如果你想學習如何以最快的速度增加臥推力量，那麼你來對地方了。
不管你喜歡與否，臥推是健身房中最普及的。是你想要了解到底自己有幾斤幾兩的第一個也是唯一的動作。這麼說是有充分的理由的，它在強度上是最好的上半身鍛鍊方法之一。與此同時，也是你能會很快達到平穩狀態的一種鍛鍊。你可能已經一次又一次地聽到不同的增加臥推力量的方法。但實際上只有少數方法有效，並且值得你花費時間和精力。在本文中，一隻肌將與你分享這些方法的含義。更重要的是，如何正確使用它們以儘快增加臥推強度。
1）多頻次的鍛鍊
增加臥推的第一個也是最關鍵的技巧就是更頻繁地進行臥推。因為板凳是一種技能。而且，與所有技能一樣，練習的次數越多，改進的速度就越快。
臥推頻率與強度之間的線性關係
格雷格·納科斯對此進行了深入分析，以說明這一點。他研究了11項不同研究中頻率對臥推力量增強的影響。他發現，臥推的每周力量增長與你每周的臥推次數之間似乎存在非常緊密的線性關係。
每周進行1至4次臥推時，每增加一天的臥推時間可使力量增加率平均提高28％。甚至在臥推力量匹配時也是如此。
這意味著，如果要增加臥推力量，則應將臥推壓力設備分為多個臥推時間。而不是一天完成所有。因為研究表明，每周更多的臥推次數也與更快的力量增長有關。因此，除了更頻繁地鍛鍊，還可能會產生附加效果。
發表在《運動醫學雜誌》2017年的薈萃分析顯示了對此的大力支持。當從每周少於5組訓練上升到每周5-9組時，即使在訓練有素的舉重運動員中，力量增長也加快了約16％。當每周增加甚至超過10組時，力量增長加快了20％。從而支持這樣的想法，即每周的臥推數量和力量增加之間存在分級的劑量反應關係，呈直線遞增狀態。
總而言之，建議你增強臥推能力的最佳方法是：
- 增加每周臥推的天數
- 完成每天設置的臥推數量
那麼，如何才能做到最好呢？
1.將你的每周任務劃分為多模塊完成
你可以通過將每周的基準組劃分為多個來開始做更多的動作。因此，與其每周一天進行6次臥推，不如將其分成每周2或3天。可以份上半身或下半身拆分鍛鍊來實現。
2.增加運動量
除了增加額外的鍛鍊日外，你還可以從現在的位置逐漸增加運動量。假設你目前每周進行6組臥推，每周進行兩次上身鍛鍊。加快力量增長的方法是每周再增加1-2組臥推。最終，增加一個額外的鍛鍊日。根據之前的研究，每周5-9組可大大提高臥推力量。
因此，建議每周最多5-9組。如果你的身體仍然恢復良好，並且你想真正專注於最大程度地提高臥推強度。確保沒有過度訓練的話，可以加到10-15組。你需要適當地管理一下其他鍛鍊的數量和強度，這是下一個技巧很方便的地方。
2）改變你的臥推範圍
更快地增加臥推力量的下一件事是混合你的臥推範圍。你可以通過改變臥推容量和強度來做到這一點，而不是無限期地每周一次使用相同的重複範圍和強度。
改變臥推範圍的好處：
- 它向你的日常生活中引入新穎的刺激，以幫助你突破強度高原。並且還可以減輕稱為重複回合效應的現象。也就是說，你受到相同刺激的次數越多，你對其的反應就會越弱。
- 它使你可以同時最大化臥推力量和肌肥大。
- 由於可以更好地管理每次臥推後的恢復，因此你可以處理其他鍛鍊。
利用每日波動周期增加臥推力量
更改臥推範圍以提高強度的最佳方法是使用一種稱為每日起伏周期化（DUP）的方法。這只是涉及在每次單板凳鍛鍊中以有組織的方式更改你的臥推範圍和強度。
《強度傳導研究》上的一篇論文闡明了該方法的有效性，該論文比較了在一個月內，進行每次相同的臥推重複範圍和每次都切換不同重複範圍的對比試驗。
12周後，儘管兩組人都對臥推施加相同的鍛鍊量，但DUP組的力量增長卻是另一組的兩倍。在這些研究中平均使用DUP可使臥推效率提高約26％。
建議如果你想儘快增加臥推次數，在每次臥推期間合併一個不同的臥推範圍可能是明智的。
如何正確實施每日波動周期
舉例來說，假設你使用全身鍛鍊拆分將每周訓練次數提高到3倍。你首先要做的是每天選擇3種不同的臥推組數方案：
- 肌肥大：通過中等體重和中等重複範圍（3組8次，約75%1RM）
- 力量：一種專注於力量的，使用較輕的重量和較低的重複在胸部爆炸性地完成（4組3次，約70%1RM）
- 能力：然後通過使用重量級和較低的重複範圍（5組3次，約85%1RM）
下一步，就要把這些放在你的臥推計劃中，先是朝著肌肥大，再者是力量，最後是能力的順序依次在每次鍛鍊中改變範圍，這能顯著提高強度，是因為中間的力量日允許你在更緊張的肌肥大和能力之間充分恢復。如果你每周只做2次臥推訓練，你仍然可也以應用從肌肥大到力量再到能力的概念。
3）強化你的臥推弱點環節
最後一件事就是在鍛鍊中正確的鍛鍊。這將幫助間接提高你的臥推強度。做到這一點的最佳方法是選擇有助於增強臥推特定弱點的練習。
弱點1：舉不動
你可以在每個動作的底部停頓2-3秒，然後再向上推起。它的作用是消除運動中的一些阻力。並拉長了縮短周期。這意味著，現在由純粹的手臂力量和腿部力量將重量從胸部移開。
弱點2：舉到一半舉不動
這裡的限制因素可能是三頭肌的鎖定強度。可以用啞鈴代替槓鈴鍛鍊，你只需像往常一樣將槓鈴向上推，但身體是躺在地上的。這可以幫助你優先確定將中檔位置增強到鎖定位置，這會限制臥推壓力。
通過意識到你的弱點在臥推中的位置，然後在日常鍛鍊中進行必要的調整以適應這些弱點，你將能夠顯著加快所獲得的力量增長。
總結：如何快速增加臥推能力
現在要將所有這些信息有效地應用到你的臥推計劃中，這是你要做的：
第1步：根據你的日程安排，每周增加2-4次臥推鍛鍊。而不是每周只替補1次。因為這樣可以使你每增加一個替補日，力量會增加28％。
第2步：接下來，逐漸將你的數量從每周少於5組增加到每周約10-15組。因為這樣會再使你的力量額外提高20％。
第3步：然後，你將通過先是朝著肌肥大，再者是力量，最後是能力，在每個鍛鍊日內混合臥推範圍。這會使你獲得的力量增加一倍。
第4步：最後，根據你臥推的弱點，在運動中進行正確的輔助動作。如果強化得當，這可能會大大提高你的力量增長速度。
當所有這些步驟都正確應用後，從理論上講，幾個月後你有可能將最少增加兩倍以上臥推力量。這些步驟都提供了很大的提升空間。堅持健身仍然是你的首要任務，但是希望你可以看到，通過將這些步驟應用於你的每周健身計劃中，你從這些步驟中獲得的累積收益將使你能夠以最快，最有效的方式真正提高臥推強度和力量。
最後感謝收看，歡迎分享給你周邊的健身朋友，讓他們也知道一下，也歡迎你的留言。關注一隻肌學習更多健身知識。
參考：
NCBI《強度傳導研究》2002年5月； 16（2）：250-5。
運動醫學。017年12月; 47（12）：2585-2601。doi：10.1007 / s40279-017-0762-7。