有效減肚子就要全身減脂,6個動作,幫你高效燃脂,均勻瘦全身

十月知行 發佈 2020-01-02T03:15:36+00:00

動作一:開合跳雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂腰背部保持挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下放還原注意動作過程保持身體緊繃狀態,雙腳落地時注意緩衝動作二:深蹲正踢腿雙腿打開比肩略寬,背部挺直,核心收緊,雙手橫握啞鈴舉至胸前臀

隨著物質條件的日益豐富,我們在飲食上或多或少的失去了控制,這就導致日常熱量攝入大於熱量消耗,久而久之我們就會慢慢變胖,而在變胖過程中我們的腰腹部贅肉開始逐漸積累,慢慢地大肚腩就會出現了。

當我們意識到自己要減掉大肚腩以後,我們就會有所行動,但是為了讓速度快一些,我們的做法就應該有針對性,而這個針對性一定不是腹肌訓練,雖然很多人都會認為腹肌訓練會幫助我們減掉大肚子。因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪,雖然在塑形過程中腹肌訓練很重要,但是在減脂過程中則顯得沒有針對性。

那麼,想要減掉腹部脂肪,需要我們做的就是全身性的減脂,通過飲食與運動的結合,讓日常熱量的攝入小於消耗並堅持下去,這樣我們的體重就會慢慢下降,我們身體上的贅肉就會一點點的變少,當然也包括腰腹部贅肉。

那麼我們知道,在減脂過程中最好要有運動的參與,因為這樣可以讓我們保持一個良好的身體狀態,可以讓我們主動地去擴大熱量的消耗,可以讓我們在飲食上不必過於苛刻,可以讓我們在瘦下來的過程中有一個更健康的身體。

​而在運動方式的選擇上,高效率的運動總是我們所推薦的,比如以下這5個動作,可以讓我們利用較少的時間產生更大的熱量消耗,可以讓我們在燃脂的過程中儘可能地保留肌肉,可以讓我們在運動之後持續燃脂,所以,如果你沒有過多的運動時間,你想要減脂效率更高效一些,不妨試一試。

動作一:開合跳(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 腰背部保持挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 注意動作過程保持身體緊繃狀態,雙腳落地時注意緩衝

動作二:深蹲正踢腿(16-20次)

  • 雙腿打開比肩略寬,背部挺直,核心收緊,雙手橫握啞鈴舉至胸前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,頂點稍停後起身,並在起身的同時向正前方抬起一條腿
  • 至動作頂點還原後再次屈髖屈膝下蹲,並在起身時向正前方抬起另一條腿

動作三:伏地挺身(10-12次)

  • 雙臂位於肩部正下方伸直,雙手比肩略寬,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,身體呈一條直線,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意起身還原時手臂不要完全伸直
  • 如果自己無法完成,可以以跪姿的方式來代替

動作四:左右平移深蹲跳(16-20次)

  • 雙腿打開比肩略寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低,然後起身,並在起身的同時,雙腿交替向側方移動一個體會
  • 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲,並在起身的同時向回移動一個體位
  • 注意保持均勻節奏,注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五:深蹲(15-20次)

  • 雙腳打開比肩略寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,頂點稍停後起身還原
  • 下蹲時雙臂舉至胸前,起身時雙臂下落還原
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:左右箭步蹲跳(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,向後向內側邁出一條腿並屈膝下蹲,至前側腿大小腿垂直後起身
  • 起身的同時後側腿向側方邁出,前側腿向後側方邁出並再次下蹲
  • 整個過程中保持動作連貫,注意保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

充分的熱身以後開始訓練,動作間休息30-45秒,動作過程中盡力把每一個動作做好,每次進行3-5組,每周3-4次,運動結束後拉伸放鬆。當然,在整個減脂過程中,飲食的合理控制總是有效減脂的前提,而長久的堅持則是成功減脂的關鍵。

作者:十月知行

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