「餓」，對很多減肥的夥伴來說是減肥路上的一大絆腳石。要減肥，管住嘴——餓——又饞又餓——偷吃——心理戰線崩塌——敞開吃——宣告這一輪減肥失敗。

誰說減肥一定餓肚子呢？

聰明的吃，讓你不用餓著瘦。

1、真餓

比如，早上8點吃完早餐，一般11點左右肚子開始咕咕叫，我們會感到「餓」。喝點水以後餓的感覺仍然強烈。這是因為食物的排空引起胃收縮，觸發「飢餓」的開關，開始進食。真餓意味著身體需要能量了，如果沒有及時進食，可能會頭暈心慌等。

2、胃容量的變化

眾所周知，減肥就一定要控制飲食，所謂控制飲食，一方面要改變飲食結構，減少碳水和脂肪的攝入。這時候就需要嚴格控制精米精麵食物，以及含脂肪量比較高的食物，比如豬肉（尤其是肥肉）、雞翅、雞爪等等。另一方面就是要控制用餐的總量。減肥開始就要養成每頓7分飽就可以了，這對於喜歡吃的飽飽的人來說，就會覺得吃的不滿足，實際上已經足夠我們身體所需的能量了。

胃容量的變化需要一個適應的過程。養成7分飽的習慣後，胃容量也會慢慢的變小，你會發現你吃的會逐漸變少，剛開始胃會感覺空空的，慢慢適應就好了。

3、只吃蔬菜，忽略了蛋白質的攝入

能量營養素中，蛋白質是最能產生飽腹感的。所以減肥過程中依然要吃高蛋白的食物，也就是肉類，但是肉類的選擇又很講究，你可以選擇雞胸肉、魚肉、牛肉、蝦子等等。當然豆製品和雞蛋也是不錯的選擇。

4、缺水

儘管口渴和飢餓這兩種感覺大不相同，但經常會被大家混淆。一個原因是吃東西能緩解口渴感。另一個原因是隨脫水而產生的疲憊感經常被錯誤地解釋為缺少能量，混淆為飢餓。

5、嘴饞

吃飽了也忍不住還想吃點兒別的，對某種特定食物的有強烈慾望，所以說嘴饞是一種"精神飢餓"，但並不等於"飢餓"。

01、三餐定時

養成規律的進食習慣，到點吃飯，避免過度飢餓引起暴飲暴食。

02、學會合理的飲食結構

多吃一些蔬菜，粗糧和脂肪低的肉類。

03、細嚼慢咽

放慢吃飯速度不僅能增強飽腹感，還能幫助消化。嘗試一下，每一口飯嚼20下以上，也許有驚喜發現.

01、加餐

我們可以在兩餐（早餐和午餐，午餐和晚餐）之間加餐，或者關注自己的飢餓時間表，在真正的飢餓感來臨之前加餐。食物的選擇一定要有技巧，熱量較低，同時也能帶來一定飽腹感的食物，比如半個蘋果、幾個小西紅杮、半根小黃瓜、小杯酸奶等。

02、多吃膳食纖維

膳食纖維能結合大量的水而使胃部膨脹,促進機體產生飽腹感; 另一方面, 膳食纖維能夠調節胃腸道中與飽腹感產生相關的激素的分泌, 如胰島素、飢餓素、胰高血糖素樣肽-1 (glucagon-like-peptide-1,GLP-1)、膽囊收縮素(cholecystokinin, CCK)和 YY 肽(peptide YY)等。簡單說，膳食纖維管飽。

蔬菜水果富含膳食纖維，需要注意的是，比如土豆/藕一類的蔬菜，澱粉含量高，需要減少主食的量；荔枝桂圓等由於其糖分高，也不能多吃。像綠葉菜等蔬菜可以放心大膽的吃，烹飪要注意少油少鹽。特別推薦一個超強飽腹感的食物——燕麥，含有豐富的膳食纖維，主要是β－葡聚糖。研究發現，β-葡聚糖具有較高的黏滯性，超重和肥胖者在攝入燕麥後，其控制食慾的能力的得到改善，具有改善肥胖和腰部脂肪堆積的作用。

餓，並不可怕，適當飢餓有利減肥。分清真餓還是「假餓」，聰明的吃，減肥也不用挨餓哦。你有什麼分辨饞和飢餓的方法，歡迎在留言區進行交流，讓夥伴們學到更多的經驗。