文 | 段小蕾
From 我也不知道哇
《奇葩說》第六季有一個辯題：大學要不要開設戀愛必修課？
看到這個題目，我忍不住脫口而出：當然要！
教得好不好是另一回事，學習談戀愛太有必要了！
我這樣說，是基於親身體會。我在斯坦福就上了一門戀愛課：《培養健康的戀愛關係》（Cultivating Healthy Romantic Relationships）。
本是偶然發現，好奇去聽，卻有非常驚喜的收穫。我學到的是處理關係的情商，並不限於戀愛關係，適用於任何人與人之間的關係，而歸根到底，是與自己的關係。
這門課對我最重要的影響在於教會我停止自我評判，有效管理焦慮情緒，提升了幸福感。這方面的感悟值得另寫一篇文章與大家分享。
本文主要寫戀愛關係吧。
01 自我覺察
在斯坦福這門戀愛課上，我首先學到了，Know Thyself (了解你自己)。
原來了解自己的脾氣秉性、價值觀、需要和不要，對健康的親密關係如此重要！
在課上，老師帶著我們做了一個練習：說出讓你一碰就炸的「敏感按鈕」是什麼。同學們的答案五花八門。有的說，別人遲到一點點，他就怒不可遏。有的說，如果發現伴侶抽菸，必須分手。有的說，要是短消息24小時沒有回覆，就會拉黑對方。
老師又讓我們進一步去想，為什麼這個點如此敏感，不可觸碰。
聽了同學思考之後的解釋，原來「遲到」被解讀為「對方不重視自己」，「不被重視」是最痛的，源於上中學時被在意的人視而不見，在心裡紮下一根刺；「抽菸」被解讀為「沒有自制力」，而「沒有自制力的」抽菸酗酒鬧事的父親，曾給她的原生家庭帶來無限傷痛。
每個敏感點的形成，都不是沒來由的。我們曾經無數次被有意無意地按到「敏感按鈕」，像只受傷的小獸，對外表現出憤怒、攻擊性，用過激的反應試圖讓對方也嘗嘗痛的滋味。回想一下，我們有沒有因此，傷害了親人、愛人、朋友，破壞了你珍視的關係，甚至留下人生遺憾？
然而我們可能從未意識到自己有「不可觸摸之痛點」，更沒有去想過背後的原因，遑論主動告知和解釋這個敏感點，防患於未然，避免去觸發按鈕。
課上這個練習，幫助我們培養自我覺察的能力。覺察是第一步，意識到之後能夠把它開誠布公地說出來，是脫敏的開始，那麼這個「敏感按鈕」帶來的痛楚可能會越來越弱。
比如，你覺察到，自己對遲到過於敏感，是因為中學時被某個人忽視對待。一個人的行為邏輯並不能代表所有人。如果對方遲到，你沒有了解原因，就直接斷定對方是輕視你，這個判斷合理嗎？如果對方並不是輕視你，你是否會暴怒呢？想清楚這些，下次碰到遲到，也許就不會觸發過激反應了，慢慢地遲到這個「敏感按鈕」可能會脫敏，不會再傷害你。
比較一下這兩個場景：
場景一：A和B是戀人，A發現B正在抽菸。
A: 你竟然抽菸！太沒有自制力了！連煙都戒不了，你還能幹什麼？你這輩子都不會有出息的。
B: 我熬夜加班太累了，抽根煙提提神兒而已，有那麼嚴重嘛？我這麼拚命工作，還不是為了我們倆的未來？你跟我扯什麼沒出息！
A: 不管什麼理由，抽菸都是不對的。我早跟你說了不許抽菸，你就是不聽。聞到煙味兒我就噁心，你根本不顧我的感受，總是這麼自私，我們分手吧。
B: 抽根煙就要分手，真是不可理喻。看來我們確實不合適，那就分手吧。
場景二：C和D是戀人，C發現D正在抽菸。
C: 親愛的，你平時不抽菸呀，今天發生什麼事了嗎？
D: 寶貝兒，我熬夜寫工作報告，腦子轉不動了，抽根煙提提神兒。
C: 嗯嗯，知道你工作很辛苦，我們一起去陽台透透氣，休息一會兒再寫吧。
D: 好的，是不是煙味兒讓你不舒服了？我們去陽台呼吸新鮮空氣。
C: 你知道嗎，煙味兒會讓我想起爸爸，他抽菸酗酒家庭暴力，讓我的童年充滿了不堪的回憶，現在一想起來我還會不由自主地打哆嗦，所以我特別不想聞到煙味兒。
D: 寶貝兒，對不起！我不會再抽菸了，因為我不想讓你不開心。我會努力的，讓你跟我在一起的日子都是甜甜的。
C: 謝謝親愛的理解我，好愛你！
這兩個場景的差異，不僅是溝通層面的問題，更是覺察層面的問題。
同樣是要男友別再抽菸，C清楚知道煙味兒是自己的痛點以及痛的原因，她表達的是」煙味兒讓她難過」，而不是」男友抽菸做錯了」，C提出的需要是「不想聞到煙味兒」，得到了男友的理解和行為改變，兩人建立了情感連結，增進了親密感和信任感；而A缺乏自我覺察，她沒有意識到不想聞煙味兒是她的痛點而不是男友的錯誤，要解決的問題是滿足她「不想聞煙味兒」的需要，但她卻認為問題出在男友是個沒有自制力而且自私的人。A沒能讓男友感同身受她的痛，男友感受到的是無理取鬧，給這段關係造成深深的裂痕。
02 非暴力溝通
在關係中，自我覺察和有效溝通，缺一不可。
關於溝通，推薦大家看《非暴力溝通》這本書，作者是馬歇兒·盧森堡博士。
我可能也會寫篇文章，介紹一下非暴力溝通的理論和實踐框架。
「非暴力溝通」是相對「暴力溝通」而言的。很多人沒有意識到自己出口傷人，語言暴力並非出於本意，卻損害了關係。
簡單來說，非暴力溝通的語言框架包括兩方面：一是誠懇地表達自己，二是感同身受地（empathically）傾聽對方。這兩方面的表達都包括四個部分：觀察（observations）、感受(feelings)、需要(needs)、請求(requests)。
非暴力溝通的典型句式是：1. 說出觀察到的客觀事實 + 2. 說出自己的感受(與對方建立情感連結) + 3. 明確表達自己的需要 + 4. 提出具體的行為請求。
仍以前面的抽菸場景為例。
1. 說出觀察到的客觀事實：「我看到你在抽菸。」這是事實。如果說「你太沒有自制力了」，這是妄加的評判，超越了事實，會造成聽者的逆反心理，進入防禦或反擊狀態。
觀察到事實，如果感到困惑，可以主動詢問對方原因或感受，而不是自行腦補和評判。比如「我看到你抽菸，你平時不抽菸的呀，今天是發生了什麼事嗎？」這種詢問表達的是關切，而不是質疑，有利於建立情感連結。
2. 說出自己的感受：「我看到你在抽菸，這讓我想起非常不愉快的童年經歷，心裡很難過。」表達感受，可以激起對方的感同身受，更容易建立情感連結。那麼，對方的回應不太可能是「我抽菸怎麼了，你還亂花錢呢，買一大堆沒用的東西，我還沒說你沒有自制力呢？」對方更可能把注意力放在你的感受上，試著去理解你為什麼難過。
3. 明確表達自己的需要：「我不想聞到煙味兒」。溝通的目的是滿足自己的需要，而不是去評判、批評、強迫對方。清楚地告訴對方自己的需要，問題可能不止一個解決方法。關注點應該是通過溝通找到解決方案，如果用極端的語言評判對方的人格，就模糊了焦點，既滿足不了自己的需要，又引發矛盾傷害關係。
4. 提出具體的行為請求：「你以後可不可以不要在我面前抽菸？」是請求，不是命令。「你要是加班累了，我幫你揉揉肩，泡杯茶，咱們不抽菸啦，好嗎？」有關行為的請求，越具體越好，越可行越好。在建立了情感連結、理解了你的需要的基礎上，對方會更傾向於合作——調整自己的行為——來滿足你的需要。
03 了解你自己
關於了解自己，我在這門戀愛課上還學到，想要擁有一段健康快樂的戀愛關係，必須要了解自己的身體，了解自己的價值觀和傾向性，了解和明確說出自己的要和不要。
1. 了解自己的身體
有一堂課專門講性。老師給了多個框架和長長的問題列表，引導學生去探索自己的身體，思考自己的要和不要，並且建議我們把答案寫下來，在需要時可以回來查看，提醒自己。
比如，在性愛中，哪些姿勢、語言、行為是我不能接受的。不要就是不要！身體的哪個部位不可以觸碰，或是在什麼情況下不可以觸碰。什麼是我願意與伴侶一起嘗試探索的，但前提是伴侶必須先詢問並得到我的許可。相應的，哪些是我希望伴侶做的，會讓我感到快樂。
明白自己要什麼，不要什麼，清楚地表達出來，要求對方的尊重。快樂的、互相尊重的性愛，是健康的戀愛關係的基礎。
2. 了解自己的價值觀和傾向性
還有一堂課，探討了多元的戀愛關係，包括開放式關係、非異性戀、變性者的婚姻等等，並邀請了嘉賓現身說法參與討論。
有位同學分享了他的故事。他的女朋友在高中時有穩定男友，到了大學又被他吸引，於是這個姑娘跟兩位男生說，你們兩個人我都愛，不想失去任何一個，你們倆可不可以同時做我的男朋友。結果這兩位男生都同意了，於是這段關係中有三個人。這位同學說，剛開始答應時，他也有些擔心，畢竟跟「正常的」一對一的戀愛關係不同，但是他願意嘗試，且到目前為止，沒有大問題。
這種討論沒有正確答案。目的在於引入不同視角，提供更多信息，鼓勵個人獨立思考，做出適合自己的選擇。每個人都在某些方面與眾不同，右撇子並不比左撇子更「正常」。對多元性的包容，給了個體做自己的勇氣和自由。
當然，不是所有環境都像斯坦福的課堂一樣包容。這種對多元性的討論，也引導我們去思考，不同的價值觀、文化因素對戀愛關係以及其他類型的關係的影響。
04 多角度思考愛情和婚姻
作為一個走腦多過走心的人，我非常喜歡(intellectually stimulating的爽感 ^^)這門課上，對戀愛關係從生物學、心理學、社會學、哲學、經濟學等多個角度綜合思考。
愛情與性慾分別是什麼？
為什麼依然相愛的兩個人，性愛的激情也會退卻？
什麼誘發了性慾？什麼時候你覺得愛人最性感？
那些滋養愛情的因素——陪伴、互惠、保護、擔心、責任感——為什麼有時又是性慾的殺手？
愛人之間性慾的維持，關乎調和人類兩種最基本的需求：一種是對於穩定性、安全感、可預測性、可靠性、永恆的需求，這些都是「家」帶來的；另一種是對於新奇、冒險、神秘、驚喜、未知的需求，所以我們喜歡旅行、出遊（以及出軌）。在一種關係中同時滿足看似矛盾的兩種需求，也就是所謂「有激情的婚姻」，是否具有可持續性？
現代社會中，我們對婚姻的要求很高。我們對配偶的要求不僅是財產權、名分，以及共同撫養孩子，我們既要惺惺相惜的友情，又要忠貞不渝的愛情；既要神秘感又要親密感，既要安穩又要刺激。這些是理所當然應該具備的能力嗎？如果婚姻中無法同時滿足這些，你的需求排序是怎樣的？
思考這些問題，了解相關理論，明白自己的優先需求，對維持婚姻關係的穩定，對婚姻中期望值的管理、幸福感的提升，都大有裨益。
05 有毒行為破壞關係
下面這四種破壞關係的有毒行為，不要做：
1. 批評
批評本身並不一定導致關係失敗。有些批評是建設性的。
有毒的是過分、極端、持續的批評。比如，使用「從來不」、「總是」這類絕對、極端的詞語。舉例：「你從來不考慮別人，只想著你自己。」或者「你這個人總是很自私！」
在親密關係中，說出你的擔憂或抱怨沒什麼不對，需要注意的是表達方式。
把重點放在你的感受，即伴侶的行為如何影響到你。比如，「當你太晚回家吃晚飯時，我感到孤獨。」描述具體的行為，以及給你帶來的負面感受，而不要上綱上線地攻擊伴侶的品性：「你根本不顧家不愛我，就知道自己在外面享樂」。再比如，「你做這個計劃沒有讓我參與，這讓我感覺被忽視。」 是較妥當的表達；不要說「你這個人太不體貼了，做計劃從來不考慮我的需求」。
還要注意的是，表達的是自己的感受，不要去解讀揣測對方的感受。比如，「我感到孤獨」，這是自己的感受。「我覺得你不愛我」，這是揣測對方的感受。
每個人都不同。同樣的行為，不同的人有不同的動機和感受。想知道對方怎麼想，需要問對方。比如前面的例子裡，D主動問C的感受：「你是不是不喜歡聞煙味兒？」D的詢問讓C感到關心和體貼，而C剛好有機會向D訴說討厭煙味兒背後的故事。自行解釋（腦補）對方的行為，揣測對方的感受，則很容易造成誤會，破壞關係。
2. 蔑視
蔑視是批評的升級版，意味著對你的伴侶不尊重、居高臨下、厭惡，表現為刻薄的諷刺挖苦、嘲弄奚落、頤指氣使、翻白眼兒、辱罵等。我在課上看到的學術研究顯示，蔑視是婚姻關係的第一殺手。
在關係中，蔑視常常跟人格貶損聯繫在一起，會傷害對方的價值感和自尊，是一種殘忍的情感暴力。
與其糾結於伴侶的缺點，不如去想他/她的優點，以及你最欣賞的地方。其實你可以在一張紙上寫下伴侶的優點和你喜歡的那些閃光點，時不時拿出來看看，提醒你更全面客觀地看到一個完整的人。
3. 防禦
當一個人感覺自己被批評或攻擊時，就會進入防禦狀態，會給自己找藉口以避免承擔責任，甚至會倒打一耙，攻擊伴侶的不是。如果你聽到自己說「這根本不是我的錯」，或者當你的伴侶抱怨時，你反過來批評他/她其他事情做得不好，那你就要問問自己是不是在防禦，提醒自己保持客觀。
防禦的問題在於，你讓伴侶覺得你沒有認真在聽，或者沒把他/她說的話當回事兒；甚至會激化矛盾，讓伴侶感覺被你攻擊，也進入防禦狀態。
你有沒有過那種體會：當你向伴侶（或其他人）抱怨一件事，如果對方的第一反應是辯解，你會覺得他/她根本沒有在聽你說的問題本身，只想著推卸責任，於是你更加氣惱，用更嚴重的語言和語氣去強調對方有錯，對方繼續找藉口，甚至翻舊帳說你曾經也犯過錯誤…你的氣惱進一步升級，說著說著兩個人大吵起來，都忘了這次對話為什麼開始。
一方有抱怨時，要耐心地傾聽伴侶的話，認真地交流自己的觀察和感受，就事論事，敢於擔當，負起該負的責任。一個簡單真誠的道歉會避免一場衝突，甚至幫助兩個人建立更深的信任，有益於健康的關係。
「你根本沒有在聽我說什麼！」談過戀愛的人對這句話是不是很熟悉？傾聽相當重要，也有很多值得學習和實踐的技巧。這篇文章夠長了，另文再敘吧（如果我能克服懶癌的話^^）。
4. Stonewalling（迴避、隔絕）
這個詞我沒有想到信達雅的中文翻譯。字面意思是豎起一堵石頭牆。就是在物理上或情感上，疏離、隔絕伴侶。比如，沉默以對，或者玩消失。
Stonewalling對關係的破壞性在於，讓對方感到被拋棄、被拒絕。
戀愛關係中冷戰很常見，冷戰就是一種Stonewalling。當A想跟B溝通解決問題，B緘默不言，甚至拒絕目光交流，無視A的存在，那麼可能的結果要麼是A升級情緒，表達更強烈的憤怒或者委屈；要麼是A放棄主動溝通，也保持沉默，拒絕交流。沒有溝通，問題永遠解決不了。
兩個人鬧矛盾時，如果你需要獨處的時間或空間做深呼吸，整理情緒，想清楚自己的需要，就告訴你的伴侶：我現在情緒有點激動，擔心會說出非本意的話傷害我們的關係，所以我需要一點時間和空間自己想一想，當我準備好了就會回來跟你溝通。這樣做，你的伴侶會明白你是在處理自己的情緒，而不是在拒絕他/她。
06 情商需要學習
快樂的戀愛需要學習，健康的關係需要情商。
高智商的人，生活中也經常一地雞毛；職場上的勢不兩立，常常由莫名其妙的小事引起。
回想我在斯坦福之前，念了二十年書，上過無數門課，做過數不清的試卷，竟從沒有學過如何處理關係，如何管理情緒。我們的教育體系，對智商和知識的推崇不遺餘力，而對情商和情感卻幾乎完全忽略。
很樂意分享我在斯坦福的戀愛課上學到的有價值的內容，希望對大家或多或少有所幫助。人生不易，願他人不是地獄，願我們是自己的天使。
本文系授權發布，作者：段小蕾，畢業於斯坦福商學院、杜克大學、清華大學。曾任科技創業公司CEO、知名華語媒體的主持人，也曾在國際組織和政府機構工作，具有跨文化、跨行業的教育和職業經歷。對世界充滿好奇，相信科技推動社會進步的力量。歡迎朋友圈，未經許可不得轉載，INSIGHT視界 誠意推薦