「無深蹲，不翹臀。」這是在健身中最常聽到的一句話，但是對於很多人來說，如果沒有專業的教練指導，動作不到位的深蹲，很可能導致大腿小腿也跟著變粗，這對於女性而言顯然是致命的，那麼，有沒有更加安全可靠的鍛鍊翹臀的方法呢？答案自然是有的。
臀推，這個動作和臀橋非常的相似，也可以稱之為臀橋的加強版。最直觀的區別是臀推加入了槓鈴等重量，同時肩靠訓練椅而非水平於地面。
為什麼要做臀推？
臀推對臀大肌的刺激是最為直接的，至少在目前為止，他是訓練發展臀大肌效果最好的動作，不僅可以提升臀部的外觀和肌力，也能提升髖部發力。
臀推還可以增加深蹲的最大肌力，進而提升下半身的爆發力，對日常其他訓練有著非常大的幫助。
臀推動作簡單易學，在家裡就可以輕鬆做。
不受背部力量的影響，而讓臀部肌群減少高負荷的刺激。
臀推怎麼做？
用肩胛骨下邊緣的位置靠住訓練椅，槓鈴（也可以單片槓鈴片）放置在恥骨的正上方。
雙腳自然打開，腳掌踩在靠近臀部的位置，確保在動作的最頂端是，你的小腿應垂直於地面。
用臀部的力量將身體往上推，注意不能使用下背和前大腿的力量。
注意維持核心的穩定，不能忽高忽低，動作不到位。
在最高點時，你的軀幹應該和地面平行，小腿和大腿之間不能大於90度，下背部不能過於反弓。
臀推可以最大化的刺激臀大肌，讓臀肌變的肥大，從而使整個臀部變得渾圓挺翹，小夥伴們不妨在日常的訓練中，加入幾組臀推，不僅可以更高效的訓練到臀部肌群，也能避免出現翹臀的同時變成大粗腿。