開年不少老鐵應該都是信心滿滿的立今年的健身訓練flag了吧，最近不老少人問我【如何乾淨的增肌】和【你說增肌時候吃點肌酸可不可以？】，正巧最近我也在增肌，也有了點自己的小感悟，寫點小雜文算是給需要增肌、了解肌酸的鐵子們隨便看看吧~坐穩了昂，開始了↓↓↓
1.肌酸是啥？是不是違禁藥物？
2.肌酸如何選？肌酸補劑的不同形態？
3.如何乾淨的增肌？
4.補充肌酸，國際上的態度
【1.肌酸是啥？是不是違禁藥物？】
【安全性1】科學研究表明，補充肌酸是一個有效、安全的營養策略。在抗阻訓練時，肌酸可以促進力量和肌肉量的增長。而力量和肌肉量對力量型和爆發力型運動員非常重要（Greenwood et al.,2003; Kreider et al.,2003a，2003b；Stout et al.,2000;Volek et al.,1997）
【安全性2】肌酸是來自甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸。（跟左旋肉鹼一樣，可以從食物中獲取也可以自身生產）。人體可以從肉類或魚類中攝取肌酸也可以在腎臟、肝臟和胰腺中合成肌酸（Balsom et al.,1994; Heymsfield et al.,1983; ）
【肌酸在體內的分布】人體中95%的肌酸都存在於骨骼肌當中，通常是磷酸肌酸的形式。剩下的5%分散於大腦，腎臟和肝臟當中。
【肌酸是如何工作的-科學術語 1】當肌酸進入到肌肉細胞時，它和高能磷酸集團結合併形成磷酸肌酸，磷酸肌酸是高能磷酸鍵的儲存形式，在肌肉最大收縮時，骨骼肌細胞使用磷酸肌酸迅速生成ATP（三磷酸腺苷）（Hirvonen et al.,1987）
【肌酸是如何工作的-解釋成人話 1】當肌酸進入到肌肉細胞時，哎媽呀，讓我肌肉蓬勃有勁的物質來了。兄弟們加油造起來啊，沖鴨！！！
【肌酸是如何工作的-科學術語 2】肌肉中磷酸肌酸的儲備量對於能量的產生就變的非常重要，因為肌肉不能大量儲存ATP，而且ATP含量也會隨著高強度或力竭性運動而快速減少
【肌酸是如何工作的-解釋成人話 2】你為啥會持續有勁兒呢，因為讓你產生能量的扛扛擼鐵的能量前體多多多多啊！之前自己沒那麼多所以弱雞，現在不同啦~~~咱肌酸管夠了啊~
此外肌酸還會參與改變一些細胞進程，從而提高肌肉恢復力並提升肌肉力量。
知識點：磷酸原供能系統——肌肉運動的最快、最強大的能量來源
【2.肌酸如何選？肌酸補劑的不同形態？】
市面上的水肌酸、鹽酸肌酸、矩陣（複合）肌酸有啥區別？簡單點說→東西都差不多，就是用法上面稍顯不同鵝以~↓↓↓
1、水肌酸（單水合肌酸）：就是我們常說的純肌酸，也就是傳統肌酸，它在使用時需要有三個階段「衝擊期」「儲水期」「停服期」，之所以需要這樣三個使用階段，主要是出於效果以及節約用量方面的考慮。我目前接觸最多的是這款，看到亂吃瞎吃最多的也是這款。（請在專業人士指導下進行）
2、鹽酸肌酸：其實和水肌酸相比，主要區別在工藝上，就是進一步濃縮的肌酸，據說不用考慮水肌酸那三個啥啥階段了，傻瓜吃法，效果和一水肌酸差不多，價格相對要貴些。
3、矩陣（複合）肌酸：是在水肌酸或者鹽酸肌酸的基礎上又加入了一些強化合成代謝的配方（具體是啥咱得看不同品牌嘍），有的廠家直接將水肌酸和鹽酸肌酸按比例混合，稱之為矩陣肌酸。因為是在肌酸基礎上科學地添加了一些有效成分，所以效果比傳統肌酸要好一些，當然價格也更高些。
說實在的，你只要了解了肌酸的工作原理，你就買最便宜的那個吧~畢竟窮
【3.如何乾淨的增肌？-鐵子們和參賽運動員級別→好好練，好好吃飯，好好營養恢復】
毫無疑問，肌酸最明顯的效果就是增加體重（在乎體重的呂孩們，你們看到了麼？！吃肌酸體重會漲的昂，圍度也會漲的昂，肌酸不是減肥藥昂！）。但是對於力量型和爆發性的選手而言，只有當增加的體重都是非脂肪組織時，體重增加才會有好處。幸運的是，一些科學研究證明，部分體重增加是因為肌肉組織的細胞蛋白質含量的增加（Volek et al.,1999;Willoughby and Rosene，2001）。有關補充肌酸能使骨骼肌蛋白質含量和身體成分發生變化的更多內容，我可能要寫另外一篇文章才能解釋清楚~
【3.如何乾淨的增肌？-老百姓級別→好好吃飯！好好休息】
我最近發現增肌飲食的訣竅跟碳水有關，增加肌肉靠碳水，維護肌肉靠蛋白質啊~~~很多人一直認為蛋白質能讓我長肌肉往往是片面的哦~~~~當然碳水+蛋白質的組合那增肌和維護雙管齊下，效果就是坦坦的了。至於老百姓級別如何乾淨的增肌：米飯+西藍花+煮雞胸~（變態不？很少有人能做到的）
【4.補充肌酸，國際上的態度】
- 補充肌酸的短期效應包括提高自行車功率、臥推和蹲跳總做功能力，改善短跑、游泳和足球運動的運動表現（Volek et al.,1997; Mero et al.,2004; Wiroth et al.,2001; Tarnopolsky and Maclennan,2000; Skare et al.,2001; Mujika et al.,2000; Ostojic,2004; Theodorou et al.,2001;）。
- 補充單水合肌酸與訓練相結合時，其長期效應包括增加肌肉肌酸和磷酸肌酸含量、去脂體重、力量、衝刺能力、爆發力、力量生成速率並增加肌肉直徑（Kreider et al.,1998; Volek et al.,1999; Vandenberghe et al.,1997）。
- 在長期實驗中，在通常情況下，補充單水合肌酸的受試者比補充安慰劑的受試者多增長1倍的體重或/和去脂體重（比如在4~12周的訓練期間增長1~2kg 體重）（Stone et al.,1999; Noonan et al.,1998; Kirksey et al.,1999; Jones et al.,1999;）
- 據報導，肌酸在臨床上唯一顯著的副作用是增加體重（Kreider et al.,2004; Kreider et al.,2003;）。然而，媒體和一些流行文章依舊刊登很多關於肌酸的負面傳聞，聲稱肌酸會造成脫水、痙攣、腎臟和肝臟受損、肌肉骨骼損傷、胃腸不適合脛前肌（腿部）綜合徵。雖然正在補充單水合肌酸的運動員有可能出現這些症狀，但科學文獻表明，與沒有補充單水合肌酸的運動員相比，這些運動員出現這些症狀的風險並不高，甚至可能更低（Greenwood et al.,2003; Kreider et al.,2003）
這個立場聲明也提到：「關於單水合型肌酸混合物的大量正面調查結果讓我們認為，肌酸是目前用來提升高強度運動能力和增加去脂體重的最有效補劑」
好了，關於肌酸今天就想說這麼多，還有其他疑問歡迎給我留言呀~~~
2020年的文章創作用這篇「肌酸」開始吧，如果喜歡答應我幾件事：
1.素質三連吧
2.把我設置成【特別關注吧】
3.我還沒想好其他的，想好了再補充~
麼麼噠，愛你~