做瑜伽時應該多進行主動式伸展,來提升動作的控制能力

瑜伽徒 發佈 2020-01-02T07:31:12+00:00

如果這個定義是對的,而我們卻因每日練習、重複性的動作磨耗了關節與韌帶,那麼顯然地,我們的行動並非真的那麼巧妙。

與瑜伽相關的損傷於近些年來有顯著的增加。常常會聽到瑜伽群體中經常有人包括肩膀損傷、髖關節置換、椎間盤突出、以及其它身體方面的損傷經驗。如果瑜伽有著療愈、改善整體穩定性等諸多的好處,那麼這些損傷究竟又是怎麼回事?是瑜伽練習存在著本質上的錯誤嗎?還是我們在練習的過程中,對於應該多努力、該練多少出現了誤解嗎?

在瑜伽很多的定義中,其中一個定義是「巧妙的行動(SkillfulAction)」。如果這個定義是對的,而我們卻因每日練習、重複性的動作磨耗了關節與韌帶,那麼顯然地,我們的行動並非真的那麼巧妙。那我們練的,就並不是瑜伽。

儘管如此,對多數瑜伽練習者來說,一早起床鋪開瑜伽墊的早晨練習已經成為了我們連接身體與心智,並為接下來一天做好準備的方式。它讓我們清澈且堅毅,我們並不想放棄這個練習。

身為瑜伽練習者,特別是對我們這批近二、三、四十歲左右的練習者來說,應將一個觀念謹記在心會有幫助。那就是,所有我們原本相信瑜伽被動式伸展所能帶來的好處,可能並不如我們預期。我們可以從資深老師的經驗中了解到這事,許多資深瑜伽老師正處理著因身體過度使用所造成的損傷,並且開始認識到過去我們所認知的體位法練習或許需要做點調整了。

在討論哪些部份需要調整的過程中,我們必須先去理解柔軟度(flexibility)和活動度(mobility)的不同。

  • 柔軟度,通常被定義為在斷掉之前,能彎折的程度(哈哈,說的有點誇張)。過去的想法曾認為越柔軟的人,運動能力就越好,也比較不易經歷疼痛。然而,沒有證據顯示這方面的推論是對的,而且有些非常柔軟的人,他們在年紀大的時候可能會經歷著更多的痛苦。
  • 活動度,指的是在特定活動範圍內,控制肢體或關節的能力。與活動度息息相關的概念是動作控制(MotorControl)。動作控制意指大腦經由脊髓傳遞信號,指導周肌肉完成特定行動的能力。也就是說,動作控制與中樞神經或周邊神經系統之間的協同運作有關。

注意關鍵:柔軟度很好的人,未必活動度很好。

我們來舉個例子吧,手抓腳趾單腿站立式就是個很好的例子。我們通常有足夠的柔軟度完成這個動作。透過彎曲膝蓋,抓住大腳趾,將腿於前方伸直。然而,如果在不用手幫忙的情況下,我們通常沒有同樣的髖屈曲能力,將伸直的腳抬到同樣的高度。這情況下,我們就擁有著被動進入動作的柔軟度,而非主動維持動作的能力。

在這個動作中所出現的差異,代表著我們的身體缺乏動作控制的能力。我們的大腦無法徵招足夠的運動單元來完成所需的任務。缺乏控制,揭露了在這個部位,我們的身體與心智失去了連接。不幸的是,這部分在典型的瑜伽課堂中很少被關注,其實也包括我的課堂上。

瑜伽中有些簡單的方式,能協助我們評估並矯正動作控制的能力。大約有九成比例的仰臥手抓大腳趾伸展式I、II是以被動方式完成的。我們通過瑜伽繩(或通過自己的手)來加深伸展,但是卻很少運用這些動作來評估我們的關節活動與肌力。如果以主動的方式練習這個動作,隨著時間推移,能幫助髖關節的水合(hydrate),強化周圍的肌肉,並調動百萬條肌纖維以及1000條運動神經中的絕大多數-而這僅是股直肌的部分。

另一個我們通常以被動方式超過主動活動範圍的例子是牛面式下側的手。我們不僅讓下側手沿著背部「匍匐前進」,通常還會用另一隻手將下側手拉得更高一些。在某些情況下,這麼做是有益的,但若這麼做開始對盂肱關節的完善構成挑戰,那麼此時真正發生著的,是造成肩關節失去穩定。我們必須細心覺察,特別是在牛面式做到極限時,別再讓肩關節過度前引(protract)了。透過下面的方式主動地進入動作,有助於強化關節囊以及旋轉肌群。

除了評估一個人的主動/被動活動範圍之外,另一個動作控制缺損的徵兆是組織長期的緊繃。我們的肌肉彼此緊密合作著。如果有一條肌肉持續地收縮,通常意味著有其它的部分一直是被抑制著的,或者低度活化。如果是這種情形,找出被抑制的部分,並加以活化、強化,會與伸展、放鬆緊繃的組織同等重要。

終結:

動作控制能力的提升能讓我們的身體變得更有彈性。主動地讓關節完成完整的活動範圍能強化關節的強度,並讓身體與心智彼此連接。在這裡聲明,這並不是說被動式伸展是錯的,但若我們做的僅有被動式的伸展,那麼身體將逐漸失衡,並成為受傷的溫床。花點時間評估你的肌力,並訓練動作控制的能力,能為我們的練習帶來深刻的影響,不論是短期或長期的。

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