清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閒，早餐將會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發現，堅持吃早餐，不僅有助於體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己飢腸轆轆，我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。
平衡多樣化的飲食是促進健康身心的關鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重複的食物。結合實際生活情況，食與心建議：對於上班族來說，在不重複的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。
由於含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時口感美妙，水果一直深受人們喜愛。無論男女老少，大部分中國人都愛每天來點水果。每天適量的水果有益身心健康，國外有諺語「一天一個蘋果，疾病遠離我」，中國人目前吃水果也不光是為了口腹之慾，更是為了健康，那麼每天吃多少水果好，每天的水果應該怎麼吃。食與心今天將結合《中國居民膳食指南2016》和《美國膳食指南2015-2020》為您解答這個問題。
1. 每天應該吃多少水果？
中國膳食指南建議中國人每天吃200-350克水果，美國膳食指南建議的水果攝入量高於中國。有朋友說「太好了，我愛吃水果，我家孩子也特別愛吃，現在終於不擔心她/她水果吃多了」，且慢，這個推薦量是所有人群需求量的中位數，並不是針對全體人群，不同熱量需求的個體水果需求量是不一樣的。比如幼兒園小朋友每天的水果需求要小於她的爸爸媽媽，老人的水果需求要小於年輕人，一般來說，飯量越大，每天的水果需求越大。具體可參見下表：
因此，不要因為專家說吃水果營養價值高就大量吃水果，更不要因為水果好吃或者好嚼不費牙就大量吃，每個人的飯量不同，每天需要的水果量也是有差別的。由於人類的熱量需求從幼年到青年不斷增加，中年到老年逐漸降低，人的水果需求量也是不斷變化的，男性熱量需求一般在16-20歲左右達到頂峰，這時期水果需求量最大，之後不斷降低；女性熱量需求一般在19-25歲處於熱量頂峰，此後需求降低。因此，一個家庭中，一般爸爸的每日水果需求＞媽媽＞小朋友，高中的哥哥每日水果需求量最高。
也就是說，一般情況下，女性1-8歲間，每天150克水果就可以了，9-18歲間每天需要200克，19-30歲每天需要300克，31歲之後每天200克水果就夠了；男性1-3歲間每天需要150克水果，4-8歲間需要150-200克，9-13歲需要200克，14-18歲需要300-400克，19-30歲需要350-400克，31歲之後每天300克水果就可以了。
2. 什麼人不能吃水果？
說道什麼人不能吃水果，大部分人心中可能很快就浮現出一個答案——糖尿病人。但這個答案並不準確，實際上糖尿病人是可以吃水果的，特別是低GI值的水果（比如蘋果、牛油果、葡萄柚、藍莓紅莓、獼猴桃、油桃、柑橘類等等），反而有助於控制血糖，食用時注意用水果替代等熱量的主食即可。
不能吃水果的主要有2類人，果糖不耐受人群和果糖消化不良人群。
遺傳型果糖不耐受（Hereditary FructoseIntolerance）是一種基因遺傳病，患者體內缺乏把果糖轉化為葡萄糖的醛縮酶B，食用下去的果糖進入體內後無法轉化為葡萄糖供能，而是隨血液循環積累到肝臟和腎臟引發嚴重低血糖，甚至可能致命。這種患者必須終生嚴格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖漿等的食物。遺傳型果糖不耐受非常罕見，發生率在20000-30000分之一，更常見的是果糖消化不良。
果糖消化不良，也稱為飲食性果糖不耐受（dietaryfructose intolerance），目前人們常說的果糖不耐受一般指的是這一種。飲食性果糖不耐受目前非常常見，美國每三個人中就可能有果糖消化不良，但這並非遺傳病，與飲食和環境因素密切相關。腸道菌群異常、食用了太多精加工食品、胃腸道疾病如腸易激綜合徵、炎症和壓力等都有可能誘發飲食性果糖不耐受。
飲食性果糖不耐受個體食用含有果糖的食物，就會出現腹脹腹痛/放屁/噁心嘔吐/腹瀉等症狀，並可能出現慢性疲勞和特定營養缺乏（如缺鐵）。這種患病個體不能吃含有果糖的食物，比如果汁、甜飲料、甜點、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但這種不耐受是可以恢復正常的，一般需要根據嚴重程度，在一段時間內（如3個月到半年）禁食含有果糖的食物，之後慢慢恢復正常果糖食用。
當然，對特定水果過敏或不耐受的人(比如芒果過敏），對於這種水果同樣需要禁食或禁食一段時間，具體可聽從醫生建議。
3. 吃什麼形式的水果好？
什麼形式的水果吃了更好，這個問題大家一般都很清楚：新鮮的水果最好，
冷凍乾燥的無糖水果乾和100%全果汁也比較健康，但加工過程中會損耗一部分營養，且容易吃過量，因此這兩類水果的食用量不能超過每天水果總量的一半。無添加糖的水果乾可以吃一點，至於水果罐頭和果餞蜜餞偶爾可以嘗一點，而含有大量添加糖的果汁飲料最好能避免就避免。
需要強調的是：這些深加工的水果產品對普通人來說只是不健康食品，但對於免疫還未發育成熟的孩子、免疫力低的老人和體弱的病人來說，則是完全有害的。
4. 什麼時候吃水果好？
雖然坊間一直流傳著「早上吃水果是金、白天吃水果是銀、晚上吃水果是銅」的觀點，但目前科學界對於吃水果的時間並沒有限制。每天早餐和晚餐之間任何時間點，不管是作為正餐的一部分還是作為加餐，適量的新鮮水果都對健康有益。晚餐後不建議吃水果是為了更好控制體重，避免長胖，這個時候不建議禁食任何食物，並不是專門針對水果。
5. 什麼水果最好？
雖然某些水果被稱為「水果之王」「水果王后」等等，但這只是說明這些水果含有的某種營養素比重稍高，並不意味著「只吃這種水果就好」。不同水果的膳食纖維、維生素和礦物質種類不同，能促進腸道不同微生物生長，可滿足人體不同營養需求，因此，不要只吃某一種或2種水果，在條件允許的情況下，每周食用3-4種以上水果更好。
下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌全麥豬肉三鮮包子+雞蛋+酸奶+橙子+水果蘿蔔
Day 2. 乳酸菌全麥紅棗餡餅+奶酪+酸豆奶+紅蜜柚
Day 3. 乳酸菌全麥麻醬餅+納豆+酸奶+蘋果
Day 4. 乳酸菌全麥麻醬餅+雞蛋+杏仁+酸豆漿+柿子
Day 5. 乳酸菌三鮮餃子+雞蛋+酸豆漿+百香果
Day 6. 乳酸菌全麥紅棗饅頭+納豆+酸奶+紅蜜柚
Day 7. 乳酸菌全麥紅棗餡餅+雞蛋+酸豆奶+橙子+香蕉
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆漿/奶、雞蛋、納豆、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌饅頭、乳酸菌花捲、乳酸菌餅和乳酸菌餃子），果蔬類（橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、蘋果、紅蜜柚和水果蘿蔔）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自製雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。
記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
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