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身體變老的11個信號!想要延緩衰老,你得做到這4步

身體變老有這幾大跡象1.全身毛髮脫落不只是脫髮、白髮,如果胳膊、腿或身體其他部位的毛髮逐漸變得稀疏,就證明老化速度快。

2020-01-02 05:12 / 0人閱讀過此篇文章  

人體如同機器,長時間運轉就會「磨損」,衰老是必然的。

那麼,身體變老都有哪些信號呢?又有哪些事會加速衰老呢?在日常生活中,我們又該如何抗衰老呢?下面,就一起來看看吧。


身體變老有這幾大跡象

1.全身毛髮脫落

不只是脫髮、白髮,如果胳膊、腿或身體其他部位的毛髮逐漸變得稀疏,就證明老化速度快。


2.皮膚上經常出現淤青

衰老一個常被忽視的跡象是皮膚淤青更多,而且恢復速度比以前慢。這是由於小血管周圍的支撐結構受到慢性損傷造成的,即使輕微外傷也會導致它們破裂。


3.面部看起來凹陷或憔悴

面部骨骼流失會形成典型的「老年人」面相,即臉頰凹陷、嘴唇薄、太陽穴突出。吸菸、營養不良、心血管健康狀況差或體重減輕過多會造成這種面相。



4.比同齡人皺紋多

雖然基因有一定影響,但皺紋多少很大程度由生活方式決定。

與食用飽和脂肪、加工和含糖食品相比,常吃新鮮果蔬的人皮膚更健康,皺紋更少。吸菸、飲酒和陽光照射也會加速皮膚衰老。


5.用掉大量潤膚乳

老化使皮膚保存水分的能力下降,就算剛剛擦了潤膚乳,一會兒皮膚又變幹了。



6.不願意和朋友外出

身體健康狀況下降的人容易心情不好甚至患上抑鬱症,不像原來那樣積極參加社會活動。


7.擰不開瓶蓋

握力下降與喪失生活自理能力、早亡風險提高相關。

加拿大麥克馬斯特大學研究顯示,比起握力大且穩定的同齡人相比,握力下降者的全因死亡風險要高16%。


8.原來的褲子穿起來腰緊腿松

腹部脂肪堆積是衰老的常見跡象;衰老還造成肌肉和骨骼流失,導致大腿肌肉減少、身高下降,原來合身的褲子腰圍變小、腿圍變寬鬆。



9.後半夜經常醒來

失眠或睡眠質量低是身體快速老化的跡象,這通常是由於皮質醇含量高造成的。

隨著年齡增長,皮質醇含量上升不可避免,但老得快的人皮質醇含量上升速度過快,這通常是壓力大造成的。

這種激素還會造成體重增加,免疫系統功能下降,誘發許多慢性疾病。


10.走路慢

和同齡人一起散步時,你是否經常被甩在後面?一個人正常的行走速度是表明生理年齡的準確因素。

步行速度是腿部肌肉強弱的指標。另外,上樓梯感到越來越費勁也表明肌肉和骨骼流失多。



11.月經極不規律

女性月經周期不規律是衰老的早期跡象。雌激素失衡會增加體重、減輕肌肉重量、引起睡眠障礙,使身體更快衰老。


延緩衰老的全套計劃

1、勤用記憶法「練腦」

到60歲以後,人往往能感覺到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。

但人的大腦具有可塑性,積極鍛鍊,給大腦豐富的刺激,能有效減緩認知老化的進程。

訓練「腦力」,可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力,不能靠死記硬背,其核心應該是建立有意義的聯繫,比如,採用「位置法」訓練記憶力。

當你要到商場買香蕉、麵包和水壺,可以把這些物件跟你熟悉的場景,如客廳聯繫起來。想像一進家門看到水果盤放著香蕉;孩子正看著電視吃麵包;老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……

把要記的東西視覺化,跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫,「提取」時就會容易很多。

複述訓練則是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述後,用自己的話把要點完整說出來,能回憶出具體細節更好。

在日常生活中,我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等,有助於保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練,已有大量研究證明,有規律地參加鍛鍊能減緩認知功能衰退。

每周3~5次,每次30分鐘左右的中等強度有氧運動,如廣場舞、慢跑、健身操等,能顯著提升老年人的認知能力。



2、做保健操護視聽

隨著年齡增長,人的感官功能慢慢減退,逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降,「眼花耳聾」成了很多老年人的標誌。

除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼過度(如長時間看電子螢幕)、用耳過度(如長期戴耳機聽高分貝音樂)是眼、耳加速老化的「罪魁禍首」。



延緩視聽能力衰退,首先要保護好感覺器官,減少高負荷使用的頻率,「損耗」就會相應減少。

此外,可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練,如集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等,能幫助老人識別、辨認顏色或物體;平時也可做眼保健操來保護視力。

聽力方面,杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套「耳保健操」,試驗結果顯示,其能有效防治或延緩聽力下降。

耳保健操共有7節,分別是:

1.搓手心、捂耳廓;

2.雙手掌心按壓耳廓;

3.從上往下揉搓耳廓;

4.食指、拇指按摩耳垂;

5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;

6.食指敲擊乳突部;

7.輕拍耳廓。每天做此操2次,每次約8分鐘,持續18周,可顯著改善聽力。


3、從肩到腳練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鍾……老年人由於肌肉流失、肌力下降,肌腱、韌帶萎縮僵硬等,致使行動緩慢,即便腦力、眼力保持再好,也難做到「眼疾手快」。

預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛鍊。日本東京大學的一項研究顯示,在中年時期加強運動,不僅有助於防止肌肉減少,還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況,讓老年人不再「心有餘而力不足」。



鍛鍊肌力,從肩到腳,可以分別嘗試以下方法:

舉啞鈴,動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉,鍛鍊上臂肌肉;

靜力半蹲,兩腿分開與肩同寬,膝部半蹲位,上體伸直,兩臂放在腰部,保持姿勢不變,以鍛鍊下肢力量;

踢毽子,可以有效鍛鍊膝關節屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆發力和耐力。另外,太極拳可有效增強老年人的肌力,長期堅持鍛鍊,能延緩肌肉功能衰退,增強下肢力量,穩定步態。

美國俄勒岡大學的一項研究發現,進行15周太極拳訓練後,老年人肌力增強,摔倒風險降低了47%。

要注意的是,老人進行肌力訓練要確保安全,循序漸進,不應急於求成。

鍛鍊強度要適中,強度太小達不到鍛鍊目的,太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適,應立即停止並及時就醫。


4、健走游泳強心肺

保持和提高心肺功能,是人們延緩衰老、保持健康的重要條件,體育鍛鍊尤其是有氧運動對改善人的心肺機能有良好作用。



訓練心肺耐力,苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛鍊項目:

跑步,既能鍛鍊內臟器官,也能鍛鍊主要肌群,每次至少10分鐘,以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行;

健步走,步頻、步幅大於正常行走,雙臂積極前後擺動,每次至少20分鐘;

游泳,游泳時必須克服水的阻力,促使心臟更有力搏動,心肺更用力呼吸,建議每次鍛鍊30分鐘以上。


抵抗衰老是場持久戰,以上訓練計劃需要及早開始並持之以恆。


來源:中國中醫科學院門診部、人民健康網





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