◎文／北京醫院康復醫學科 馬釗

隨著工作及生活方式的改變，久坐成為很多人每日長時間保持的姿勢，越來越多的人出現腰痛，而其中不少人被診斷為腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出是指椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，出現不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛、一側下肢或雙下肢麻木和疼痛等一系列臨床症狀。那麼被診斷為腰椎間盤突出後，該怎麼辦呢？

在急性發作期，即疼痛劇烈期，患者可以短時間臥床，以爭取儘快減輕疼痛，但是我們建議臥床時間不要超過3~5 天。與此同時，可輔以止痛藥和中成藥物治療。

急性期過後，要儘快恢復活動，此時可以開始考慮一些物理因子治療和治療性鍛鍊。物理因子治療，即俗稱的「理療」「烤電」，是指利用聲、光、電、磁、熱、力等物理因子，以達到消除炎症、止痛、改善循環等目的；治療性鍛鍊並非我們常規理解的「鍛鍊」，而是經過評估後，專門設計的一些運動方法，這些方法不需要也不能長期進行，需要跟隨症狀的變化不斷調整，需要在經驗豐富的康復醫生或康復治療師指導下進行。

腰椎間盤突出症狀基本緩解後，很多人自以為已經痊癒，很容易忽略了這個疾病的存在。其實，腰椎間盤突出首次發作後，再次發作的可能性高達90%。如何預防腰痛的復發才是重中之重，以下護腰建議對尚未被診斷為腰椎間盤突出的人也是適用的。

保持腰椎的中立位

腰椎屬於我們的中軸骨骼，直立位（包括坐位和站位）的時候承擔著我們身體大部分體重。在姿勢良好的情況下，腰椎承擔的負荷僅僅是身體的重量，但是在姿勢不好的時候，腰椎承擔的負荷會成倍增長，腰椎間盤會被進一步破壞，周圍的軟組織也會因為長時間的張力不平衡出現疼痛。在日常生活中，我們的腰椎擁有比較大的活動範圍，在這個範圍中，有一個位置是腰椎最省力的，那就是腰椎的中立位。腰椎中立位就是人在站直了以後，身高最高的時候，腰部所處的姿勢——挺直的、輕微前凸的姿勢。因此，在我們的日常生活中，最重要的是要保持腰椎的中立位。

保持正確坐姿

久坐無疑是腰椎間盤突出重要的不利因素。

但是，現代的工作生活方式使得越來越多的人不得不久坐。那麼保持正確的坐姿，對腰椎間盤突出的預防就非常重要。正確的坐位姿勢應該是腰部保持中立位——挺直的、輕微前凸的，耳朵在肩膀的正上方。短時間維持這個坐姿很容易，但是當我們專注於工作的時候，這個坐姿就有賴於椅子幫我們維持了。

一把適合自己的椅子是保持正確坐姿的必要條件。適合自己的椅子首先要有靠背，這個靠背是直的，如果在我們腰部系皮帶的高度有一個輕微隆起的支撐就更好了。座椅的進深要合適，坐上去以後，臀部能夠抵到椅背，同時膝關節後方有一定的空隙。有了這樣一把理想的椅子後，我們坐在椅子上，確保臀部抵到椅背，背部放鬆地靠在椅背上，頭部不前伸，就是理想的坐姿了。

如果使用電腦，像上面講的一樣坐好以後，將桌子椅子的距離拉近，鍵盤滑鼠拉到手邊，一直靠著椅背工作，同時注意頭部不要前探。但即使保持了這樣的坐姿，最好每小時也要起來活動一下，變換一下身體姿勢。除了我們日常工作學習之外，其他坐位時刻，包括看電視、吃飯甚至如廁的時候都要保持好的姿勢。養成正確坐位姿勢習慣後，就能很大程度上減輕了腰部的負荷。

避免過多彎腰和腰部扭轉

若要保護好腰椎，日常生活中還要注意避免過多的彎腰、腰部扭轉。日常生活中，我們洗臉要彎腰、刷牙要彎腰、洗手要彎腰、洗碗要彎腰、切菜要彎腰，甚至有人從坐到站的過程中也會彎腰……每一次彎腰對腰椎間盤來說都會經歷一次壓力增高的過程，對腰椎周圍的軟組織來說，都會受到牽拉，所以減少日常生活中的彎腰次數，對於保護我們的腰椎，避免腰痛反覆發作很有好處。減少彎腰的次數首先要合理地設置自己家中的家具，比如水池的高度、廚房操作台面的高度等。高度合適了，就可以減少彎腰的次數和程度。另外，必須要彎腰的時候，利用髖關節的屈曲代替腰椎的屈曲也是保護腰椎很好的策略。

正確選擇護腰運動

世界著名的脊柱康復領域的專家McGill 自創的「三大訓練」是目前腰椎保健運動中最有效的，因為這一套運動可以在訓練過程中最大程度地激活保護腰椎的肌肉，同時不會帶給腰椎間盤額外的負荷。這套動作共有三個：改良的卷腹運動、手膝位交叉伸展和側橋。但是如果您想練習這三個動作，建議到正規醫院的康復科就診，在醫生或治療師的指導下練習。因為這看似簡單的三個動作，能夠在最適合自己的難度下正確地練習並不是一件容易的事情。

在此我還想強調一點，要避免做小燕飛動作。傳統的觀點認為，小燕飛動作可以鍛鍊背肌，背肌強壯可以保護腰椎。但是最新的研究表明，在小燕飛動作過程中，我們的腰椎間盤會承受過大的負荷，這樣的負荷甚至會直接導致腰椎間盤被破壞。這也是臨床上經常見到某些患者在練習小燕飛的過程中會出現腰痛的原因。

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