很多人在練習硬拉、引體這類訓練時,可能都遇到過這個問題:
要鍛鍊的臀腿、背部還沒啥感覺,握力先不夠,抓不住槓了。
需要明確的是,產生「握力」的小臂和手指,它的發展潛力一定會落後於臀腿背這種大肌群,所以如果你的硬拉重量持續增長,遇到握力瓶頸是早晚的事。
今天我們就剖析一下抓不住槓的原因,以及應對的措施。
關鍵是阻止槓滾動
為什麼手會握不住槓呢?
主要原因在於,硬拉所用的標準槓鈴,由於有軸承的緣故,槓會滾動,當你使用雙正握的時候,槓會有往裡滾動的趨勢,正是這個趨勢,導致槓在你手裡的位置,越來越向手指頭滑落。
而對引體來說,大多數單槓沒有滾花,漆面是很光滑的,這也會導致槓會向你的手指頭滑落。
那麼我們阻止滑落的關鍵,就在於阻止槓和手之間滾動的趨勢。
阻止的辦法一是用握力帶,而不用握力帶時,我們可以使用以下兩種握法:
- 正反握槓鈴
正反握時,一般我們會把慣用手正握(掌心向內),弱側手反握(掌心向外),兩邊槓鈴滾動的趨勢是相反的,正好互相抵消。
如下圖所示,老楊是右利手,所以左手向外:
可能有的同學會擔心,正反握會不會加劇身體左右兩側的肌力不平衡?
理論上來說,這個風險是有可能存在的,但據我對多位練習力量舉朋友的觀察,他們在日常訓練和比賽時習慣用正反握,目前為止我並沒有發現他們左右兩側有非常明顯的不平衡,或者正反握會加劇不平衡的趨勢。
但是,如果你有比較嚴重的脊柱側彎、高低肩等體態問題,那麼我並不建議你使用正反握,這種情況下,不平衡的風險會升高。
以及,正反握相比正握,背部不容易收緊,這是它的另一個缺陷。
- 鎖握
前幾年,因為要備戰力量舉比賽的緣故,老楊改成了硬拉時鎖握。
鎖握是靠大拇指來阻止槓鈴的滾動,相比正反握,優勢就是它也是正握,所以不存在前面所提到正反握的風險,但劣勢在於:
- 手指短的話沒法握;
- 大拇指壓的太TM疼了,剛開始練的時候簡直懷疑它會不會裂開;
- 即使習慣這種握法以後,鎖握也很難承受高組次數硬拉,大拇指還是受不了;
鎖握如下圖所示:
該不該用握力帶?
該用就用。
正反握和鎖握對於參加比賽的力量舉運動員來說基本是必練的(也有極少數大牛,比賽時就是雙正握),但如果你並沒有參加比賽的打算,那麼握力帶該用就用。
不用擔心用握力帶會阻礙握力的發展,是,握力帶一定會阻礙握力的發展,但問題是你現在的握力已經跟不上硬拉的增長了,要繼續發展硬拉,還是不發展硬拉了死磕握力,二選一,你自己選呢?
當然,為了儘量減少對握力的影響,我個人非常不建議硬拉訓練日、引體日,剛開始熱身時就把握力帶套上,這也太嬌氣了。
這麼搞下去,小臂早晚會進化為霸王龍吧?
老楊會建議你先不用,先裸手熱身,加重,直到沒辦法完成訓練了,再上握力帶。
握力帶最好買棉質環帶,如下圖所示:
六角槓,農夫行走,吊單槓
其實,對於不參加硬拉比賽的訓練者來說,老楊還要推薦一個可以完美代替槓鈴硬拉的神器:六角槓。
因為是固定把手,沒辦法滾動的原因,你的握力瓶頸在使用六角槓時會大大地提高,不需要依賴握力帶裝備就能拉起更大的重量,這也對你的握力是個很好的鍛鍊提升。
同時,六角槓相比傳統硬拉,你的背角可以更垂直,一方面減輕了下背的壓力,同時,六角槓可以讓你的脊柱、髖關節的力矩要大約10%,膝關節的力矩也更大,這也讓你往往可以拉起一個更大的重量。
最後,根據你的訓練需求,在使用六角槓鈴硬拉時,你可以抬高臀位更多調動伸髖肌群(接近傳統拉),也可以降低臀位更多調動伸膝肌群(更接近於蹲),通過對不同發力模式進行調整,來側重發展你的薄弱部位。
因此,老楊的訓練安排里,會把六角槓作為相當重要的一項輔助訓練來練。
再給大家推薦一個能很好地順便練練握力的動作:
農夫行走。
這個動作也是我非常推薦的輔助訓練,它對於你的核心穩定、肩背、臀腿、小臂、力量耐力都有很強的刺激。
對了,六角槓練農夫行走也很方便:
以及給大家推薦一個放鬆動作:
吊單槓。
我個人很喜歡在訓練結束後吊一會單槓,它能很好地讓胸背腰都得到放鬆,也能發展一下握力。
如果一組能堅持30秒以上,試試負重或者單手吊吧。