太多疾病與飲食不當有關!5大「雷區」,第一個就有人中招!堅持8個字,飲食健康助長壽

此外,健康的烹飪手法也很重要,儘量減少煎烤炸等高溫烹飪,多用蒸煮等低溫烹飪方法,不僅能減少營養流失,還能儘可能地避免苯並芘等有害物的產生。

2020-01-02 06:49 / 0人閱讀過此篇文章  

時間如白駒過隙,匆匆又是一年。在2020年的第一天,可可首先要祝大家元旦快樂~


忙於慶祝新年伊始的同時,可千萬別忘了為新一年的身體健康開個好頭。在影響健康的眾多因素中,飲食絕對占有重要地位。要想吃得健康,以下這些雷區可別踩!

1,警惕食物中的「隱形威脅」

現如今,重視飲食健康的人越來越多,但很多人的「三高」還是控制得不理想,為什麼?原因可能在於他們忽略了飲食中的「隱形威脅」。

1,隱形鹽

鹽的主要成分是氯化鈉,而是維持人體滲透壓的重要物質。一旦攝鹽過多,鈉元素增多,就會留住更多的水分,導致血容量增加,從而引起血壓升高


因此,要控好血壓,除了遵醫囑按時用藥外,減少攝鹽量也至關重要。世界衛生組織推薦,每人每天的食鹽攝入量應不超過5g,包括烹飪放的鹽,以及加工食品中的「隱形鹽」,比如:火腿腸、鹹菜、醬肉、臘肉、泡麵等。

舉個例子,一包某方便麵的麵餅鈉含量為792mg鈉,料包鈉含量為1528mg。根據1g鈉≈2.5g鹽,換算下來,一包方便麵的鹽含量就約有5.7克,已經超過了推薦量。

像方便麵一樣「隱形鹽」含量高的食品還有很多,平時一定要學會看食品包裝上的營養成分表,儘量購買鈉含量少的食品,減少隱形鹽的攝入。

2,隱形油

中國居民膳食指南推薦每人每天的油脂攝入量為25~30g,但若不警惕「隱形油」,很容易導致攝油量超標,誘發或加重高血脂、肥胖、心腦血管疾病、胃食管反流等病症。那麼,哪些食物更易掉進「隱形油」的陷阱呢?

①堅果

堅果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營養物質,每天吃一小把有益健康。

但很多人一吃就停不下來,尤其是看電視、聊天時,不知不覺一大盤瓜子就吃完了。而堅果中油脂含量豐富,過量食用易造成油脂攝入超標,增加疾病風險。

②沙拉醬

吃水果沙拉,有人會放很多沙拉醬,但你知道嗎,每100g沙拉醬約有800千卡熱量,而100g瘦牛肉的熱量才100多千卡。更關鍵的是,沙拉醬多是由植物油和蛋黃攪拌而成,其含油量可高達80%,過多食用也易造成血脂升高。

建議每天吃沙拉醬最多25g。與此類似的芝麻醬,含有40%~60%的脂肪,每天攝入量也不宜超過25g。

③各式小點心

薩其馬、蛋黃酥、桃酥等小點心是不少人的心頭好,但它們的含油量可能超乎你的想像。比如:20個蛋黃酥約用150g黃油,而黃油屬於動物脂肪,約含有一半的飽和脂肪酸,過量食用易升高甘油三酯、膽固醇。

3,隱形糖

中國居民膳食指南推薦,每人每天的糖攝入量以不超過50克為宜。攝糖過多,容易增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、痛風、骨質疏鬆等多種疾病風險。世界衛生組織更有研究表明,長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年

可能很多人慶幸自己並不喜歡吃糖,但你躲過「隱形糖」的威脅了嗎?

①部分飲料

市面上售賣的飲料大多含糖,包括果汁飲料、碳酸飲料等,有記者調查發現,多數飲料每100ml含糖量約10g。也就是說,一瓶500ml的飲料下肚,全天的糖攝入量就已經達到上限了。


相比之下,自己榨果汁雖然更健康,但也容易導致果糖攝入過多、吸收過快,又會浪費水果中的膳食纖維、微量元素等。還是更建議直接吃水果。

此外,很多人愛喝的奶茶也含有較高糖分,即便是不額外加糖的奶茶也很可能是含糖的,建議大家適當少喝

②乾貨食品

糖有保水作用,可以讓食品在保存過程中不至於變得太硬,影響口感。所以,很多乾貨食品在精加工過程中都會加入一定量的糖,哪怕吃起來不甜,也很可能屬於高糖食品,比如:部分牛肉乾、豬肉脯、小魚乾等。

建議儘量選擇沒有額外添加糖的乾貨食品,購買包裝食品時,選擇營養成分表中糖含量或碳水化合物含量較低的


2,別相信少吃碳水化合物更健康


繼少吃碳水化合物(主要是米麵等主食)減肥之後,也有人說其對心血管健康有利,事實真是如此嗎?

碳水化合物被腸道吸收後會變成葡萄糖,作為全身細胞代謝的能量來源,如果攝入不足,沒有足夠的能量供給,細胞新陳代謝減慢,各器官功能難免受到影響,又談何有利於心腦血管健康?

不僅如此,《柳葉刀公共衛生》發布了一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章,結果顯示,碳水化合物攝入量處於中等水平的人死亡率最低,而攝入過高或過低都會增加死亡風險,縮短預期壽命。

一般來說,普通健康群體每天碳水化合物的攝入應占總熱量的50%~60%。舉個例子,一個70公斤的健康男性,每天需要的能量約2000千卡,那麼碳水化合物每天提供的能量應占1000千卡,大約是3碗(6兩)米飯的量。

需要注意的是,碳水化合物的來源最好豐富多樣,建議粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當少吃碳水化合物,有助於減重,但不建議盲目不吃。


3,晚飯別吃太晚當心增加胃癌風險


現代人工作忙碌,很可能要到晚上九十點鐘甚至更晚才能下班,晚飯自然不能按時吃。等到想起來要吃飯的時候,又往往隨便應付,而這於健康十分不利。


日本東京大學對30~40歲的胃癌患者進行了一項飲食習慣的調查,其中83.4%的人有晚餐不規律的習慣。

晚餐不規律,尤其是過晚進餐,沒多久就躺下睡覺,會導致食物長時間停留在胃部,睡覺又會使胃腸處於相對停滯的狀態。長期如此,對胃黏膜的損傷非常嚴重,很容易誘發胃部疾病,甚至胃癌。


建議從晚餐進食到睡覺至少應間隔4小時以上,讓胃完全排空。工作再忙,也要記得吃飯,畢竟身體更重要。

4,補營養,喝湯不如吃肉


對於大病初癒、產後虛弱等人群,家裡人常常會熬各種各樣的湯給他們滋補身體,雞湯、魚湯、骨頭湯喝了一碗又一碗,但喝湯真的能補營養嗎?恐怕未必。


我們不妨以雞湯為例:雞肉不僅含有豐富的優質蛋白,還含有礦物質和一定的維生素,對人體十分有好處。而雞湯中通常只溶入了10%左右的蛋白質,維生素、鈣質等含量也遠不如雞肉。

不僅如此,雞肉中的嘌呤含量也是比較高的,200g雞胸肉的嘌呤含量大約等於7隻100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。嘌呤可溶於水,久燉的雞湯裡面嘌呤含量可想而知,長期如此,容易增加高尿酸血症甚至痛風的風險。


所以,相比之下,還是吃肉更有營養,而魚湯、骨頭湯、火鍋湯等也都是一樣的道理,都要講究適當少喝,尤其是已經患有高尿酸血症的人群。


5,喝茶要適度每天別超過這個量

茶是中國的傳統飲品,其中的茶多酚對人體好處頗多,但飲茶不當,也易增加疾病風險。


茶多酚雖然能抗氧化,保護心腦血管,但它同時也有利尿作用。當人體處於脫水狀態時(腹瀉或長時間未進食進水),大量飲用濃茶不僅難以補充水分,反而可能幫助排尿,增加血液粘稠度,加大心腦血管疾病風險。

不僅如此,濃茶會對胃粘膜造成刺激,有人對「不喝茶、每天喝小於4g茶、每天喝4g以上茶」的人進行了研究,結果發現,每天喝4g以上茶葉的人患胃癌的風險增加46%


建議每天茶葉用量不超過4g,少喝濃茶,以免適得其反,有損健康。


6,「近鄰不如遠親」低溫烹飪更健康

說了這麼多飲食上容易中招的雷區,有沒有什麼值得推薦的飲食原則呢?這還真有!人們常說「遠親不如近鄰」,但在飲食上「近鄰不如遠親」

人是生活在陸地上的哺乳類動物,與我們關係相近的是豬牛羊等陸地哺乳動物,稍遠的則是雞鴨等陸地非哺乳動物,更遠的則是魚蝦蟹等水生非哺乳動物。

也就是說,從一定程度上來講,吃豬牛羊不如吃雞鴨鵝,吃雞鴨鵝不如吃魚蝦蟹。但也不是讓大家只吃魚蝦蟹,每周吃280~525g左右即可。

飲食上,應儘量做到「鮮(新鮮)、野(天然)、淡(清淡)、雜(種類豐富)」四個字才更健康。


此外,健康的烹飪手法也很重要,儘量減少煎烤炸等高溫烹飪,多用蒸煮等低溫烹飪方法,不僅能減少營養流失,還能儘可能地避免苯並芘等有害物的產生。我們也給大家推薦一個范志紅教授的家傳「秘方」——少油低溫的水油燜,以水油燜西蘭花為例。


水油燜西蘭花


食材:口蘑、西蘭花、水煮蛋、火腿、香油、鹽、雞精。


做法:

1.將口蘑、西蘭花、水煮蛋、火腿切小塊;

2.鍋中加入少量水或高湯,約100ml左右;待水沸騰時,加入1湯匙香油(此時放油有助於軟化食材的纖維,增加香味);

3.倒入除雞蛋外的所有食材,蓋上鍋蓋,小火燜制1分鐘左右;

4.放入雞蛋,起鍋時放鹽、雞精調味即可(雞精中鈉含量接近鹽的一半,應注意用量)。