由於中國獨特地理位置和食物資源，無法照搬世界上其他國家的健康飲食；也不能通過簡單恢復過去的飲食來促進健康。食與心認為，抓住健康飲食的關鍵點即可，中國人飲食只要做到高纖維、低加工、多發酵、少鹽糖；注意一方水土+一方菌=養一方人，就可以算是健康飲食。
但日常飲食具體應該怎麼選擇呢，食與心上期從營養素角度出發介紹了怎樣選擇脂肪酸，來保證充足的ω-3脂肪酸供給和合理的ω-6：ω-3脂肪酸比例，從而促進健康。本期將詳細介紹蛋白質的選擇。
蛋白質的選擇
蛋白質是構成人體細胞的主要成分，占人體固體的45%，占人體整個體重的20%。食物中的蛋白質是人體的三大宏量營養素之一，也是人體必需胺基酸的主要來源。每日食用蛋白質占食物總熱量的15%-30%間為佳，那麼什麼食物來源的蛋白質更好？那些中國人最適合吃哪些高蛋白食物呢？
①最優質蛋白質來源——豆類
提起補充蛋白質，我接觸的大多數人都先想到的是雞鴨魚肉，雞蛋牛奶，殊不知這類食品的蛋白含量最高不過22%，而更重要的蛋白源食物大豆和黑豆蛋白質含量占干豆總重36%左右，紅小豆、綠豆、紅芸豆、小扁豆和鷹嘴豆等豆類蛋白質含量也在20%以上，是最優質的蛋白質來源之一，也是素食者最主要的蛋白質來源。世界上最健康的飲食強調大量豆類的攝入，中國和墨西哥傳統飲食也都重視豆類的食用。
但需要注意的是：健康飲食吃入口中的豆類都是全豆。很多中國人最常用的豆漿去皮去渣、紅豆湯綠豆湯去皮濾沙等做法則會消減豆類的營養價值，加糖調味更是讓豆類加工變利為害。食與心自己吃豆漿時從來不去皮加糖，還會儘量用活性乳酸菌發酵，酸豆漿具體做法可參考
一周健康早餐（26）
。
中國是大豆的原產地，有著幾千年的大豆種植和食用歷史，豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆腐絲等是中國人人都愛的高蛋白食品，酸豆汁、毛豆腐、黃醬和醬油等更是中國首創的特色發酵食物，曾經為中國人的健康保駕護航。
但隨著食品工業化發展，這些曾經含有大量有益活性微生物的發酵豆製品都走上了工業化道路，裡面的活性益生菌逐漸消失而各種食品添加劑卻大量出現，這些工業化食品只是單純的食品，並無健康增益，多吃甚至有害。連過去能長白膜的干豆豉現在也看上去黑亮到不像天然食品的程度。在這種工業化環境大氣候下仍然保存活性益生菌的發酵豆製品也許只有日本的納豆了。多種多樣的納豆，健康不說，便宜還好吃。最便宜的大約和人民幣1元一小盒。
人類開始步入農業以來，豆類一直是最優質的蛋白質來源，但正確吃法更加關鍵；食與心認為，如果以10分制算，傳統活性發酵豆製品10分，吃全豆9分，發酵豆製品煮熟了吃8分，炒豆6分，去皮吃4分，去皮去渣2分，去皮去渣加糖吃0分，以上總體都屬於新鮮食品，至於加工成零食的青豆、豌豆、豆沙月餅餡和五香豆乾就直接就是對身體有害無益，應該負分。
②最優質蛋白質來源——乳類及發酵乳製品
奶類（包括牛奶、羊奶、駝奶、氂牛奶、水牛奶等）也是人類最優質的蛋白質來源之一，不同地區最常食用的奶製品有差異，比如中國內蒙古大草原多食用牛奶羊奶，新疆地區除了這些還有駝奶，西藏地區則還有氂牛奶。
鮮奶是高蛋白健康食品，鮮奶發酵後的酸奶和奶酪更是世界上最健康的食物，含有大量對人體有益的活性微生物，是人類最好的益生菌來源。伊朗人通過大量食用發酵酸奶和奶酪等傳統活性發酵食品在缺醫少藥的情況下依然保持了良好的健康狀態，法國人每天都要食用大量的發酵奶酪健康狀況位列世界前茅。
美國有研究說，當年蒙古大軍能萬里奔馳，從蒙古大草原一路攻打到歐洲，卻完全沒有水土不服士氣低落，與蒙古人大量食用發酵酸奶和酸馬奶有關。研究人員認為發酵乳不僅對士兵的勇敢有作用，更能促進他們的智慧，因為戰爭中的勝出必須有勇更有謀。
下圖為內蒙大草原上牧民家中的傳統發酵奶製品
奶製品相對於豆製品的優勢在於：與發酵豆製品相比，發酵奶製品固化活細菌的製品幾乎任何類型的真菌附著都對哺乳動物無害，確實長毛，但是對哺乳動物安全且便於長期保存，因而在工業化的今天仍有很多地方保持著傳統的發酵酸奶和奶酪製作，比如法國和伊朗；但由於容易污染變質，難以長期保存和遠程運輸，發酵豆製品目前大都已經都上了工業化道路，比如超市裡的各種豆腐乳、黃醬和醬油，發酵豆製品明星目前僅存的大概只有日本的納豆了。
需要強調的是：能夠促進健康的奶製品，最好是含有大量活性益生菌、無添加劑的發酵酸奶或者奶酪（很多發酵奶酪會加一點鹽，食用時注意控鹽即可），其次是無添加的原味全脂純牛奶，不管是牧區的鮮奶還是超市賣的純牛奶；但對於各種含有添加劑的早餐奶和調味奶、各種甜甜的果味或大果粒酸奶、或甜或鹹的非發酵奶酪、就只能當是普通食品，不要有提升的期待了；至於各種乳飲料和酸酸乳，則是有害無益。
日本雖沒有太長的酸奶食用歷史，但確是工業化時代將活性益生菌酸奶發揚最光大的國家之一！酸奶在一般鄉村超市里也有三四十種。食品級的酸奶已經在功能方面提及降血壓、血脂和解決痛風問題。日本在這方面的努力也確實卓有成效，讓他們在世界上無論健康長壽還是醫療完善方面名列前茅。
NS8酸奶在秋田商店中占有舉足輕重的一席之地，除了好吃，還有抗擊病毒感染的功能。每個月逢一，比如一號，十一號，二十一號，三十一號部分商城會有打折活動，幾乎全部商品折扣20%，讓掙錢不多的人也能過上好日子。
在我們國家市場上還沒有看到的加氏乳桿菌的酸奶，一經日本厚生省證明能夠去脂降壓，立即成為酸奶製品直接銷售，好東西從來不會攢多了慢慢審批上市，政府會迫不及待地讓更多受眾使用。
食與心自己經常在家中做發酵酸奶食用，做法在
一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法
，感興趣的朋友作為參考。
雖然全脂奶和奶製品中含有大量脂肪酸，但這些脂肪酸對人體無害，牛奶脂肪中的共軛亞油酸還具有益生元效果可促進健康，法國人和伊朗人從不會去特意製作脫脂或低脂酸奶和奶酪，日本人最愛的就是他們的成分無調整純牛奶（食與心也愛喝），甚至還常喝脂肪含量更高的特濃牛奶；
但食品工業化的社會，有很多千奇百怪的現象，人們一邊喝著脫脂牛奶，一邊吃著從牛奶中脫下來的脂肪做成的黃油，用如此矛盾的深加工吃法不僅降低著牛奶的營養價值，還會破壞脂肪酸的很多運載和消化利用功能。
③最優質蛋白質來源——深海魚蝦貝
深海魚蝦貝蟹等海產品是人類最優質的蛋白質來源之一，污染少蛋白質含量高，且含有大量對健康有益的ω-3脂肪酸，是臨海地區人們的最佳蛋白質來源。
但這些海產品的營養價值同樣依賴於食用方式，正如冰島人所認為的「生吃10分，清蒸8分，煎魚6分，炸魚4分，如果吃的時候不像魚，那就不是魚，」不要指望這樣吃還能獲得食物原本的健康增益。
④最優質蛋白質來源——草飼牛羊
牛羊肉被伊斯蘭教和猶太教認為是潔凈的肉，草飼牛羊也是人類最優質的蛋白質來源之一。
含有ω-3脂肪酸的草飼羊是冰島人健康飲食的重要組成部分，
高山牧場是養殖的牛也是日本人的最愛，內蒙古大草原上的放牧的牛羊則是包括食與心在內的很多中國人最愛的肉類。
下圖為內蒙古大草原上自由放牧的牛羊
草飼牛羊與圈養牛羊的區別不僅僅在於飼養場地，而在於身體中的營養成分和攜帶的微生物。在草原上自由放養的牛羊在吃草的同時還能獲得大量的有益微生物，影響自身的代謝和免疫，比如放養牛羊的不僅炎症水平低，而且肉和奶中含有ω-3脂肪酸，更可能負載好的微生物；而圈養和工業化大規模飼養的牛羊則會食用大量含有添加劑的飼料，養殖過程中甚至還補充了大量抗生素，因而這些牛羊往往具有較高的炎症水平，肉和奶中含有抗生素殘留，只能負載抗性微生物，並傳遞抗性基因。
⑤優質蛋白來源——禽肉和蛋類
蛋類和禽肉也是人類的優質蛋白質來源之一，肉中的脂肪含量也明顯低於大型家畜。食與心未把禽肉蛋列入最優質的蛋白質來源的原因並不是膽固醇因素，而是養殖過程中飼料添加劑和抗生素問題。
抗生素養殖會增加禽肉和蛋中的抗生素殘留和炎症水平，長期食用無疑會埋下健康隱患；但所謂的走地雞和農家散養雞即便是真的，也需要考慮寄生蟲和病原菌問題；但如果能解決病原菌寄生蟲感染和抗生素養殖問題的禽類，如坎波迪梅萊村民自己飼養的雞
，用NS乳酸菌養殖的雞，其肉和蛋類毫無疑問是最優質的蛋白質來源。日本NS乳酸菌養殖雞蛋
中國NS乳酸菌養殖雞蛋
⑥優質蛋白質來源——淡水魚蝦
淡水魚蝦類也是人類優質的蛋白質來源之一，脂肪含量更低於禽肉。但由於與禽肉相似的原因，淡水魚蝦也不能位列最優質名列。
由於易攜帶病原菌和寄生蟲，淡水魚蝦貝蟹必須烹熟後使用，不能生吃。而人工養殖過程中的抗生素添加更進一步降低了其營養價值，如果養殖水域存在污染，那麼這些人工養殖的魚蝦蟹貝體內甚至還會富集大量有害有毒物質，長期大量使用對健康有害無益。但如果是無污染水域中飼養的無抗生素養殖的魚蝦蟹貝，當然是健康食品。
⑦優質蛋白來源——豬肉
豬肉是人類優質的蛋白質來源之一，也是很多中國人最愛的肉食。雖然豬肉中脂肪含量高於禽肉和魚蝦，但其未能名列最優質的主要原因同樣在於抗生素養殖和病原菌寄生蟲問題。
抗生素養殖的豬，肉中含有大量獸用抗生素殘留，人食用後體內同樣會出現抗生素，目前中國江浙滬一帶兒童體內普遍存在抗生素成分與這一地區人們食用了大量含有抗生素殘留的豬肉、禽肉蛋和魚肉有關。兒童體內的抗生素不僅會在體內培育出大量抗性細菌擾亂自身腸道菌群，引起菌-腸-腦軸發育異常，出現免疫、內分泌和神經問題外，還會在致病菌干擾時出現無藥可用情況，直接危及生命。
散養的豬要健康一些，但需要注意食用無寄生蟲和病原菌的豬肉。如果是散養發酵的豬肉，比如西班牙火腿，自然是最優質的蛋白質；
如果是用益生菌養殖，無抗生素寄生蟲和病原菌的豬肉，同樣是最優質的蛋白質，如NS乳酸菌豬肉。
⑧其他來源——如堅果和全穀物食品
大部分食物都含有蛋白質，但由於這些食物里的主要營養物質並非蛋白質，或蛋白質裡面含有的必需胺基酸種類不全，不能作為蛋白質主要來源，比如堅果和穀物中蛋白質。
堅果中含有優質蛋白質，但其主要營養物質是脂肪。比如核桃，每100克核桃仁中含有20-25克蛋白質，但有50-64克脂肪；若以堅果為蛋白質主要來源，則脂肪攝入會嚴重超標，因而堅果類一般作為脂肪酸攝入的主要來源，其中的蛋白質只作為補充。
穀物雖然一直被作為碳水化合物的主要來源，但穀物中也都含有蛋白質。比如小麥，每100克小麥中含有碳水化合物75.2克，蛋白質11.9克，但小麥中的蛋白質為不完全蛋白，含有的必需胺基酸種類不全，因而需要配合其他蛋白食品食用。即便是目前最火的藜麥，100克中蛋白質含量也僅為13.8克，碳水化合物含量59.7克，最適宜最為碳水化合物來源而不是蛋白質來源。
⑨小結：不同地區的具體選擇
那麼，中國不同地區居民如何選擇最適合自己的蛋白質食品呢，食與心的觀點是：一方水土養育一方人，靠山吃山，靠水吃水；居住區域最豐富的優質蛋白質食物就可以作為您最主要的蛋白質來源。
對於臨海地區的居民，深海魚類是您蛋白質食物的最佳選擇；對於內蒙古新疆西藏等畜牧業發達的地區居民，您最幸運，發酵奶製品和草飼牛羊肉是最健康的蛋白質食物；對於豆類資源豐富的地區，豆漿豆腐紅豆湯綠豆湯走起來，這些都是最優質的蛋白質食物……在你們的家鄉，天時地利的自然物產就是健康寶庫，您完全可以不知道或者忽略任何地方鼓吹的長壽食品。
總之，居住地的無污染健康高蛋白食物（上文①-⑦）都可以作為您的主要蛋白質食物，資源豐富的地區多選幾種輪替也不錯哦。
下期食與心將介紹最健康碳水化合物的選擇，敬請關注！