膝蓋越來越差?3個動作幫助你遠離關節炎

山哥的營養門診 發佈 2020-01-18T00:40:06+00:00

很多行為都在消耗膝軟骨不同的痛法,也代表不同的問題1.運動負重後痛,韌帶水腫信號若膝蓋前側下方出現明顯壓痛,觸摸感到腫脹、鈍厚,可能是韌帶水腫,應立即冰敷。

這年頭膝蓋不舒服的人越來越多。根據統計說明,我國關節炎患者超過人口總數的10%。

膝蓋為什麼說崴就崴了呢?我們首先從「膝軟骨」說起。

在我們還是嬰兒的時候,是沒有完整的「膝蓋骨」的,隨著身體發育,一部分膝軟骨長大,讓膝蓋進化到「完全體」。「膝軟骨」作為膝蓋的支柱,主要功能就是——分擔壓力和減少摩擦。

膝軟骨是「一次性消耗品」,走跑跳任何日常行為都會讓它產生消耗。

強大的膝軟骨一生坎坷,長期負重和摩擦讓它隨時面臨消耗殆盡的風險。

其實正常的使用,膝軟骨的壽命是可以保證跟隨我們一輩子的,但在一些不良習慣的摧殘下,很多膝軟骨早早地夭折了。


哪些壞習慣導致膝軟骨「英年早逝」?

1.肥胖

體重每增加1公斤,走路時膝蓋承受重量增加3公斤;跑步時增加10公斤。

(如果是體重 80 公斤的人,每上一個階梯,膝蓋就要承受 320 公斤的壓力,而蹲著時,膝蓋則要承受 640 公斤的壓力)


2.不良姿態

蹺二郎腿、盤腿坐、屈膝跪地、屈膝蹲等姿態都會導致膝軟骨受損。


3.久坐

久坐不動降低關節囊的營養傳遞效率,導致膝軟骨營養供給不足。



不同的痛法,也代表不同的問題


1. 運動負重後痛,韌帶水腫信號

膝蓋前側下方出現明顯壓痛,觸摸感到腫脹、鈍厚,可能是韌帶水腫,應立即冰敷。


2.只有早晨痛,膝關節退行性病變信號

如果早晨剛醒,膝關節一彎曲就痛,但隨著活動量增加又不痛了,可能是膝關節退行性病變.


3.稍微彎曲就痛,髕骨/軟骨受損信號

上下樓梯、爬山、下蹲···如果膝關節某個固定位置出現疼痛或酸軟用不上勁,就可能是髕骨或者軟骨損傷;下樓梯比上樓梯更痛的話,更可能是髕骨損傷


4. 固定位置痛,半月板損傷信號

膝關節扭傷後,如仍有膝關節內側或外側某個固定位置疼痛,且按壓時疼痛明顯,可能是半月板損傷。


5. 不能彎曲,是多個結構受損的信號

無論什麼情況下出現膝關節「卡住」,不能活動並伴有明顯疼痛,可能有軟骨損傷後的游離體或半月板損傷。



怎樣判斷膝蓋健康狀態呢?

軟骨的損耗常常悄無聲息難以察覺。剛開始可能只是偶有彈響,慢慢變成運動乃至慢跑後膝蓋久久不適,最後關節僵硬不得不手術。

懷疑膝蓋健康的朋友,可以跟著做下面這個測試。

鴨子步

首先緩慢下蹲到最深,兩個膝蓋相對、內扣,然後像鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

若測試過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛,則說明髕骨軟骨可能有損傷;

若膝蓋卡住動不了,或者覺得內側/外側疼痛,則可能是半月板損傷。


不過這個動作對肌肉力量和身體協調性有要求,不建議50歲以上的人嘗試哦。做測試時候要有人陪同。

如果做完這個測試你沒有什麼不適感,那恭喜你有個健康的膝蓋,要好好保持哦!

那麼該怎麼養好你的膝蓋呢?



如何保養膝蓋

疾病,從來都是預防比後期補救好,不過亡羊補牢為時未晚,要想膝蓋好,我們要這樣做:

一、控制體重,減輕膝蓋負擔。


二、減少久坐,保證膝蓋營養供給,「吃好喝好」。


三、適當運動,3個動作,隨時隨地精準保養膝蓋,緩解疼痛。


動作1:坐姿踢腿

·選一個有靠背的椅子,雙手抓緊椅子邊緣

·大腿併攏向前慢慢伸

·到最高點時維持幾秒

·雙側小腿及足部回到原位,重複動作


以8-12次為一組,每次訓練1-2組,適應後可增加組數。


動作2:弓箭步下蹲

·雙腳站立與肩同寬

·左腳向前邁一步,雙腿屈膝

·左膝不超過腳尖,右膝不接觸地面

·左腳收回,回到起始位置


可左右交替進行,雙手各拿一個啞鈴可增加挑戰性。


動作3:靠牆靜蹲

·身體、大腿、小腿互呈90度

·背部貼牆,堅持到沒力氣為止


重複多次練習。


已經胖起來的朋友們可以選擇慢走、游泳、橢圓機進行減重,避免爬樓梯爬山等運動;膝蓋不適的朋友要少背、少提重物。


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