蛋白質對於運動的重要性以及是否需要額外補充蛋白質的問題，一直以來就是不斷被討論的問題，至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的話題之一。
長期以來，蛋白質一直與力量相關聯。作為肌肉的主要組成部分，增加蛋白質攝入量會幫助增加肌肉的大小和力量，以及人們的運動表現。
為什麼人體需要蛋白質？
蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲）結構的一部分。平均而言，它約占人體總量的20%。
蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節等許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡， 將營養物質運進與運出細胞，起到運送氧氣和調節血液凝結作用。
蛋白質和胺基酸
胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由氨基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能團、以及連到每一個胺基酸的側鏈組成。胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶（又稱為酵素）。
人體內的蛋白質是由20種胺基酸所構成，其中9種為必需胺基酸（EAAs），11種為非必需胺基酸（NEAAs）。由於EAAs不能由身體生產，必須從我們吃入的食物中獲得，包括纈氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、賴氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。另外，兒童發育時還需要的額外必需胺基酸為組氨酸。經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
運動對蛋白質需求的影響
大量有關耐力和重量運動的研究認為，目前建議的每日蛋白質攝入量為0.75克／公斤體重，然而這一數值並不足以滿足有規律運動的人的需求。人體必須補充額外的蛋白質才能適應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解，並促進肌肉和組織的修復和生長。
人體在運動時會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸，然後將其用作燃料來源。運動強度越大、運動時間越長，更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外，確切的蛋白質需求取決於訓練的類型、強度和持續時間。
運動中如何減少蛋白質分解？
當肌肉糖原儲存量偏低時，蛋白質分解的數量會增加。因此，在持續超過1小時的高強度運動中，蛋白質可以為人體的能量需求做出重要貢獻（ 高達15% ）。所以，在肌肉糖原含量較高的情況下開始訓練是有好處的，這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當作能量需求來源。如果你正在執行減重／減脂計劃，請確保不要大幅度減少碳水化合物，否則當蛋白質被用作能量來源時，就無法用於肌肉組織生長。
請注意，攝入多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝入量達到需求量，多餘的其它蛋白質並不會轉化為肌肉，也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。這不但是一種浪費，而且對人體還有危害，因為蛋白質在人體的分解產物比較多，其中酮酸以及尿素等對人體會產生副作用，不僅增加肝臟負擔，還容易引起消化不良，長期以往影響肝腎功能。
參考書籍
REFERENCES