歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第221篇文章】

導讀：

很多人可能會通過運動來減肥，而健身的人大多都聽過HIIT的訓練方法，這種有氧運動屬於高強度間歇有氧，也算是當前非常流行的減肥有氧方式！那麼究竟一周要做多少次HIIT，或者說一周只做一次HIIT，能夠有什麼效果呢？

一周只做一次hiit？用高強度間歇有氧的效果如何？

HIIT是什麼，有什麼優點？

可能很多人都聽過HIIT，不過可能沒有真的了解過HIIT的原理。在這裡簡述一下，HIIT全稱是High Intenstiy Interval Training 最早是由歐美國家發現並推廣的，最開始是設計給有豐富運動經驗的高水平運動員的。一般來說就是通過超高強度的運動30s，然後休息1min，這樣循環下去。

HIIT的原理簡單來說就是：在很短的時間內，通過高強度的運動，讓我們的人體中肌肉快速消耗完糖原，而肌肉在恢復的過程中需要消耗大量的氧氣，也稱為氧虧作用。（這個作用最大的機制就是能夠啟動「後燃效益」，可以達到24小時甚至48小時都還在處於這個過程中！）

HIIT的優點非常多，最優點的就是省時、高效！為不少忙碌生活的都市人提供多一種健體減肥選擇。不過很多人對HIIT的效果還是有一定的質疑，還有一周只做一次HIIT會不會有效？

一周只做一次HIIT？

上面的文獻是最新的《MSSE》在發布的，這個期刊是美國運動醫學學會ACSM的官方期刊，主題就是探尋每星期低頻次的高強度間歇HIIT是否對減肥和健康有效？

這個研究簡單來說就是找來了56位初學的過重肥胖男子，這些人基本上都沒有運動習慣，進行來8周的訓練，隨機分成以下的五組，並採用HIIT來進行運動，模式是30米 不停往返跑。跑1分鐘，休息1分鐘，總共12次的重複。跑的過程都會配上心率帶，強度需要達到90%以上。飲食上跟平常生活沒有什麼不同，也就是不改變原來的飲食習慣的情況下進行這項研究。

1.每周一次HIIT
2.每周兩次HIIT
3.每周三次HIIT
4.每周三次中等強度連續運動(MICT)

而中等強度MICT那一組只進行60%強度的慢跑30分鐘。為了保證實驗的準確性，這些訓練都在教練監督下嚴格完成。完成之後再去做測試，包括體脂率、血糖、血壓、血脂以及胰島素抗性等等，分別在訓練前、第4周和訓練後測試。

得出以下的結論：

• （1）這八周的訓練完成之後，前四組的體脂率和心肺功能(VO2max) 和血壓，都相對來說比沒有進行運動的對照組有比較大的改善。
• （2）相對比來說，每周完成3次HIIT的第3組效果最好，不過就算第1組只完成一次HIIT在多項指標上的進步也不會比其他組別差太多！(詳情可以見下圖，體脂比率下跌約1.7 %、脂肪量減去近1.4 公斤、VO2max 則上升超過18.3%)。
• （3）前3組完成HIIT的在第四周時都有顯著脂肪量下降，但MICT 組則沒有。
• （4）還有一點特別值得提醒的是，每星期做3次HIIT的第三組和第四組的慢跑組中間有3名人員下肢有一定受傷，而其他組別就沒有發生受傷的情況。
  

如何做HIIT？能夠實現更好的效果

• 第一，對於初學者來說，也就是沒有任何運動習慣的人，每周完成2組HIIT是最佳選擇。既不會引起受傷的這些問題，也不會過度疲勞，而高於3組就有比較大受傷的風險。
• 第二，對於健身經驗豐富的人來說，可以進行3-4次的HIIT，不建議高於4次。

• 第三，對於體重太過於肥胖，或者體能太弱的人來說，可以一周只做一次HIIT，但是不建議去做慢跑，由於體重過於龐大，跑步對於膝蓋的壓力就過於大，很容易引起膝蓋的問題。
• 第四，如果想要更好的減肥效果，一定要結合健身力量訓練和飲食做好一定的熱量控制。

總結

今天的文章給大家分享了什麼頻率的HIIT減肥效果最好，很多網友嘗試過後還是有不錯的改善，最後再跟大家說一下重點：這種HIIT「低頻策略」可考慮用於訓練計劃的入門階段，幫助受訓者建立運動習慣。這既相對省時易適應，承受的受傷風險亦較低，受訓者往後能循序漸進地增加訓練量。

假如你遇到這個問題，或者別人遇到這個問題，你可以分享給他看看到底有沒有效果！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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參考文獻：Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men