孟勇醫生

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上了年紀如何安全有效的減肥

增重是衰老常見的「副作用」。位於巴吞魯日的路易斯安那州立大學潘寧頓生物醫學研究中心的研究員、醫學博士史蒂文·海姆斯菲爾德說:「你的新陳代謝會逐漸減慢。」以下是隨著年齡的增長我們需要注意的保持體重的注意事項。

2020-01-19 02:48 / 0人閱讀過此篇文章  

增重是衰老常見的「副作用」。位於巴吞魯日的路易斯安那州立大學潘寧頓生物醫學研究中心的研究員、醫學博士史蒂文·海姆斯菲爾德說:「你的新陳代謝會逐漸減慢。」以下是隨著年齡的增長我們需要注意的保持體重的注意事項。


肌肉減少症

肌肉減少症,一種隨著年齡增長而出現的肌肉組織減少,是可能的原因,但不是唯一的原因。

海姆斯菲爾德說:「隨著年齡的增長,人們通常會變得不那麼活躍,如果他們有骨科或其他痛苦的健康問題,就會變得更加活躍。」「當你燃燒的卡路里沒有那麼多,但吃的還是一樣多的時候,你的體重就會逐漸增加。」

處方藥物


處方藥也可能起作用。精神類藥物——尤其是某些種類的抗抑鬱藥和抗精神病藥——和皮質類固醇(通常用於炎症性疾病)會導致體重大幅增加。

體重還是需要控制的

多幾斤可能不是一件壞事。對於60歲以上的人來說,稍微超重可能是有益的,因為體重不足會增加營養不良、骨質疏鬆和摔倒的風險。但是你不想帶太多額外的東西。


如果你非常超重或肥胖,你更有可能在生命早期患上慢性疾病。肥胖使老年人更難以從事健康的日常活動。

小變化,大收益

你可能不需要減掉你認為的那麼多的體重來改善你的健康。簡單地保持一個健康的體重,如果需要的話,只需減掉幾斤是值得的。

只要減掉體重的5%到8%(一個220磅的人減掉11到17磅),就能改善你的健康狀況和身體機能。這種影響是相當大的。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,體重下降7%的人患2型糖尿病的風險降低了58%。


如何開始

從一開始就知道如何正確減肥是很重要的。第一個建議:你不能只減少卡路里。除非加上鍛鍊計劃,否則減肥會導致肌肉減少。

這就是為什麼最好的策略是將燃燒卡路里、鍛鍊肌肉和改變飲食結合起來。在《肥胖》雜誌的一項研究中,採用類似方法的人有一半在8年里至少減掉了5%的體重。


改變飲食必須你可以堅持長期因為如果你回到你之前吃的方式,你可能會增加的體重。

首先要吃得更健康:每餐的一半應該是水果和蔬菜;四分之一應該是穀物,如糙米、燕麥和全麥麵包;四分之一應該是蛋白質(有些是奶製品)。少用油脂,如黃油。

其次,儘量少吃卡路里。一些簡單的改變就能起到作用。比如停止含糖飲料,從全脂乳製品轉向1%或脫脂乳製品,每頓飯吃一半水果或蔬菜。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的體重計劃員允許你根據自己需要攝入的熱量來設定自己的目標體重。但是要記住,女性每天至少需要攝入1200卡路里;男性,至少1300人。因為當你沒有攝入足夠的卡路里時,你很難獲得身體所需的所有營養。

滿足營養目標


在你的飲食中有一個必須保持的:蛋白質。隨著年齡的增長,你的身體需要更多的蛋白質來刺激肌肉蛋白質的合成。每天每磅體重攝取0.6至0.7克蛋白質。為了達到這個目標,每頓飯都要吃豆類、奶製品、雞蛋、魚、瘦肉或家禽。《美國臨床營養學雜誌》的一項研究發現,任何來源的蛋白質(包括植物)都與改善肌肉健康有關。

維生素B12、維生素D和鈣也很重要。維生素B12有助於維持紅血球和神經細胞,並幫助產生神經遞質(在大腦和身體其他部位之間傳遞信號的化學物質)。隨著年齡的增長,身體越來越難以吸收B12。對於維生素B12,強化穀物、海鮮和肉類是很好的來源。維生素D和鈣對骨骼的形成和保存至關重要,它們可能對肌肉健康也很重要。


蛋黃含有少量的維生素D,富含脂肪的魚類如鯖魚、鮭魚和金槍魚是最好的來源。奶製品富含鈣;它也存在於綠葉蔬菜中,如白菜和羽衣甘藍。

蛋黃含有少量的維生素D,富含脂肪的魚類如鯖魚、鮭魚和金槍魚是最好的來源。奶製品富含鈣;它也存在於綠葉蔬菜中,如白菜和羽衣甘藍。

運動


有氧運動,如步行或騎自行車,是燃燒熱量的最佳方式。例如,步行半小時可以燃燒大約140卡路里的熱量,這取決於你的體重。然而,隨著年齡的增長,力量訓練可能對保持體重更重要。中年之後,你每十年就會減掉5到10磅的肌肉,這大大減少了你身體燃燒的卡路里。阻力訓練有助於抵消這種損失,研究表明,在運動後的72小時內,你的靜息代謝率保持在5%到9%的高水平。

這意味著,如果你每天只做兩天的舉重鍛鍊,那麼你整個星期都會得到新陳代謝加快的好處。結合以下來自威斯科特的建議,安排一個日常活動。

設計你的計劃。選擇三種下半身動作(腿和臀大肌);上半身三個(背部、肩膀、手臂和胸部);你的核心部位(腹肌和下背部)需要兩到三個。在Westcott的研究中,人們做了以下練習:腿部伸展、腿部彎曲、腿部按壓、胸部按壓、拉下、肩部按壓、腹部彎曲、下背部伸展和軀幹旋轉。一個教練可以指導你,或者你可以使用美國運動協會的在線圖書館來設計一個日常活動。


選擇你的阻力。橡皮筋、健身球、力量訓練器械和啞鈴等自由舉重器械的作用都是一樣的。

使用足夠的重量。每個動作重複8到12次。如果你不能做8次,那你的阻力太大了。當你可以做12次以上時,增加5%的重量。重複每項運動的建議次數一次。休息90秒到2分鐘,然後做另一組,每周做兩次。

根據自己的年齡制定自己合適的保持體重計劃很重要,需要從平時的點滴開始。記住做點力量訓練吧!

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