如果你因為焦慮而感到喘不過氣來，有一些呼吸技巧可以幫助你緩解症狀，讓你感覺更好。試著使用這8種呼吸技巧中的一種或多種方法，看看它們是否能緩解你的症狀。有了正確的方法，你可以重新獲得生活質量，控制焦慮。
1. 延長你的呼氣
深吸一口氣不一定能讓你平靜下來，但呼氣因為與副交感神經系統有關，它具有幫助我們身體放鬆和平靜下來的能力。過快地做過多的深呼吸實際上會導致過度呼吸，從而減少流向大腦的富氧血液。當我們感到焦慮或有壓力時，很容易呼吸過多而導致過度呼吸。
在你深呼吸之前，試著徹底呼氣。把你肺里的空氣都擠出來，然後讓你的肺來呼吸空氣。接下來，試著呼氣的時間比吸氣的時間長一點。例如，試著吸氣4秒鐘，然後呼氣6秒鐘。試著這樣做兩到五分鐘。這個技巧可以用在任何你覺得舒服的位置，包括站著，坐著，或者躺著。
2. 腹部呼吸
從橫膈膜呼吸可以幫助減少你的身體為了呼吸需要做的工作量。
如何從橫膈膜呼吸:
你可以躺在地板上或床上，頭和膝蓋下墊著枕頭。或者坐在舒適的椅子上，讓你的頭、脖子和肩膀放鬆，膝蓋彎曲。然後，一隻手放在胸腔下，一隻手放在心臟上。用鼻子吸氣和呼氣，注意你的腹部和胸部在你呼吸時是如何運動的。
3.呼吸的焦點
當深呼吸是集中和緩慢時，它可以幫助減少焦慮。你可以在一個安靜、舒適的地方坐著或躺著來做這個動作。
然後:
注意你正常吸氣和呼氣時的感覺，在心裡掃描你的身體。你可能會感到你從未注意到的身體的緊張。用鼻子慢慢地深呼吸，注意你的腹部和上半身在擴張。以你覺得最舒服的方式呼氣，如果你願意，可以嘆氣。這樣做幾分鐘，注意腹部的起伏。在你呼氣的時候選擇一個詞來集中注意力和發聲。像「安全」和「冷靜」這樣的詞可能是有效的。想像一下，你的吸氣就像一個溫柔的波浪席捲著你。想像你呼出的氣帶走了消極的、令人不安的想法和能量。當你分心的時候，輕輕地把你的注意力轉移到你的呼吸和你的話語上。如果可以的話，每天練習20分鐘。
4. 平等的呼吸
另一種源自古老的調息瑜伽練習的呼吸方式是平等呼吸。這意味著你吸氣的時間和呼氣的時間是一樣的。你可以坐著或躺著練習同樣的呼吸，無論你選擇什麼姿勢，一定要舒服。
閉上眼睛，注意你平時呼吸的方式。然後，慢慢數1-2-3-4，用鼻子吸氣，以同樣的四秒數呼氣。當你吸氣和呼氣時，留意你肺部的充盈和空虛的感覺。當你繼續練習平等呼吸時，你的第二次計數可能會有所不同。確保你的吸氣和呼氣是一樣的。
5. 共振的呼吸
共振呼吸，也叫連貫呼吸，可以幫助你平靜焦慮，進入放鬆狀態。自己嘗試一下:躺下，閉上眼睛。輕輕地用鼻子吸氣，閉上嘴，持續6秒鐘。不要讓你的肺里充滿太多的空氣。呼氣6秒鐘，讓你的呼吸緩慢而輕柔地離開你的身體，不要強迫它。持續10分鐘，多花幾分鐘靜一靜，把注意力放在身體的感覺上。
6. 獅子的呼吸
獅子的呼吸包括用力呼氣：
雙膝跪地，交叉腳踝，腳底著地。如果這個姿勢不舒服，盤腿而坐。把你的手放在膝蓋上，伸展你的手臂和手指。用鼻子吸氣，用嘴呼氣，讓自己發出「哈」的聲音。在呼氣的時候，儘量把嘴張大，把舌頭伸出來，向下伸展到下巴。呼氣時集中在前額中間(第三隻眼睛)或鼻尖。放鬆你的臉，再次吸氣。重複這個練習多達六次，當你到達一半的時候改變腳踝的十字。
7. 交替鼻孔呼吸
嘗試交替鼻孔呼吸，在一個舒適的地方坐下，伸展脊柱，打開胸腔。左手放在膝蓋上，舉起右手。然後，將右手的食指和中指放在額頭上，位於眉毛之間。閉上眼睛，用鼻子吸氣和呼氣。用你的右手拇指閉上右鼻孔，用左手慢慢吸氣。用右手拇指和無名指捏緊鼻子，屏息片刻。用你的右手無名指堵住你的左鼻孔，從右鼻孔呼氣，等一會兒再吸氣。用右鼻孔慢慢吸氣。再次捏緊你的鼻子，停一會兒。現在，打開左側，呼氣，等一會兒再吸氣。重複這個周期的吸氣和呼氣通過任何一個鼻孔多達10次。每個周期最長40秒。
8. 引導冥想
有些人通過打斷使壓力永久化的思維模式來使用引導冥想來緩解焦慮。你可以在一個涼爽、黑暗、舒適的地方坐著或躺著進行冥想練習。然後，在放鬆身體和穩定呼吸的同時聽一些平靜的錄音。引導冥想錄音可以幫助你通過想像一個更平靜、壓力更小的現實的步驟。它還可以幫助你控制那些引發焦慮的侵入性想法。冥想可以幫助你建立新的習慣和思維模式。如果你想嘗試一下，加州大學洛杉磯分校有指導冥想的錄音，可以在這裡觀看。