大家好，這裡是中國健體那些事。又到了周末，不聊訓練，和大家聊聊健美造型。

生活中、武俠小說中常提到一個詞叫做「大鵬展翅「，對於不能飛翔的人類來說，擁有一雙翅膀是可望不可及的事情。而擁有強大背闊肌的健美選手，他們在做一個動作時更容易給人一種「羽翼飽滿」的錯覺，倒三角呈現的視覺效果非常震撼。

前展背闊肌是健美舞台造型展示的規定動作之一，能夠運用好這個動作的競技者，可以充分展示身體的倒三角比例，與此同時，胸部、腹部和腿部肌群的優勢也將一覽無遺。對於普通訓練者來說，學習和掌握這個動作，好處也是很多的~

健美舞台上的背闊肌達人

既然是健美舞台上的規定造型，那麼這個動作的展示肯定離不開強大的背闊肌。

能夠在健美舞台完美詮釋背部寬度的人，凱格林的造型絕對令人難忘。

和其他大圓肌發達的選手相比，凱格林的背闊肌得天獨「厚」。別人在腋窩處十分飽滿圓潤，可是往下看的話，背闊肌下沿就沒那麼明顯了。但凱的優勢在於背闊肌從上到下都非常厚實，用實力詮釋蟹殼背的強大。

中國健美屆的背闊肌達人，在我個人心中，一位是袁國盛，另一位就是「山神」程亦山。

袁國盛在日本奧賽舞台上的前展背闊肌造型就非常亮眼，配合腹部線條顯得力量感十足，手臂線條並沒有給造型拖後腿；

而程亦山得益於肩寬優勢，在這個造型中顯得比例非常驚人，造型實力可見一斑。

想了解這些職業選手的造型，首先需要知道哪些肌群的強弱會影響動作的完成度。

這個造型需要哪些肌群參與？

造型，是為了讓健美選手通過動作展示優勢點，裁判和觀眾則需要從細節中看到差別。既然是前展背闊肌，首當其衝的是背闊肌寬度。因為從正面看不到背部肌群的厚度，所以只能從背闊肌超出胸腹的部分判斷背闊肌的強弱。

背闊肌固然是最大看點，但影響倒三角比例的，還在於肩和腹部。因此選手需要兩肩向左右兩側儘量延展，同時可以吸緊腹部，完善身體的比例。吸氣收腹的同時，胸部挺起，觀眾的注意力自然會轉移到胸肌上來，因此胸肌形狀比較好的選手更容易獲得青睞。

很多人覺得整個動作不需要看到腿部，但我們去分析優秀健美選手動作時，會發現他們的腿部也在充分發力，將股四頭肌、小腿前側的肌肉質量和分離度充分體現出來。

這個動作最考驗的部分是手臂。前臂如果偏弱，那麼在正展的過程中一定會被覺得「這個人胳膊好細啊」。尤其是對於我們這些普通的健身愛好者，如果手臂圍度較小、手臂較長，那麼在擺出這個造型的時候，必然會顯得手臂和軀幹的比例失調。

哪些細節能強化造型的視覺效果？

為了做好這個動作，以下幾個細節非常值得重視：

1、背闊肌的強化和刺激。

很多選手在做這個動作之前，會先將背部兩側的肌肉向脊柱位擠壓，然後再徐徐展開背闊肌。這個擠壓和延展的過程，比直接兩手叉腰展示的效果要好很多。

2、造型中手臂和手肘的位置。

好的造型是為了最大化凸顯肌肉的過程，為了能夠在正面突出背闊肌的存在，前展過程中兩側的大臂要保持緊張狀態，手貼著腹部、從腰部兩側向中間位置移動，同時手臂牽引肘部略微向前挺出。

這樣背闊肌的寬度會更明顯，視覺上顯得更強悍！但是前引一定要注意幅度，過度前引會讓肩膀的寬度變窄，反而讓「倒三角」不那麼明顯。

3、腰腹控制和腿部發力。

能夠讓腰腹收緊的造型會顯得更纖細，和背部展示產生鮮明對比，從而起到增加背闊肌寬度的視覺效果。而腿部的發力則是為了平衡背部展開過程中出現的「上大下小」，讓觀感顯得更加協調。

造型不是專業健美運動員的專利，對於普通訓練者而言，在背部訓練感受不佳的情況下，可以嘗試用這個造型喚醒沉睡的背闊肌，讓背部訓練泵感滿滿！

你也可以通過自己的造型來判斷自己不同肌群的訓練水平，強化弱點補足短板，讓訓練效果更加明顯~

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