一輩子無傷跑，你能做到嗎？
撰文 / 橙橙
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。
但是堅持跑步一段時間之後，你總會想：怎麼才能跑得更快？很多人為了快速達到目標，於是加大跑量，提高速度，想法設法突破自己的極限，跑進4小時，3個半小時，3小時，甚至更快。
但是很多跑者在追求自己上限的道路上往往忘記了跑步的初心，結果就是出現各種傷病。跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。
難怪有教練總結說，跑步最難的並不是成績的一步步提高，其實你只要堅持科學訓練，總會跑出一個不錯的成績，難的是如何長年保持身體健康，無傷跑一輩子。
當然，追求速度並沒有錯，但是追求速度的前提是沒有傷病。如果你能做到既跑得快，還不受傷，那麼你才是真正的跑步高手。
那怎樣在追求成績的同時還能不受傷呢？如果你能夠做到以下3點，那麼相信傷病就會一直遠離你。
01
80%的日常訓練應是輕鬆跑
很多跑者為了能夠跑出好成績，認為只有在訓練時跑得快，才能在比賽中跑得更快。其實這個想法是不對的。對於耐力運動來說，小負荷訓練往往比大負荷訓練更有效果。
如果你看過精英跑者的訓練數據，會感嘆速度相當快。其實相比他們跑馬拉松的配速，平時訓練的配速要慢得多，大部分跑量都是輕鬆跑。只不過這個「慢」要比很多業餘跑者的極速跑都快。
比如全馬PB229的美國女子精英跑者Lindsay Flanagan，她的輕鬆跑配速是6分40秒-7分10秒/英里（4分09秒-4分27秒/公里）。全馬PB為207的美國男子精英跑者Dathan Ritzenhein，他的輕鬆跑配速是6分30秒/英里（4分02秒/公里）。還有全馬PB為209的Jared Ward，他的輕鬆跑配速要稍快一些，配速為6分-6分15秒/英里（3分43秒-3分53秒/公里）。
即使他們的配速看起來很快，其實對他們來說都是輕鬆跑的配速，因為強度不是很大。
Flanagan比賽配速是5分40秒每英里（3分31秒每公里），所以6分40秒-7分10秒每英里的配速對她來說屬於輕鬆跑。Ritzenhein和Ward也是也一樣的，特別是Ward，輕鬆跑的配速達到了3分43秒，這是很多業餘跑者跑間歇的速度。
對於大部分業餘跑者來說，最大的問題是不懂什麼是輕鬆跑，經常將輕鬆跑跑成了乳酸門檻跑。
根據一項科學研究，要想達到訓練的最優效果，輕鬆跑的里程占比應該達到80%，剩下的20%才是節奏跑，乳酸門檻跑，間歇跑等等。
那麼如何界定自己用什麼配速屬於輕鬆跑呢？有一個很簡單的原則：就是跑步的時候你能說完整的句子。如果不能說完整的句子，那麼你的跑步強度就超過了輕鬆跑。
回想一下自己平時的訓練，有多少次跑步的強度屬於輕鬆跑呢？如果占比不夠80%，那麼就要調整一下。
02
恢復和訓練一樣重要
曾經聽一位教練說：恢復的重要性不亞於跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。
當你跑完，特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之後，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節，枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。所以你第一時間應該補水，補充營養，然後拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。
當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練，而沒有讓身體得到恢復，那麼傷病就會在所難免。
專業運動員會更加注重休息，特別是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。而我們作為業餘跑者，不要擔心休息會降低你的體能或者速度。
那麼怎樣才能做到真正的恢復呢？
第一，良好的睡眠。當我們休息的時候，身體才開始自我修復，變強，適應運動量，恢復。
良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節，身體會在睡覺時進行肌肉的修復，如果你睡眠不好，或者睡得少，那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。每天最好睡足7-8個小時。
如果你今天的訓練量要比平時多，那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。睡得好，也能讓你減少傷病的發生，還能讓你一直保持跑步的動力，提升信心。
建議每年1-2周徹底不跑步，這能讓你身體進行充分的休息，並保持對跑步的新鮮感。
第二，良好的飲食。身體恢復需要大量的能量，如果能量補充沒做好，那麼受損的肌肉都無法在第一時間得到恢復。長久以往，就會產生傷病。
03
重視力量訓練，打造跑無傷的身體
有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是身體力量不夠強。
所以力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。
強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。當我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。
所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運動損傷。
除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。
跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。
延伸閱讀：為什麼要進行力量訓練：因為我們要跑一生，而不是一陣
其實傷病並不可怕，可怕的是不知道如何對待傷病。
跑步是一項對健康非常有益的運動，很多人想通過跑步來保持健康，然後跑著跑著就出現了很多的傷病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合徵、脛骨疼痛、腳踝疼、屁股痛等等。
其實這不是跑步的錯。因為運動和傷病是分不開的，只要是運動，就會有運動損傷。運動可以強身健體，但是前提條件的。不正確的運動會損害你的健康。比如體重太大還強行跑步，膝蓋不受傷才怪；比如天天跑步，身體絕對是會抗議的；比如明明沒有跑20公里以上距離的能力，卻偏偏硬要跑這麼遠，那麼等待你的只有傷痛。
但是絕大多數人並沒有因為受傷就放棄跑步，因為受傷真的很正常。在你理解了這一點之後，你對待傷病的態度也會大大轉變。
雖然跑步總會遇到各種傷病，但是只要做到這幾點，基本上可以避免很多傷病。比如跑前熱身，跑後拉伸，不帶傷訓練，不總是進行速度訓練，跑量控制在合理的範圍內，經常進行力量訓練，強化身體最弱的一環，比如你總是下肢受傷，那麼你就需要強化臀部肌群的力量。
跑步出現了傷痛，如果24小時傷痛消失，那麼不要太擔心，如果超過48小時還持續疼痛，那麼就要去諮詢專業醫生，好好治療，必要時學習一些應對跑步傷病的知識，比如如何通過調整跑步姿態來減少每一次踏步對身體的衝擊力。
還要記住一點，等到傷病恢復後，重新開始跑步也一定要循序漸進，量力而行，切不可因為激動一下子就去跑個10公里。
2020年，願你能遠離傷病，健康跑一輩子。
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