總量,通常需要將總脂肪攝入量控制在40~50克。

3 肥胖症患者

肥胖症人群需要降低總熱量的攝入,同時將脂肪攝入量控制在總熱量的20%~30%。

本期編輯:楊萌

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