再過一周就是農曆新年，堅果是健康零食當中的一種，既美味又營養，其中所含的礦物質鋅和不飽和脂肪酸等營養素較為充足，適量攝入對於身體有很好的補充作用，其中最新研究發現堅果還有防癌，提高精子質量的作用，小編推薦幾種健康堅果，如何搭配著吃，健康吃更重要。
關於堅果的最新研究發現
每周吃3份堅果預防結腸癌
韓國的一項研究發現富含堅果的飲食能降低個體的結腸癌發病機會。每周吃不少於3份堅果的人結腸癌發病風險比不吃堅果的人低69%。女性吃堅果獲得的發病風險降低幅度更是高達81%。
常吃堅果或降低心律不齊風險
瑞典卡羅琳醫學院的一項研究顯示，經常食用適量堅果關聯心律不齊和心臟衰竭風險較低。因為堅果富含健康脂肪、礦物質和抗氧化成分，這些都有益心臟健康。需要提醒的是，別吃加鹽的堅果，尤其是那些患有高血壓或有心衰家族史的人。
每天7個堅果可改善精子質量
義大利都靈的一所醫院對100個不孕的男性進行了實驗。研究表明，每天吃7個堅果可以改善精子的質和量。可能是因為堅果中含有大量多元不飽和脂肪酸，它們有許多功效，其中包括減少炎症。
推薦幾種健康堅果
杏仁
其突出好處在於富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食慾。1盎司杏仁約含163千卡熱量。減肥的人不宜多吃。
松子
熱量和脂肪含量都不低，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
核桃仁
它的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。
榛子
榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體內胎兒健康發育。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1盎司(約等於28克)榛子約含176千卡熱量。減肥的人不宜多吃。
開心果
脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌症的風險。
腰果
富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。
食用堅果不得不知的3個重點
有哈喇味的堅果堅決不能吃
堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，從而產生通常所說的「哈喇味」。脂肪氧化的產物中有一些危害健康的成分，有哈喇味的堅果也很難吃，不吃是合理的選擇。
腹瀉、上火的人不宜吃堅果
並不是所有人都可以放心享受這種美味，如腹瀉的人不宜吃堅果，堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。
堅果熱量高，不宜吃過量
堅果再好，也不是大量吃的東西。每天的適宜食用量是半兩左右，也就是一湯匙（去殼後），或者一小把；而且，最好能夠用堅果來替代其它含有油脂的食物，也就是說，吃了堅果，菜餚、主食就要少放油，把相應的脂肪數量省出來。
參考資料：
醫食參考·2015年10期·封面故事·史軍·腰果：怎樣煉成「國際范」
醫食參考·2017年03期·疾病預防·王業美·癌症與生活，盤點癌症新發現
醫食參考·2017年03期·營養講壇·馬冠生·戒菸不易，營養助力
醫食參考·2018年10期·營養講壇·范志紅·食物多樣化會讓你胖？
本文圖片來源於壹圖網