對於千家萬戶來說，春節合家團聚，一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道，飲食不當不僅會「每逢佳節胖三斤」，還會影響健康。
春節期間該怎麼吃才能避免身體不適？中國疾病預防控制中心營養與健康兩位專家，為大家在節日期間健康飲食支招，讓大家遠離「節日病」，健健康康過大年。
葷素搭配、粗細搭配
中國疾病預防控制中心營養與健康所
劉愛玲 研究員
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食物種類
「節假日要保持均衡營養、合理進餐。在備餐時要注意，每天的食物種類要包括糧穀類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配。穀類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。」
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食物量
「食物量要因人而異，因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子會多一些；老年人少一點；男性食物量要多於女性；勞動強度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態，比如孕婦、乳母食物量也要多一些。」
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一人菜譜舉例
「以一個成年體力勞動的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥（奶300克，燕麥25克），一個水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克，紅燒翅根一個，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個蘋果。」
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一家三口菜譜舉例
「如果是一家三口的話，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿蔔絲、炒蘆筍、小米粥；晚果點包括橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類和量的要求，根據當地的習慣來進行搭配。」
飲食多樣化 零食有講究
中國疾病預防控制中心營養與健康所
何麗 研究員
春節期間零食必不可少，飯要怎麼吃？零食怎麼吃？專家指出：「食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食，尤其對於一些食慾本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會影響正常吃飯，餐後食用太多會增加能量攝入。」
「吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點，最好是在飢餓時稍微吃一點。另外，可選擇稍微吃點堅果，但要控制好攝入量。」
「每餐都要有高蛋白食物，並選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆漿等液體食物，進食時可先吃蔬菜，然後吃肉類和飯。可通過多咀嚼放慢速度，並要按時進餐、用較小號餐具保證每餐食量穩定。」
堅果攝入量不超標
中國疾病預防控制中心營養與健康所
何麗 研究員
堅果營養豐富，備受廣大消費者喜愛，過年期間更是必不可少。「堅果每天應攝入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個核桃、十個左右巴旦木。」專家提示，吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標，同樣根據中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅果每日應該攝入25克至35克。
她提醒愛吃堅果的朋友，一般堅果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應嚴格控制攝入量，以防多餘能量變成脂肪存儲在身體內。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果；糖尿病患者，可選擇獨立包裝在量上進行控制，添加有葡萄乾、蔓越莓乾和蘋果乾等果乾的堅果糖含量很高，建議將這些果乾挑選出來；過敏人群選擇堅果果要注意過敏源。
專家還表示：「市場上有很多口味的堅果，在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調料，所以能量也會增高，建議購買沒經過調味的原味堅果。而且，堅果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼後，容易氧化變味，不僅會影響口感，還會生成一些有害健康的成分，所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些包括含油比較高和含澱粉比較高的堅果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。」
（內容來自「國家衛生健康委員會」官網）