拉伸，是一件重要的事情。
他和熱身是對分不開的雙胞胎，
共同幫助我們的肌肉成長，
熱身刺激肌肉；
拉伸舒緩肌肉；
不過，不正確的拉伸可能會直接影響健身效果，甚至還會導致身體的損傷。所以，今天人馬妞就要給大家好好科普一下拉伸的知識。
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三種類型的拉伸
○靜力拉伸
靜力拉伸也叫靜態拉伸，是指將身體肌肉拉伸到極限，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，然後保持住姿勢持續一段時間，時長一般是10-30秒。
我們日常拉伸時的壓腿、拉筋就是屬於靜態拉伸。
靜態拉伸的動作比較緩和，簡單易學，安全係數高，但又研究表明，在運動前靜態拉伸會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，對肌肉起到放鬆作用，會降低肌肉力量、耐力和爆發力。
所以，靜態拉伸後運動容易拉傷肌肉，所以更適合訓練後採用。
運動後的靜態拉伸有助於讓處於緊繃狀態的肌肉加速恢復原有的彈性，減少運動後的酸脹疼痛，讓肌肉線條更修長。
但如果在運動後沒有很好的靜態拉伸，很可能會讓你的肌束越練越短，最後變成凸起的肌肉，也就是很多人口中的死肌肉...
○動態拉伸
與靜態拉伸不同，動態伸展是：以運動的速度、動力和肌肉用力去製造伸展。
動態拉伸多關節參與的拉伸方式。比如開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、手臂劃圈等都屬於動態拉伸，可自行控制運動的強度，從慢到快循序漸進。
動態拉伸最好在訓練前進行。根據一些科學研究成果顯示，專家建議賽前進行動態拉伸，而不是靜態伸展。這一點對於涉及力量和爆發力的項目尤其重要。
○PNF拉伸
PNF的全稱是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯為本體感覺神經肌肉促進法。
PNF聽起來比較複雜，但其操作過程就是在傳統拉伸過程中，增加一個目標肌群主動對抗發力的階段，然後繼續做傳統靜態拉伸：
一、輕輕拉伸，直到感到輕度不適。
二、讓肌肉等長收縮，6到8秒。（等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮）
三、放鬆2到3秒，但是姿勢保持不變。
四、繼續加大一定拉伸角度，並保持十秒左右。
五、等長收縮，並重複以上步驟。
PNF拉伸建議對特定的肌肉群進行，如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建議對肩膀等脆弱的關節使用。因為關節過於鬆弛，如果PNF拉伸不當很容易脫臼。且在使用PNF拉伸時最好有一位專業的人協助，否則很容易拉傷你哦！
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拉伸的注意事項
▼針對肌群拉伸
正確的拉伸應該針對被拉伸的肌群進行，且一次拉伸的肌群越少越好。
▼不要憋氣
拉伸的時候要注意不要憋氣，憋氣會讓肌肉緊張起來，肌肉也會難以充分延展，降低拉伸效果。
▼止於不感到疼痛的程度
拉伸時如果感到局部發熱，就應當適度降低拉伸強度，如果有灼燒感應立即停止拉伸，如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷應立即採取措施。
▼拉伸的先後順序
在拉伸時應該先對目標肌群起支持作用的協同肌群進行拉伸，這樣就不會因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度，然後再進行目標肌群的拉伸，效果更好。
▼拉伸時間不宜久
拉伸的時間在30-60秒最佳。對於股後肌群而言，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般7-10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2-5次，組間間歇15-30秒。
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拉伸動作推薦
Blackburn—拉伸肩部肌肉、背闊肌
俯臥於地面，臉貼地。手臂置於臀部兩側上方懸空，掌心朝上從臀部位置擺動手臂至頭頂上方，同時旋轉手掌，使手臂擺至頭頂上方時，掌心朝下，返回到起始姿勢重複動作。
一組重複12次，做4組。
動態側弓步—拉伸臀部肌肉與膕繩肌
立於平地，雙腳分開稍寬，腳趾自然朝外。向後推臀，把身體重量放在右腿，下蹲至側弓步姿勢，左腳腳趾離地翹起。靠右腿腳跟發力推起身體，將身體重量轉移至左腿，重複動作。
左右交替30秒為一組，做3組。
蛙式拉伸——拉伸臀部肌肉
如下圖呈四足支撐式，手腕在肩關節下方，膝關節在髖關節下，膝關節間距大於髖寬，腳趾朝外。臀部緩緩後坐，可以感覺到臀部強烈的拉伸感。
保持30秒為一組，做3組。
膝蓋側放拉伸下背部——拉伸下背部
坐立姿勢膝關節屈曲，腳跟點地於身體前方。手放於身體後側，掌心朝下，指尖指向身體方向，手肘微屈。雙膝往左側放下，在動作底端交疊。
保持30秒，然後換邊。兩邊完成才算一組。做2組。
現在你明白拉伸有多重要了嗎？拉伸對於身體的意義絕對不是簡單的熱身或者舒展，想要更好的健身，一定要記得好好拉伸哦~
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