在健身房中我們會根據自己的需求去選擇健身器械，就比如在健身房中很常見的深蹲架！由它衍生出的健身故事可謂是精彩紛呈，人們看到它就會聯想到「深蹲傷」，有肌肉勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷、關節損傷、滑膜炎、跟腱炎等，每一種都會帶給身體比較大的痛苦和傷害，就這樣我們還沒開始練，心裡就已經不舒服了，練完就更不舒服。

深蹲會傷我們的事情追根究底，是個人訓練者的錯誤動作引起的！所以接下來和大家分享在練習負重深蹲中那些你不注意的問題！

健身前的熱身動作

健身前的熱身動作是必不可少的，尤其是在負重訓練的時候，更是需要充分熱身、活動手腳。所有的熱身運動都應該以身體暖和起來為準。我們在進行暖和運動，不，在進行熱身運動的時候，需要著重進行下肢的運動，通過一些下肢熱身動作幫助自己做好準備。

熱身運動應該在5至15分鐘左右，必須著重關節的運動。

第二點就是大家的負重深蹲動作是否標準

深蹲本身並不會造成損傷，根源在於體態的錯誤，任何深蹲都應該是保持脊柱中立。如果脊椎過度伸展，那麼深蹲就無法正確進行。此外，進行大重量深蹲時，訓練者背部面臨的挑戰是抵抗過度的脊柱反弓，而不是隨意地伸展脊柱。

更常見現象是健身者在深蹲時，即使用較輕的重量，他也會圓背。通過學習正確的深蹲動作和使用可控制的重量，可以很容易地糾正這個錯誤。

其他的關注點在於深蹲時對脊椎的壓迫，尤其是頸後深蹲。有些人會斷言，背上負著重物是一種不自然的動作，應該避免。

事實上，人類的脊椎是有非常好處理壓縮力的能力。技巧在於要在不產生過度剪切的情況下加載脊柱負荷，通過保持軀幹儘可能直立，脊柱處於中立來避免剪切力。

對於大多數人來說，是否能夠保持軀幹挺直，脊柱中立將是限制深蹲的重要因素。不過，這不應該成為拒絕深蹲的原因。它只是要求訓練者更嚴格的動作姿勢，而不是只關心重量。

如果深蹲會傷到你的背部，而且你最近沒有受傷或慢性疼痛問題，那麼這就清楚地表明動作力學是有問題的，而不是深蹲本身的問題。

可以確定，當深蹲動作正確，受傷的機會將是非常小的。適當的管理大重量訓練可以將受傷風險降到極低。這可能聽起來很令人驚訝，甚至難以相信，尤其是如果你在舉重時受傷時，但你需要知道大重量訓練其實可以而且應該在一個更受控制的過程中進行。

許多動作所固有的不可預測性並不是受傷的因素。舉重的受傷風險幾乎可以完全避免，作為一個基礎的動作，深蹲是一個很難掌握的動作，尤其是頸後深蹲。

一個檢查動作姿勢是否正確的方法是，當你深蹲做動作時感覺很變扭或者不平衡，這些都是動作不標準的跡象，表明你哪裡做錯了，或者使用了太大的重量。

而且非常重要的是，如果你的下背部在深蹲的底部反弓或駝背，這就是一個在增加重量之前就需要解決的問題。一定要花時間去學習正確的姿勢。

同時在完整的深蹲運動範圍內，保守地增加重量。這會讓你的身體恢復和適應重量，當人們聽到深蹲的危險時，這個技巧被完全忽略了，但其實你的身體會適應外界對它的要求，只要你不超過它目前的能力或恢復能力。

這在男性健身中更常見，對他們來說，一次增加100磅的重量是為了增肌，或者僅僅是為了炫耀。另一方面，女性通常會走向相反的方向，出於對腿部變大變粗、失去女性氣質的恐懼，她們遲遲不肯增加更多的重量，這是另一個沒有依據的說法。

選擇對的組數和次數

我們需要選擇對的組數和次數，從而幫助自己具有良好的運動的力度，幫助自己進行合適的運動鍛鍊。通常來說，不同的人適合不同的組數，不同的人具有不同的組內次數，也就是RM，選擇適合自己的就好，但是每一組之間應有一分鐘的休息時間，以保障健身的高密度、提升我們運動的質量。

只要你願意付出所需的努力，學習如何正確地深蹲，耐心地讓你的身體適應，你會獲得收穫，而且以最小的傷害風險，取得持續的進步，回報也很大哦！

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