自由式吸不到氣?試試用肩膀帶動換氣動作

游泳愛好者 發佈 2020-01-02T19:17:47+00:00

(此處已添加圈子卡片,請到今日頭條客戶端查看)學會了打腿、划水的動作也開始順暢一些,只是每次在換氣的時候,前進的速度總是會因為換氣又停頓一下;換氣的動作大概是打腿以外,最讓人感覺受挫的第二個游泳技巧。


學會了打腿、划水的動作也開始順暢一些,只是每次在換氣的時候,前進的速度總是會因為換氣又停頓一下;換氣的動作大概是打腿以外,最讓人感覺受挫的第二個游泳技巧。



通常會造成巡航速度停頓的原因,是因為換氣的時候「刻意抬頭」的動作出現,接著以下的情況開始出現:


換氣時,頭「刻意」抬得太高,身體一緊繃,肩膀跟著下沉、前手無法延伸、身體滾轉的軸心也跟著跑掉;這個時候身體在水中無法呈現流線的姿態,造成很大的水阻;緊接著,為了不讓自己身體下沉,打腿開始瞬間加快,然後又因為過快的打腿,導致缺氧,急著想吸一大口氣,於是在下一個換氣動作之後,又開始換氣換不好,空氣也吸不到(以上開始無限循環)。


另外一個常見的狀況,則是在划水時,換氣和划水的動作沒有配合在同時間進行,時間點上慢了一點,在水中沒有將肺部的氣吐完,於是造成吸氣時吸到肺部的空氣太少;造成泳者感到缺氧。



【圖】頭部過度上抬的動作


游泳運動和陸地運動在呼吸調節上的不同之處在於:

「游泳是激烈運動,但是定頻換氣,中間會有短暫的憋氣過程」;然而「陸地運動是激烈運動,但隨時可以用不同的頻率調整呼吸,運動的過程呼吸是不會間斷的。」

會造成頭部刻意抬高換氣的動作,是因為習慣陸地運動的人,對於憋氣的狀態其實是不太習慣的。基於腦部對於氧氣的強烈需求,自然讓身體反應比較大,抬高頭部的動作就出現了。



滾轉做得好,換氣沒煩惱


實際上「換氣」的動作就是利用身體滾轉,讓肩膀帶動頭部進行換氣的動作。利用肩膀帶動,也可以讓泳者對於換氣的時機把握得更好!


可以先試著「站姿練習換氣的動作」。面對正前方,肩膀稍微聳肩,左右轉動頭部,讓臉頰輕輕碰到肩膀。有沒有發現當轉動頭部的時候,頭部大致上是像滾轉動作在進行。動作練習:


先從緩慢的自由式動作開始(記得,慢慢的游喔!)。當手在向前延伸的時候,讓手儘可能的向前方伸展,當頭部維持在穩定位置的時候,儘量延伸的動作可以讓肩膀觸到到甚至稍微擠壓臉頰。


手開始划水的動作,接著要進行換氣動作的時候,「用臉頰去貼住肩膀,並且用臉頰開始去推動肩膀,推動身體同時進行滾轉」。


如果動作正確,在划水動作結束,開始抬臂的同時,頭部會在正確、輕鬆地身體位置換氣;完成換氣動作時,手的回覆動作也剛好完成。



關鍵動作:


練習的關鍵在於,「儘可能的向前延伸肩膀和手臂」、「臉頰和肩膀、手臂要確實貼緊觸碰」。再多練習幾次,開始抓到訣竅之後,可以試著利用比較快的泳速練習,讓換氣的動作越做越自然;換氣動作進行之前,尤其注意頭部位置的穩定。


最好的練習方式,是左、右兩側換氣動作都要練習,利用三拍的划水節奏,就可以練習兩側的換氣喔!為了讓游泳賽段更輕鬆完成,學會兩側換氣是必須的!所以,練習吧!!



NOTE:


這個換氣動作的練習,主要是針對換氣會有頭刻意抬高的代償動作,或是換氣不順暢的人的動作矯正練習。如果已經是可以進行長距離游泳的運動員,練習重點應該是「換氣時,只讓臉部的一半,甚至僅有 1/3 露出水面;視覺上會是一眼在水下、一眼在水面上」;這需要非常熟練的的滾轉技巧和身體感知。的確是難度比較高的動作,然而動作完整順暢的話,對於減低水阻,提升速度的效果當然很好。

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